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最常見的瑜伽損傷和修復

曾經有老師講過,他遇到最常見的瑜伽損傷是重複性勞損(RSI),是反覆或有力的運動或勞累對肌肉骨骼系統或神經系統造成的傷害。RSI通常是隨著時間的推移而發展起來的,當你反覆錯誤地做一個姿勢,重複的壓力使得關節超負荷。

與進行任何體育鍛煉一樣,最安全的瑜伽方法是學習如何正確地練習體式,並與身體保持協調以免過度運動。

以下列舉常見的瑜伽損傷和調整,希望能幫助到你在正確的方向深耕瑜伽之路。

01

手腕

很多體式都需要手腕的支撐,一開始這不是我們身體習慣的,日常生活中我們很少鍛煉到手腕,也很少用到手腕去支撐,所以當你將所有身體的重量都放在手腕上就會導致肌肉和關節受傷。

例如下犬式、側板式、四柱式、手倒立、烏鴉式等其它需要手臂平衡的體式,如果練習不當,就會加劇手腕的疼痛。

★可有所幫助的調整:

◎在基礎體式中專註於手臂和手腕的對齊。

◎在任何雙手支撐的體式中,把重量均勻分布在手中,尤其是在手掌和拇指的指關節之間。

◎不要把肩膀向前伸過手腕。

◎在手掌下墊支撐物,減輕手腕的壓力。

◎在增強手腕和肩膀力量的體式練習中,可以將膝蓋放在地面上支撐。

◎下犬式中將臀部向後推以減少手腕與地板的角度;在手臂平衡體式中,用整個前臂下切面支撐身體來減輕前臂和手腕壓力。

02

肩膀

在體式練習中當心聳肩。聳肩會壓迫肩膀,從而導致肌肉受傷,更甚是過度伸展或拉伸容易傷害到肩帶或肩袖,使得關節脫臼。

在上犬式、四柱支撐式等體式中,常見的錯誤就會將肩膀抬高朝向耳朵。

★可有所幫助的調整:

◎通過向後推腳後跟並在放低身體的同時伸展胸部向前,在這兩個方向伸展軀幹的重量,減輕肩膀的壓力。

◎上犬式中確保你的鎖骨是展寬的,不要用力拉肩膀。

◎始終保持肩膀和耳朵對齊。

03

下背部

下背部疼痛可能有很多因素在起作用,有一些是由於受傷、長時間坐著時身體下垂或過度弓形(拱背)引起。妊娠或不對稱運動可能是骶髂關節功能障礙的原因,同時是背痛的另一個引發因素。

下背部疼痛是最常被提到的瑜伽損傷,可能是由於向前摺疊、在下犬式等體式中彎曲脊椎、在體式中腿部超伸造成的,拱背會導致脊椎向著錯誤的方向彎曲,從而引起椎間盤問題和下背部肌肉問題。

而在一些平衡體式中,比如戰士三式和半月式,一條腿懸浮在身體後方,不正確的練習就會傷害到下背部下方區域的韌帶。

★可有所幫助的調整:

◎努力保持脊柱的中立狀態,在下背部有一個平緩的向內彎曲,腹部向內拉伸以支撐脊柱。

◎向前屈時向上拉長脊柱,使其遠離臀部,前屈從臀部開始摺疊,而不是腰部。

◎如果是腘繩肌太緊,在向前摺疊和下犬的體式中,可以彎曲膝蓋進行。

◎如果是坐立向前摺疊,嘗試墊高臀部,減輕下背部壓力,幫助進一步向前屈。

◎加強腿部的鍛煉,腿部有力量、平衡和穩定可以為背部提供支撐。

04

臀部

在臀部位置,很容易造成過度擴張臀部運動範圍的體式是神猴式、戰士二式、雙角式等,這可能會撕裂腹股溝或大腿內側的肌肉。

★可有所幫助的調整:

◎確保你的腳趾跟臀部朝同一個方向。

05

膝蓋

習練者可能因為受傷、跪地時間過長、長期膝蓋錯位導致膝關節疼痛或關節中產生聲響。某些程度上的膝蓋超伸、膝蓋內扣、弓形腿都屬於腿部錯位,三者都可以通過瑜伽練習加以糾正。

甚至有經驗的瑜伽習練者也會被膝蓋問題困擾。很多人的髖部靈活性不夠好,臀部姿勢緊繃,膝蓋將是第一個感覺到疼痛或緊張的地方。

所以除非臀部已經非常靈活,否則應避免長時間盤腿或盤蓮花。很多人在站立體式中膝蓋疼痛,要注意膝蓋不鎖定、不內扣,這也是為什麼膝蓋朝向正前方,膝蓋朝向每隻腳的二三腳趾中間如此重要的原因。

★可有所幫助的調整:

◎交盤腿時在膝蓋下交叉放一塊卷好的毛毯可以幫助減輕壓力。

◎跪立體式時在膝蓋下方放置毛毯,如果需要跪坐,在臀部下放毛毯,減少膝蓋大幅度的彎曲。

◎以站立體式彎曲膝蓋時,比如戰士一式戰士二式,看著膝蓋對準彎曲腿那隻腳的二三腳趾中間彎曲,彎曲的膝蓋與腳後跟之間在一條直線上,確保雙腳承受重量適當。

06

頸部

在瑜伽練習中,如果說需要注意頸部問題的就是倒立了,不正確地練習頭倒立和肩倒立可能造成頸部疼痛和受傷最重要的原因。

另外,很多經驗不足的習練者在練習輪式時可能會用頭頂用力推起身體,這也使得頭部和頸部承受了危險的重量。

反覆、錯誤地給頸部施加壓力,不僅會導致關節問題,在某些情況下會導致脖頸曲度消失。

可有所幫助的調整:

◎對於初學者,請始終帶著初學者的心。在嘗試這些高難體式之前,確保你已經熟練掌握了安全進出的步驟以及體式所需的正位。

◎藉助輔具完成體式。

◎進入倒立後不要轉頭,因為這會破壞身體的穩定性,跌倒並導致頸部受傷。

這些建議和調整不是唯一的方法,只是一些減輕受傷或關節壓力或者讓體式完成地更舒適的幾個思考點,在練習和教學中,需要你去觀察、發現、調整。

每個人的身體和瑜伽之旅都不一樣,瑜伽的目的也不是執行任何給定的體式,而應該是一種身心體驗,可以使你由內而外發生轉變。

我們嘗試做新的體式,這必將會把身體推到它們不習慣的姿勢,如果有不適有疼痛,就需要停下來,找到可以幫你避免不適的練習方法。

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