《臨床內分泌與代謝雜誌》實驗：晚飯，吃得太晚會怎樣？

晚飯吃得太晚會怎樣？

為了更好的探究晚餐和健康之間的聯繫，2020年7月11日《臨床內分泌與代謝雜誌》（JCEM）上的一項研究，就找了20個人，做了這樣一個試驗……

該研究選了20名健康志願者，平均年齡26歲，平均體重指數23.2，習慣於22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。

兩組人分別在22:00吃晚餐和常規18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。

研究發現，22:00吃晚餐導致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、遊離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。22:00吃晚餐雖不影響睡眠，但增加血漿皮質醇，這些變化在習慣性早睡者中最為顯著。

這些測試數據說明了啥？說明了——晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此以往可能會促進肥胖。

晚飯吃得太晚過飽，至少與6種疾病有關！

1. 增加肥胖症風險

復旦大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞2016年在接受健康時報採訪時表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產生能量過度，也會增加患肥胖症和糖尿病的風險。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報採訪時表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內堆積，從而形成脂肪肝。

3. 增加結石風險

上海中醫藥大學營養學教研室副教授孫麗紅2019年在健康時報刊文談到，餐後4～5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會沉積，久而久之可能形成泌尿結石。

4. 不利腸胃健康

孫麗紅在刊文中還提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運動，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不「加班」工作，增加了消化系統的負擔，時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導致腸胃疾病。

5. 糖尿病風險增加

美國心臟協會（AHA）2018年年會上一項研究報道發現，與晚餐不怎麼吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰島素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），評價胰島素抵抗的指標HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。

進一步分析顯示，晚上6點後，每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會「水漲船高」。

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊發在美國《循環》雜誌的一項研究發現，晚上8點以後吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所佔的比例應減少，這樣才能降低心臟病發生風險。

健康的晚餐應該怎麼吃？

原衛生部首席健康專家萬承奎2008年做客央視《人物新周刊》節目時談養生防病就提到——「晚飯不能多吃」。

他說：早飯馬虎，中午對付，晚上大吃大喝，這就是百病之根。

那麼，晚餐應該怎麼吃更健康？北京中醫藥大學東方醫院營養科魏幗在2016年健康時報刊文給了3點建議：

1. 晚餐的量，可以比早餐少點

晚餐後基本上沒有多餘的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的範圍。

一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊，我習慣早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2. 晚餐可在6~8點吃

雖然叫晚餐，但是我盡量都會早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通常可以保證在睡覺前4個小時把晚飯吃完。

考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。

3. 晚餐重要作用是「查漏補缺」

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，養護脾胃的同時，也補充了微量元素和膳食纖維。

中午帶飯的時候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補充中午所欠缺的營養素，又可以增加食物種類，平衡膳食營養。

如果已經食用足量的肉蛋類食物，那麼晚餐就可以不吃。

此外，白天的飲奶量和水果攝入不足的話，也可以通過晚上來進行補充。

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