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重量越大泵感越低怎麼辦?一天兩練真的更好嗎?——各種經典誤區答疑

適合人群:所有健身愛好者
內容標籤:泵感的意義 訓練狀態 經期運動 一天兩練
答疑者:陸肆壹
問:對於自然健美者,重量和泵感那個更重要,因為我感覺重量越大泵感越低。

答:我們可以將泵感理解為訓練中肌肉「代謝廢物」的堆積——通常你的做組次數越高(比如12-15次甚至以上),肌肉收縮所產生的代謝廢物堆積就越明顯。

然而做組次數太高對初學者並沒有什麼實質性的好處。所以,泵感並不是衡量訓練質量的唯一指標,甚至也不能算是最好的指標。

促成肌肥大的原因是多種多樣的,去看一下大力士和力量舉運動員的訓練,他們很少刻意追求肌肉泵感,但依然獲得顯著的肌肉量增長,其肌肉維度甚至超過健美運動員,只是脫了衣服沒那麼好看。


如果你渴望獲得「比例鮮明」的形體、想要「選擇性」地增大肌肉,那麼追求肌肉泵感是有意義的,因為它可以提示你在訓練中的發力位置是否正確。

然而問題在於,許多人錯誤地認為健美訓練僅僅需要泵感,其它一切都無關緊要?——這最終會造成漫長的增肌瓶頸期、甚至訓練過度。

前面提到,高次數往往能帶來更好的肌肉泵感。但我們同時也要意識到,高次數訓練是以慢肌纖維主導的,而慢肌纖維是體積優勢最弱的纖維類型,其增大潛力還不到快肌纖維的1/2。

另外,高次數 頻繁地追求泵感,也特別容易導致新手「單次訓練總量」過高,從長遠來看這會造成明顯的皮質醇過高問題、抑制肌肉和力量增長。

更為棘手的是,長期高次數耐力訓練所造成的神經適應,與基礎力量/快肌纖維增長是有明顯衝突的——你越是痴迷高次數訓練,就越難以變得又大又有力。


對於初學者,最快速增長肌肉力量和維度的方法,就是心無旁騖地關注大重量基本動作訓練(5-8次)。

當你能夠在一些基本動作中舉起自身2倍體重時,你的高次數訓練重量自然也會跟著明顯提高。這種有重量的泵感訓練才是真正有意義的,不像某個孩子整天就知道拿5KG啞鈴做每組30次的肩推,毫無長進。

訓練年限越高、越有經驗的人,就越能看懂我在這裡說什麼。

維度與力量兼顧,健美式訓練下如何快速增力?更深入的問題我希望大家可以參考圖中的這套我定製的課程,你會在22集超長的講解中明白,在力量訓練中,如何在力量增速和肌肉增量上獲得共進與平衡。

問:因為每天要工作,趁午休的時候鍛煉1小時。肌肉增長要漸進負荷,但因工作等原因訓練狀態起伏不定,那麼在狀態不好時如何漸進負荷?是降低重量增加次數和組數?還是不降重量硬著頭皮降低動作質量,保證總訓練量的增加?

答:首先,訓練狀態好不好,與什麼時間段訓練沒有直接關聯(只要你不是凌晨訓練)。如果你常常只有中午時間能練,那最好長期保持這個規律的訓練時間,人體生物鐘會逐漸幫助你調整、每到中午就會有相應的訓練狀態。

反過來,如果你有時中午訓練、有時下午訓練、有時晚上訓練,那反而更容易導致狀態流失。所以,關鍵不在於何時訓練,而在於你是否維持了規律的訓練時間。

其次你要理解:一個合理的訓練計劃,不光要能夠長期漸進負荷,而且要能確保你在偶爾狀態不佳的時候依然漸進負荷!——這很重要,你必須將主動權掌握在自己手裡,而不是讓「隨機的狀態」來擺布你。那麼,怎麼理解這其中的邏輯呢?

●嚴謹的訓練計劃,不應該組組力竭。至少,在訓練周期的開端,你所選的重量應該明顯低於極限,比如用7RM起步來做5組5次。這能讓你在接下來多周中持續有條件邁出下一步(緩慢地提高訓練難度)。從長遠來看,這也能讓身體得到更多恢復/適應/增長的機會、更不容易碰到瓶頸期。

如果你從一開始就組組力竭衝到極限,意味著一旦某天狀態不佳,你的訓練就泡湯了(無法漸進負荷)。我們都是上班族,平時都有額外的工作壓力,這總是會在一定程度上影響到訓練狀態。我們不能指望像某些職業運動員那樣具備100%的恢復質量(除了練就是吃和睡、心無旁騖?)。

●我在以往的免費/付費內容中都反覆強調過——動作質量與漸進負荷一定是相輔相成的,不應該顧此失彼。

學會用動作質量來判斷你的漸進負荷過程是否合理:如果你某天很難完成標準動作,說明你在漸進負荷方面操之過急了,需要主動放慢進步速度。

初級訓練者可以採用《5%法則》:每次訓練都在上一次的基礎上增加5%的重量或次數,而對於有經驗的訓練者來說,這個過程更像是《2%法則》、甚至《1%法則》。進步速度慢一點沒關係,關鍵是要確保進步的持續和連貫性,你的體格會在長期連續漸進負荷的最終發生突變。


記住,在一個計劃開始之前就看到整個藍圖、規劃好起步重量和進步速度。如果你總是無腦衝擊極限、然後總是被動地降低重量或動作質量,那麼你的身體將難以產生有效的適應和增長。

問:女性經期能不能運動呢?我女朋友經常找這個借口不來

答:要看情況,如果沒有明顯不適,可以放心進行上肢訓練。

不過,在一些國際水準的教練體系中,也有故意將女性生理期安排成「減載周」的。比如臀推發明者Bret Contreras,他習慣讓女客戶每個月規律地安排一周作為減載周(7天內明顯降低訓練量和訓練強度)以幫助整個身體系統的恢復。

但在剩餘的3周里,則需要專註高強度訓練,努力打破個人訓練記錄——這很重要,你必須在那3周里足夠努力,才有資格休息1周。否則減載周就比較像是浪費時間了,沒有起到積極恢復作用。

減載的7天可以像這樣:


第一天:休息
第二天:休息
第三天:低強度有氧(30分鐘)
第四天:上肢負重訓練(30分鐘)
第五天:休息
第六天:小重量不力竭的全身基本動作訓練(30分鐘)
第七天:休息

不要擔心一周的懶散會導致訓練成果丟失,如果你在一個月餘下的時間足夠努力、並且做出連貫的漸進負荷。減載周非但不會掉肌肉,反倒會長肌肉!從長遠來看,恰當的疲勞管理也有助於減脂(或者防反彈)。

問:如果把一次訓練課的內容分成兩次練,例如中間間隔一小時,這樣對增肌和減脂分別有什麼影響么?

答:這個思路俗稱「一天兩練,但總量不變」,已經有一些研究和實踐經驗證明,這能帶來更快速的增肌和減脂效果。我也經常收到私信,詢問一天兩練的相關問題。

——但我向來不推薦一般人這麼做,因為需要注意的參數太多,出錯的概率很大。

將一次訓練分成兩練的用意是:

●縮短每次訓練的時間(可能每次30分鐘),避免單次訓練釋放太多皮質醇加劇肌肉分解。

●短時間也能讓你更專註於提高訓練質量,最大限度地做好每一組每一次。兩次訓練之間的「再次蓄力」可以幫助你充滿活力地執行每次訓練,不像一天一次的長時間訓練那樣逐漸萎靡。

●相比於一次練完,分成兩次可以燃燒更多的卡路里幫助減脂(Almuzaini et al., 1998)研究人員將此歸因於EPOC(運動後過量耗氧量)的增加。

●在第一練中專註大重量爆發力訓練,在第二練中專註小重量泵感訓練。根據力量先驅Charles Poliquin的實踐證明,這會比一次訓練「各種重量大雜燴」帶來更顯著的肌肉和力量增長。


然而,一旦我們將這種計劃的具體參數展開,那就非常複雜了:

1.先回頭看一下你的問題,兩次訓練間歇一小時是遠遠不夠的,間隔時間太短你並不能發揮這個計劃降低皮質醇的優勢,也無法造成恰當的「再次蓄力」作用。6-8小時才是理想的間隔時間,這意味著你很可能是早上練一次,下午的晚些時候或夜間練第二次。

2.第一次訓練,使用大重量杠啞鈴多關節動作,每組6-8次,間歇90-120秒。

你可以做2-3個動作,訓練總時長30分鐘(不含熱身)。

不要訓練至力竭,刻意保留一些動力去對付第二次訓練。

3.第二次訓練涉及的肌肉群與第一次相同(這很關鍵!),使用3-4個固定器械/孤立動作,每組12-20次,間歇60秒。

你可以更頻繁地觸及力竭,但一定要限定訓練時間(30分鐘以內)。

4.訓練分化大致採用「主動肌/協同肌」搭配,比如早:股四頭肌 腘繩肌(大重量),晚:股四頭肌 腘繩肌(小重量)。

其它的搭配還有胸 三頭、背 二頭、肩 小腿 腹。將這些搭配分散到一周的4天訓練當中。

5.每進行4周的一天兩練,要主動安排一次減載周(放鬆):一天一練,並明顯降低訓練強度和訓練量。


一旦你將所有事情都做對了,這種計劃會帶來立竿見影的增肌和減脂速度提升。

然而計劃中任何一個參數的變動,都可能影響到最終效果。這也是我不推薦一般人一天兩練的原因,因為人人都喜歡自作聰明盲目增加訓練量、盲目地組組力竭,最終搞砸整個過程。

還有最後一個問題,如果你沒有足夠的時間來安排一天兩練呢?——那就拉倒吧,這種計劃從裡到外都不適合你。

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