每天吃粗糧雜豆飯，為什麼會營養不良？一篇全面的植酸科普
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很多營養師都要你多吃粗糧雜豆飯，因為他們認為的營養更豐富。
但是，吃得越多，不一定有足夠的營養。
有些人吃粗糧雜豆飯吃多了，反而吃出了一身毛病，胃脹氣，反酸，甚至出現礦物質流失，營養不良的問題。
別看現在胖子這麼多，他們只是熱量過剩，但很多人都營養不良。
據統計，全世界有一半以上的人，有微量元素或者營養不良的問題，三分之一的人口有貧血和缺鋅的問題，尤其是在發展中國家。
2002年，一項有關營養與健康的全國性橫斷面調查（飲食攝入信息是由經過培訓的訪問員連續3天24小時召回收集）。
132個縣，68962位2-101歲的居民的數據，結果發現：植酸、鈣、鐵和鋅的日平均飲食攝入量分別為1186、338.1、21.2和10.6 mg。
最終結論發現：中國人的膳食植酸攝入量高於西方發達國家，低於發展中國家，植酸鹽可能會損害中國人飲食中鐵，鈣和鋅的生物利用度。
Phytate may impair the bioavailability of iron, calcium and zinc in the diets of people in China.
而富含植酸最多的食物，就是粗糧、豆類、穀物、堅果。
什麼是植酸？
植酸，是在植物種子中發現的特殊天然物質，又稱「肌醇六磷酸或IP6」，是植物種子用來儲存磷（化學符號P）的主要方式。
當種子發芽，肌醇六磷酸降解並釋放出磷，供幼株使用。
花生、豆類、穀物、堅果類、根莖類食物都含有植酸，植酸會抑制鐵、鋅、鈣、鎂和錳的吸收，導致礦物質缺乏。
因此，植酸也被稱為抗營養素。
不過所有植物種子、堅果、豆類和穀物中的植酸含量差異很大。
各種食物中植酸的含量
哪些食物的植酸含量比較高呢？
可以看出，植酸含量變化很大，例如，杏仁中的植酸含量最多可以變化20倍。
植酸有哪些壞處？
損害礦物質的吸收
植酸具有高密度的帶負電荷的磷酸基團，與體內礦物質離子會形成非常穩定的絡合物。
而礦物質吸收的第一步就需要礦物質保持離子態，加上人體沒有植酸酶，因此，很難被腸道吸收。
植酸與許多礦物質（比如鈣鐵銅鋅鎂錳硒）結合後，會導致體內礦物質吸收大大降低。
有研究發現：
2mg的植酸，能將鐵的吸收率降低18%，25mg能降低64%，250mg降低82%。
12g麩皮（富含植酸），能將「非血紅素鐵」的吸收率降低47%。
堅果能顯著降低鐵的吸收率，甚至能將其降低至1.8%（相對於18%的平均吸收率……）。
當飲食中沒有植酸時，我們能多吸收20%的鋅和60%的鎂。
還有一個典型的案例就是：當把玉米餅和牡蠣同時食用，身體幾乎不會吸收到鋅。
這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。
植酸會刺激腸道
植酸還會刺激腸道，引起腸漏，感染性腸胃炎、慢性關節炎都和腸漏有關。
植酸，還會污染土壤
還有重要的一點，反芻動物（例如牛、綿羊、山羊、水牛）具有產生肌醇六磷酸酶的植物群，用於消化植酸。
而非反芻動物（例如豬，雞，狗，貓），包括人類，沒有產生肌醇六磷酸酶的菌群，因此肌醇六磷酸未經消化最終會進入土壤。
一個簡單的例子就是，給牲畜飼餵過多的穀物會抑制礦物質的吸收並增加磷的排泄，最終會導致土壤污染。
如何減少食物中的植酸？
植酸這麼不好，為什麼人類把這些高植酸的食物當主食，天天吃呢？
在許多發展中國家，食物稀缺，人們需要依靠穀物和豆類作為主要飲食主糧，那該怎麼辦呢？
下面這些方法，可以幫你降低食物中的植酸含量：
研磨和浸泡
研磨，去掉穀物外殼，可以去除植酸，但也有一點缺點，就是它還去除了礦物質和膳食纖維的主要部分。
不過我現在覺得，去掉植酸更好，其他的礦物質可以通過其他食物攝取。
浸泡，是穀物發芽和發酵過程中廣泛應用的最重要的方法，穀物和豆類在水中浸泡過夜，可以減少其植酸含量。
與短時間浸泡相比，浸泡和蒸煮相結合的方法，減少植酸的效果要好得多。
研究發現，在室溫下將高粱粉浸泡24h可使植酸水平降低16–21％。
對於穀物和豆類而言，在45-65°C的溫度下浸泡，且pH值為5-6的浸泡條件下。
可以將很多植酸水解，導致內源植酸酶活化，激活這些酶，穀物中大量的植酸含量就會被去除。
這項研究顯示，隨著浸泡時間的增加，鷹嘴豆的植酸含量從2小時增加到12小時減少到46.93％。
發芽
種子，穀物和豆類的發芽，也會減少植酸。
因為發芽可以增強植物中的天然植酸酶活性，從而減少植酸，將植酸含量降低多達40％。
研究發現，小米制麥芽在72小時後降低23.9％的植酸，在96小時後降低45.3％。
也有研究發現，發芽10天，所有穀物中的植酸含量顯著降低（P
發酵
發酵是一種代謝過程，其中碳水化合物在沒有外部電子受體的情況下被氧化釋放能量，發酵過程中形成的有機酸會促進肌醇六磷酸分解。
植酸酶將六價形式的植酸（IP6，肌醇1,2,3,4,5,6-六磷酸）轉化為較低形式，如IP5、IP4、IP3、IP2、IP1和肌醇，較低化合價的植酸形式對鐵和鋅等金屬具有較低的結合能力。
研究發現，當在30°C下將發芽的珍珠粟芽菜與糖酵母、釀酒酵母、乳桿菌和短髮酵乳桿菌的純培養物混合發酵72小時後，植酸含量降低了88.3％。
自然發酵，可以通過微生物和穀物植酸酶的作用，大大降低大米粉中的植酸，乳酸發酵麵糰，也是一個很好的例子。
白高粱和玉米的乳酸發酵幾乎可以完全降解植酸，另外，浸泡，發芽和乳酸發酵可使藜麥種子的植酸含量降低98％。
維生素C
維生素C也可以降低植酸，在一項研究中，添加50毫克維生素C可抵消膳食中植酸的含量。
在另一項研究中，80毫克的抗壞血酸（維生素C）抵消了25毫克的植酸。
因此，結合使用以上這些方法，就可以大大降低植酸的含量。
植酸，可能存在的益處
當然，說了植酸的壞處，不是說不能吃植酸了，植酸不是「砒霜」，砒霜雖然有毒，但也能治病。
植酸，它有一定的抗氧化效果，當植酸與腸道中的礦物質結合時，它可以成為抗氧化劑，防止自由基的形成。
植酸還具有一定的抗氧化功能，通常在商業上被當作防腐劑使用。
和結合其他礦物質一樣，它還能結合重金屬（例如鎘，鉛），有助於防止其在體內積累，而且有預防腎結石，和防癌的效果。
所以，從這些方面來說，植酸也不算是一無是處吧。
關鍵的瘦龍說
植酸會影響礦物質的吸收，但是，也不是有毒，適量，少量一般都不會出大事。
對於那些飲食均衡的雜食者來說，堅果攝入不是很多的話，植酸一般不會有什麼問題。
但是，那些長期吃素，大量吃粗糧雜豆飯，高植酸食物的人，可能會更容易缺乏礦物質，特別是鐵、鋅、鈣、鎂等。
如果吃粗糧，並沒有給你帶來益處，試試，少吃點粗糧，豆類，多吃點肉。
素食者，一般會吃大量高植酸食物，會減少人體可利用的鐵量，攝入5-10毫克的植酸，可以使鐵的吸收減少50％，因此，他們要比雜食者攝入更多的鐵。
食物中的鐵有2種：血紅素鐵和非血紅素鐵。
血紅素鐵存在於動物性食品中，例如動物肉類、豬血、鴨血，而非血紅素鐵來自植物。
來自植物性食品的非血紅素鐵受植酸的影響很大，不容易吸收，而血紅素鐵不受植酸影響，所以吸收率比較高。
因此，缺鐵或缺鋅的人應盡量少吃一些高植酸的食物，多吃一些動物肉類、動物肉類、豬血、鴨血。
素食主義者除了盡量少吃高植酸的食物外，必要時建議補充一些補劑，我們的目標，是減少植酸而不是遠離植酸。
要減少食品中植酸的抗營養作用，可以嘗試以下方法：
1、浸泡，發芽，發酵和烹飪植物性食品。
2、多食用富含維生素C的食物（番石榴、甜椒、獼猴桃、葡萄柚、草莓，抱子甘藍、哈密瓜、西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍、檸檬汁）等等。
3、在沙拉醬和烹飪中加入醋，可增強礦物質的吸收並抵消植酸。
4、必要時補充植酸酶。
5、必要時攝入礦物質補劑。
