沒有卧推的健身就沒有靈魂，別再逃避，一步步教你輕鬆卧推
新手想學卧推沒竅門？掌握這些要點，帶你走進卧推的殿堂
卧推是為數不多的能夠訓練我們胸部肌肉的動作之一，不僅男性對它情有獨鍾，女性也頗為青睞，現在已經很少存在沒有卧推架的健身房了，卧推作為一種力量訓練早已經被我們廣大的健身者所熟悉，對此我們並不陌生；#百里挑一#
而在杠鈴卧推的訓練下，認真訓練的健身者都能從中獲得明顯的肌肉拉伸感，因此對它也是愛不忍釋，基本上健身愛好者去健身房練習時都要專門進行卧推練習，不僅在於對於卧推的由衷熱愛，更是因為它確確實實可以鍛煉我們的胸肌，訓練效果也很高效。
不過雖然健身達人都在強調卧推給我們帶來的好處，卻很少有人能深入了解卧推，好像是別人說它好，於是也跟著隨聲附和地說好。對於這樣的健身小白來說，他們並沒有真正的領會卧推的妙用，或許也曾想過進行練習，但因為卧推不屬於入門級別的健身動作，不怎麼容易練習，因此就慢慢放棄了，想等到以後成為健身幹將之後在進行練習。
這樣的想法不能說錯，但對於那些想快速上手的健身者們來說，總是不願意等的，所以今天就給大家帶來卧推的詳細介紹，很適合入門級的初學者。
學習如何卧推
不用我多說大家都知道卧推可以訓練我們胸部的肌肉，也就是胸部以及周圍的肱三頭肌、前臂肌肉、胸大肌等，這應該也是我們卧推的目的，那麼其實卧推有兩種輔助器械可以進行練習。
一種是啞鈴，一種是杠鈴。
但是為什麼啞鈴版本的卧推訓練早於杠鈴出現卻沒有流行起來呢？
啞鈴卧推和杠鈴卧推相比較而言器械重量低，對器械的要求很低，而且由於它是兩塊分離的器械，對於我們的推舉訓練造成了穩定性以及肌肉不均勻發力的問題，而杠鈴則因為沒有這種問題而成為主流，所以我們在剛入門時盡量不要因為啞鈴的輕便而使用啞鈴，還是應該採用杠鈴進行卧推練習，確保我們的訓練可以更有效率。
當我們在剛開始練習卧推的時候，因為不熟悉，所以明智的做法應該是尋找一名保護者幫助我們輔助練習，這樣可以保證我們的身體安全，但這個也不是必要的，因為有些人肌肉豐滿，力量大，不用擔心這些問題，我們針對的只是大多數人。
練習開始我們先不要急於直接抓取一個超重的杠鈴進行動作練習，不僅不容易舉，也會有安全的問題存在，我們可以從一根空桿開始，也就是重量稍輕的杠鈴桿進行練習，這樣做的目的既可以在開始時規範我們的動作，也不至於器械太重而無法進行，等到完全熟悉動作之後在逐次增加增量，體質較差的人每次加5千克，體質較好的人每次加10千克。
而在練習時我們可以實行5次訓練的方法，也就是每組舉五次，休息之後再舉5次，感覺重量太輕則加重量再舉5次，在循序漸進的過程中慢慢開始我們的練習。
再說一下我們的身體要求，我們雙腳應該以舒適的方式平貼地面，小腿幾乎是與地面垂直的，上背部應該平貼在卧推凳上，讓它自然伸展，而我們雙手之間的間距可以在55厘米—70厘米之間，這個距離可以視個人的肩寬有所改變，在進入正確間距之後應該正手握杠，讓杠鈴處於我們肩關節的正上方，同時在推舉的過程中眼睛應該盯著天花板看，而不是跟隨杠鈴上下移動，這樣會給我們杠鈴的運動路徑提供參照。
雖然已經把基本的卧推動作和方法教給你們了，但是仍有一些人在練習的時候有錯誤的動作存在，在這裡給大家糾正一下，盡量規範一下我們的動作。
常見的問題以及解決的方法
雙手和握姿要求
卧推的過程中杠鈴會始終處於我們胸部、頸部的上方，如果沒有一些正確的握姿要求很可能就會發生安全問題，所以必須要注意這一點。
在卧推時，有的人會出於個人的動作習慣採取空握的握姿，就是下圖B這種姿勢。
它的大拇指是和其餘四指在一個方向上的，沒有與其餘四指共同夾住器械，緊靠手掌來支撐，因為大拇指基本不起作用。
我們千萬不要採取空握的姿勢練習卧推。
這是最容易受傷的握姿，很容易就會使杠鈴砸在我們的身上，即使你的保護者看到了杠鈴即將下落他也不可能有那麼快的反應速度防止你受傷，在強調一遍，千萬不要採取空握的姿勢進行練習，而應該使用正常的握法，也就是A的握法，然後重心落在手掌上，確保我們的安全。
肘部要求
在剛開始練習時，有的人會告訴你讓應該讓我們的手臂上半部分與肩部垂直，手臂下半部分則垂直高舉杠鈴。這句話後半部分是對的，前半部分則大錯特錯了，因為當手臂上側處於90度運動時，我們位於手臂的肱骨頭會向上靠著肩鎖關節擠壓肩袖韌帶，也就會損傷我們的肩部，那麼正確的做法應該採取下圖所示的動作。
手臂上側應該與肩部維持一定的角度，這樣會縮短杠鈴與肩關節之間的力臂，也就可以提高我們的訓練效果，採取這樣的方式再向上推舉杠鈴才是我們需要掌握的肘部要求。
下背部、髖部、腿部要求
雖然卧推是上半身訓練動作，但我們的身體部位在某種程度上都有不同的參與度，因此有必要對於這些部位進行要求。
