我瘦了一圈後,變溫柔了,生酮飲食後你的脾氣變了嗎
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最近在我的微博下面,有一個留言說:低碳生酮後,脾氣更不好了。
而有的朋友反饋說,以前低脂控卡的時候,脾氣很不好,低碳後,脾氣越來越好了。
為什麼會這樣呢?今天這篇文章,我們來好好聊一下這個話題。
在這之前,我給大家分享一個故事,來自Diet Doctor(國外的一個低碳飲食網站,裡面經常有很多人通過電子郵件,分享他們的故事和心得。)
如果你也有食物成癮,情緒上的問題,不妨聽聽這裡面的故事。
艾米:從暴食,到淡定面對事物
「我叫艾米,今年31歲,與老公和兩個女兒住在英格蘭薩福克。
「從我記事起,我一直都有點胖,我覺得自己飲食還算均衡,但體重卻仍然在增加。
「十年前,生下第一個孩子後,我加入了本地一個很受歡迎的減肥小組。
「一開始,我感覺太棒了,我拿到一個食物清單,這裡面的東西,可以想吃多少就吃多少,而且,只要計算好熱量,還可以吃薯片、巧克力之類的零食。
「我很快減掉了很多體重,但時間長了,我發現自己再也沒辦法堅持下去了,似乎有一種衝動在不斷告訴我,『快把清單里不能吃的東西都吃了吧』。
「我告訴醫生,他說,你可能還不夠努力,要少吃多動。
「後來,我被診斷患上了暴食症,精神狀態也開始急劇下滑,我出現了嚴重的社交焦慮症,完全不知所措。
「那時,我看到一個網友通過生酮飲食減肥很成功,這激發了我的興趣。
「我查了很多資料,發現它與之前減肥計划上要求吃的東西幾乎完全相反,也與官方的飲食指南背道而馳,我的腦子一片混亂,不知道該怎麼辦了。
「一次偶然的機會,當我和女兒學校另一位媽媽交談時,她也提到了生酮飲食,並向我推薦了醫生。
「我回去瘋狂瀏覽了很多視頻和資料,從2019年10月22日起,我開始嘗試這種飲食方式。
「僅僅幾周的時間,我感覺自己的精神狀態就好多了,焦慮感減輕了很多,大腦也變得清晰了。
「更重要的是,我的暴食慾望已經消失,我不再每天繞著食物轉了。
艾米減肥前後對比照
「當我知道早餐不是一天中最重要的一餐之後,我開始不吃早餐,如果我不餓,我就不會強迫自己吃東西。
「在繁忙的日子裡,我有時一天只吃一頓飯。對於我來說,如果禁食太長時間,那種暴食的慾望又會回來,所以,我會在食慾爆發之前,掌握一種適合自己的平衡感。
「以前,我喜歡經常稱體重,現在,我的體重雖然減得並不多,但我已經不太在意這個數字了。
「截止到今年10月份,我已經整整一年都沒有再暴食了,我真的很高興自己身上的變化,我現在算是在食物面前徹底解放了。」
就像艾米的故事裡呈現的那樣,食物不僅會影響我們的身體,還會影響我們的大腦,調節人的食慾和情緒。
她現在吃得更舒服,更開心,不再暴食,不餓就不吃,進入了一個特別舒服的狀態。
其實,生酮飲食對於食慾,情緒的緩解,不僅出自於人們的口口相傳,也有其科學的研究證據。
生酮飲食降低飢餓感,改善情緒
2012年,發表在《肥胖》雜誌上的一項研究發現,與傳統的低脂飲食相比,低碳生酮飲食在減肥的同時,能大大緩解飢餓感,並有效改善情緒。
(上圖:低碳生酮飲食和低脂飲食對情緒、飢餓和其他自我報告癥狀的影響)
為研究不同飲食對人情緒、飢餓感的影響,研究人員招募了119名健康的肥胖志願者,進行為期6個月的調查研究。
志願者年齡在18~65歲,BMI介在2~33kg / m 2之間(單臂試驗),他們被隨機分為2組:
低碳生酮飲食組(LCKD):碳水化合物
低脂飲食組(LFD):每日脂肪攝入能量佔比
研究人員共進行12次隨訪,調查了7個層面的癥狀水平,包括:消極情緒、疲勞、軀體癥狀、失眠程度、飢餓度、飢餓的生理影響、胃部癥狀。
研究中,7個量表因子
結果發現,在2種飲食方式下,受試者的大多數癥狀都得到明顯的改善。
6個月試驗結束時,生酮組和低脂組分別減重12.9 kg和6.7 kg。
對於情緒和飢餓感的影響,2組均呈現出明顯的下降趨勢,但與低脂組相比,生酮組的受試者飢餓感降低更多,在消極情緒方面,改善也更大。
Symptoms of negative affect and hunger improved to a greater degree in patients following an LCKD compared with those following an LFD.
(在為期6個月的試驗中,2組在情緒和飢餓度及胃部癥狀的改善。得分數字越大,表示癥狀越明顯 ?LCKD:生酮飲食組 ? LFD:低脂飲食組)
研究結論:與低脂飲食相比,低碳生酮飲食可以明顯降低飢餓感,改善消極情緒。
結合艾米的故事以及這個研究結論,我們能得出,一種好的飲食方法,不僅不需要節食,還能減肥。
更重要的是,還能自然降低食慾,讓你輕鬆做到不餓就不吃,還能改善情緒。
低碳生酮飲食為什麼能同時兼具這麼多的優點?
生酮飲食有哪些優勢?
說起來,我認為主要因為,生酮飲食具有這3個特點:健康,可持續,以及綜合優化性。
因為它健康,能改善代謝
嚴格的生酮飲食中,碳水化合物佔比5~10%,脂肪佔比70%,蛋白質佔比20~25%。
這種飲食方式,要義有2點:1.低碳水;2.高健康脂肪(並不是高熱量)
當今世界出現的很多慢性疾病,如糖尿病、高血壓、心臟病甚至某些癌症,雖然種類很多,癥狀也不盡相同,但究其根本,都是代謝出了問題。
胰島素在人體承擔重要的角色,它像是人體代謝通路的一個重要樞紐,決定著代謝是否順暢。
一旦出現了胰島素抵抗,就像是公路上一個重要的環形要道出現了塌陷,交通便會陷入擁堵和癱瘓。
而對胰島素起直接刺激作用的,便是血糖。
當吃了大量精製米面糖等高碳水食物時,血糖很快升高,胰島素是降血糖的激素,為了響應身體發出的警告,它會分泌很多。
如果長期一直刺激胰島素的大量分泌,它們就會變得麻木不仁,分泌再多,也起不到降血糖的作用了。
這時,就發生了胰島素抵抗,隨之而來的,便是一系列代謝疾病。
所以,在我們的飲食中,保持低碳水很重要,如果米、面等主食吃少了,用什麼代替呢?
健康肉類和脂肪?
我們不必害怕吃脂肪,因為健康的脂肪是人體必不可少的,細胞膜的流動、很多激素的合成、膽汁的分泌、其他營養素的吸收,都需要脂肪。
脂肪有健康的和不健康的,我們真正應該避免的,是那些加工食品以及精鍊草本植物油中的不健康脂肪。
長期吃這些脂肪,容易引起炎症,導致慢性疾病。
健康的脂肪來源有很多,比如,牛油果、豬肉等動物油、蛋黃、堅果、椰子油、橄欖油、草飼黃油、脂肪魚等。
因為它持久,更容易堅持
一般來說,生酮飲食不需要節食,也不需要刻意計算熱量,它能讓人自然少吃,自然降低食慾。
原因主要有2點:
1、脂肪和蛋白質能維持更長的飽腹感
用碳水化合物供能,有個明顯的特點,燃燒快,容易引起血糖的迅速波動。
身體對血糖比較敏感,它只能在一個很小的範圍內保持穩定,血糖容易起伏不定,升得越高,跌得就越狠。
而血糖一旦降低下來,就會出現低血糖,大腦就會告訴你,「要吃東西了」。
脂肪和蛋白質營養密度更高,燃燒起來相對較慢,能維持更持久的飽腹感。
2、酮體抑制飢餓素
生酮飲食中,身體一旦啟動了脂肪供能模式,產生的酮體本身就有降低食慾的功效。
酮體能有效抑制飢餓素,它可以作為一種信號分子,告訴大腦:「嘿,我們飽了」。
因為它能改善情緒,為健康錦上添花
吃大量高碳水食物後,血糖會出現過山車式的驟升驟降。
血糖不穩時,容易出現低血糖,大腦會開啟壓力應激模式,使人情緒不穩定,想想看,是不是你一餓,就更容易對別人發脾氣?
如果吃的碳水少了,把血糖穩定下來,用脂肪來進行漫長而穩定地供能,會對保持情緒穩定起到很大的作用。
在一定程度上,控制好血糖,就是控制食慾和情緒的關鍵。
有關生酮飲食對情緒的調節作用,還有很多其他的說法,比如:
生酮吃肉多,本身就利於大腦和神經系統,可以改善抑鬱和情緒。
生酮飲食中去除大量糖分,可幫助減少炎症,減少自由基,使細胞線粒體更有效地發揮作用,神經遞質的傳遞也更順暢;
生酮飲食能促進GABA的分泌,減少神經毒性,清除大腦迷霧,從而緩解焦慮等負面情緒;
生酮飲食能促進細胞自噬,減緩腦細胞衰老,減少腦損傷;
Taken together, our results indicated that KD activates autophagic pathways and reduces brain injury during PTZ-kindled seizures. The neuroprotective effect of KD is likely exerted via a reduction of mitochondrial cytochrome c release.
生酮飲食還可能通過改變腸道微生物的多樣性,起到調節情緒的作用。
關鍵的瘦龍說
人無完人,也沒有完美的飲食方式,生酮飲食也有自己的缺點。
比如,前期可能需要時間適應,一開始,你身體多巴胺刺激,依賴美味的碳水,而當你一開始吃不到這些美味,感覺自己很壓抑的時候。
很可能影響自己的情緒,出現情緒不穩定,但是,當你身體慢慢適應這樣的模式,不暴食碳水,不讓血糖反覆波動,你的情緒會慢慢變得好起來。
你對碳水的渴望,就會減少很多。
不僅如此,你可能還會有很多意外的收穫,比如,皮膚變好了,很少感冒了,人也看起來更年輕了。
生酮飲食雖然並不完美,但這種飲食方式對於慢性疾病橫行的今天,對於大部分人來說,更具有代謝上的優勢。
如果你低碳飲食後,感覺更好了,那祝福你。
如果你認真生酮很久了,還是感覺不好,那也可以根據自己身體的反饋,調整自己的飲食方式,讓身體慢慢適應。
同時,一定要注意生酮的幾個誤區:
盡量避免臟生酮,盡量避開植物毒素,一定要吃夠動物脂肪,不要少鹽,適當的時候補充礦物質。