練背沒進步？訓練原理搞清楚了嗎？
健身
07-14
健身圈有句俗話：新手練胸，老手練背。說的是新手缺乏整體觀，把注意力更多地放在眼睛看得見的身體正面，卻忽視了背部訓練的事。
其實背部肌肉的發達程度與肌肉刻畫細節是健美比賽中的重要評分依據，上世紀八九十年代，頂級健美賽事——奧林匹亞先生大賽歷史上第一個八連冠——李哈尼的出現為健美界確立了一條不成文的規則：只有擁有最強背部和腿部的運動員才能成為奧林匹亞先生。而普通人心心念念的「倒三角」與挺拔的氣質也和背部肌肉（大圓肌、背闊肌、豎脊肌、斜方肌等）的發達程度息息相關，所以一定不能忽視背部訓練。
背部肌肉除了是訓練的重點，對新手來說，還是訓練的難點。因為背部肌肉屬於軀幹肌，不像四肢肌肉那樣功能單一，更容易找到肌肉感覺，所以新手需要先認識了解與背部肌肉相關的關節運動。
拋開幾乎始終處於中立位的脊柱不談，和背部肌肉相關的骨骼主要是肩胛骨和肱骨，肩胛骨的上提、內收、上、下迴旋都可以鍛煉到背部肌肉（斜方肌、菱形肌），肱骨的內收、後伸也可以鍛煉到背部肌肉（大、小圓肌、岡下肌、背闊肌）。
但實際上，真正重要的是：讓肩胛骨和肱骨協調運動，比如說在肱骨內收時讓肩胛骨同時下迴旋和下降，肱骨後伸時讓肩胛骨內收。可以引入兩個概念：一，身體近端關節先動，遠端被近端帶動；二，肌肉先動，關節被動。這兩點也可以看做一點，理解了這些，才算開始在做背部訓練。
下面給大家推薦三個動作，在練習過程中盡量去感受上述的關節運動：
器械拉背（大臂與軀幹角度略大）
高位下拉
坐姿划船（大臂更貼近軀幹）
趕緊去試試吧！
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