世界衛生組織：任何活動都比久坐要好
世界衛生組織發布《關於身體活動和久坐行為指南》
任何活動都比久坐要好
保健時報記者 董超
據世界衛生組織統計數據顯示，四分之一的成年人和五分之四的青少年沒有進行足夠的身體活動。有規律的身體活動是預防和幫助管理心臟病、2型糖尿病和癌症的關鍵，也可促進減少抑鬱和焦慮癥狀，減少認知能力下降，改善記憶力和促進大腦健康。
近日，世界衛生組織發布了《關於身體活動和久坐行為指南》（以下簡稱《指南》）。《指南》強調，每個人不論年齡和能力，都可以進行身體活動，而且每種活動方式都有用。《指南》指出，每周進行約5小時的體力活動，有助於避免全球每年500萬人死亡。
任何類型和持續時間的運動都能改善健康
世界衛生組織總幹事譚德塞博士說：「積極活動身體對健康和幸福至關重要，它有助於延長壽命，提高生活質量。對於不同強度的體力活動，《指南》是這樣定義的——輕體力活動：不會引起心率和呼吸頻率的明顯增加，比如散步之類。中等強度體力活動：會增加心率，並在說話時有一定氣促，比如輕快的走路、跳舞之類。劇烈體力活動：明顯加快心率和呼吸頻率，比如騎車、慢跑、游泳、搬運重物、爬樓梯、打網球。
世界衛生組織健康促進司司長魯迪格·克雷奇博士說：「任何類型的身體活動，無論持續時間長短，都可以改善健康和福祉，但多活動總是更好。如果你必須得久坐不動，不管是在工作場所還是學校，都應該進行更多身體活動，以對抗久坐行為的有害影響。」
上一版的《指南》建議，每次身體活動應至少持續10分鐘，新《指南》取消了這一建議。因為有研究表明，任何持續時間的活動都有益。之前的《指南》還提到成年人應每周至少150分鐘中等強度或75分鐘的劇烈運動，新《指南》則把身體活動範圍定在150~300分鐘的中等強度運動或75~150分鐘的劇烈運動，這種變化的依據是，一定範圍的體力活動可以最大限度地降低風險，但超過該範圍，並不會再有明顯的獲益，如全因或心血管死亡。
由此可見，所有的身體活動都是有益的，可以作為工作、運動、休閑或交通（步行、操控輪椅和騎自行車）的一部分，也可以通過跳舞、玩耍和日常家務活動（如從事園藝和清潔）完成，但要注意保持適度的運動量。
不同人群，運動各有重點
牽頭擬定世衛組織新《指南》的身體活動處處長菲歐納·布爾博士說：「這份新《指南》突出表明身體活動對我們的心臟、身體和頭腦有多重要，以及這一可喜成果將如何使各年齡段和各種能力水平的每個人都受益。」對於各類人群《指南》都有明確的運動建議。
對於所有成年人，包括有慢性病或殘疾的人，《指南》建議：力爭每周達到150~300分鐘中等強度，或75~150分鐘劇烈活動，或者等效的中等程度和劇烈程度結合的體力活動；每周至少有兩天進行中等或更高強度的肌肉訓練，比如舉鐵、核心鍛煉等；減少久坐不動，盡量多運動，以抵消久坐的危害。
對於5~17歲兒童和青少年，包括殘疾人群，《指南》強烈建議：每天至少平均進行60分鐘的中等到劇烈運動，主要為有氧運動，並堅持一周；每周至少3天進行劇烈活動以及增強肌肉和骨骼的運動；應限制久坐不動時間，尤其是屏幕娛樂時間。
《指南》鼓勵女性在妊娠期和分娩後應定期運動，包括各種有氧運動和肌肉強度訓練活動，此外輕柔的拉伸也是有益的。
對於老年人（65歲或以上），《指南》認為，多種形式的身體活動，如平衡功能、力量鍛煉和柔韌性等，適用於所有老年人，該建議強調功能平衡和力量訓練可以增強身體功能並防止摔倒。另外，加強肌肉鍛煉非常重要。（圖片來源：世界衛生組織）
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編輯?|| 董超 李娜
值班主任 || 范宏博
