想要挺拔的胸背？這個動作適合你！
不少小夥伴都想要把胸背練得挺拔，哈哈，是因為手機太好玩，遊戲太香，慢慢的變成了含胸駝背的樣子。而想要挺拔的胸背，這個動作可以說是推薦度最高的——面拉，不是拉麵哦，英文名稱Face Pull。
面拉可以看做是划船的一個變種。划船通常訓練的是背闊肌，而面拉的動作發力點更靠上，而且胳膊也有下垂變成了上舉，面拉訓練所側重的是「肩袖肌群」，這個肌群能讓你的肩胛骨更加有力，背部變得更加收緊，從而矯正含胸駝背的姿勢。
#1. 為什麼要練面拉
肩袖肌群對於體態起著非常重要的調節作用：強壯的肩袖肌群是圓肩、駝背、含胸的剋星。
另外，經常健身的小夥伴最應該怕的一件事情，應該是受傷了。一次比較嚴重的受傷，基本會導致你一個多月無法訓練。這樣的後果對於已經形成健身習慣的人是不能接受的。
而最容易受傷，同時受傷以後對健身影響最大的部位，非肩部莫屬。一旦肩部受傷，幾乎所有的上肢訓練和大多數下肢的負重訓練都將無法進行。而肩部的受傷與否，與肩袖肌群的強壯程度息息相關。
#2. 面拉常犯的錯誤
但是由於面拉算是相對小眾的訓練動作，一些人可能只是見到別人做過，就直接憑藉印象模仿去練了，但卻完全不知道其中的技巧，導致根本就是在進行錯誤的訓練。常見的錯誤主要有以下幾個：
1）掛點過低
有些人通過龍門架的繩索來練習這個動作，但是卻忘了調整到足夠的高度，導致繩子的掛點過低。在面拉過程中肩部往前扣著，無法舒展，這其實大大抑制了面拉的訓練效果。下圖就是掛點過低的錯誤示範：
2）握姿錯誤
面拉的握姿與划船的正好相反，在拉到身體平面的時候，雙手是相對向內，拇指朝後的。握姿錯誤將直接造成肩部發力不對。?下圖就是錯誤握姿的示範：
3）負重過大
「肩袖肌群」絕對屬於小肌群，每塊肌肉都不是大塊的肌肉，所以訓練的時候不要用大的負重。動作標準的面拉也是根本拉不動大重量的。
4）小臂不夠後展
標準的面拉要做到肩部盡量打開、外旋，大臂盡量與地面水平，小臂盡量後展，最好能超過肘關節。這時肩袖肌群的收縮才達到最大，訓練效果也才最好。正確的小臂後展應該盡量做到下圖這種程度：
在訓練中盡量選擇合適甚至偏小一點兒的重量，注意握姿、動作軌跡的規範性，結合上面的幾條小技巧，開始訓練起來吧！
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