你為什麼晚上失眠、睡不著？糖尿病和睡眠有什麼關係？
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現代人的3個特點：頭越來越禿，糖尿病越來越多，睡眠越來越少。
睡眠，影響了全世界好幾萬人。
年輕人、中年人，可能會因為太累，壓力太大，腦子裡裝的東西太多而睡不著。
而有很多人，沒有壓力，也不累，晚上也睡不著。
為什麼總是翻來覆去睡不著呢？這背後的原因很多，今天，我們來講一個非常重要的因素。
糖尿病和睡眠的關係
現代人最常出現的兩個健康問題，就是胰島素抵抗和睡眠障礙，而很多研究數據發現，這兩個問題是相關聯的。
我們的體溫分為體內溫度 (核心溫度)和體表溫度，核心體溫的特點在於白天高、夜間低。但體表溫度則是白天低、夜間高。
正常人在入睡前，體表溫度上升，通過體表溫度散熱而使體內溫度下降，進一步導致體表溫度和核心體溫的差距減少。
通過體溫調節，我們的身體才得以保持穩定的內環境，支持酶，蛋白質和激素在體內繼續工作。
體溫有一點點變化，也可能對身體產生很大的影響。
身體核心體溫，受血糖和胰島素水平的影響很大，高胰島素，會提高實驗動物的身體核心體溫。
我們知道，高胰島素血症的出現，往往早於胰島素抵抗和糖尿病的其他癥狀。
攝入高碳水化合物的食物，刺激胰島素的分泌，可能會導致身體核心溫度升高。
而且高血糖水平，還會削弱人體散熱降溫的能力，身體會通過出汗散熱，調節體溫。
研究人員發現，血糖高、糖尿病併發症嚴重的人，特別容易出現體溫調節失衡，影響你睡眠的情況。
然而，任何人不管有沒有糖尿病，一頓高碳水的大餐後，出現體溫和血糖一起升高的情況。
血糖高，深度睡眠時間短
有很多朋友給我反饋，低碳之前，深度睡眠時間短，低碳後，深度睡眠時間長了。
為什麼呢？這可能和血糖有關係。
身體會調節血流量，幫助身體散發更多的熱量，器官周圍和身體核心的血管會收縮，將更多的血液送到皮膚，將熱量散發到溫度較低的周圍環境中。
較高的血糖水平，會影響血漿的滲透性，從而損害身體向外圍（皮膚）分配血流量以散熱，和出汗的能力。
這一問題，不僅會讓我們感到熱，而且還會嚴重影響睡眠質量。
一項研究分析了1型糖尿病患者的核心體溫，在清醒和睡覺時，連續10天記錄他們的體溫。
發現一天中，體溫最低的5個小時里，患有1型糖尿病的人，體溫比正常人的平均水平更高些。
研究人員認為，可能是因為1型糖尿病患者，機體的散熱效率更低。
數據顯示，與沒有糖尿病的人相比，即使是身體活動相對活躍的2型糖尿病患者，散熱能力也顯著降低。
在60分鐘的鍛煉過程中，研究人員發現，糖尿病患者的熱量增加了1.54倍，蒸發損失的熱量較低。
此外，糖尿病患者在運動停止後的60分鐘內，體內保留了更多的熱量。
睡眠環境溫度和睡眠質量的關係
環境溫度，會直接影響你的睡眠質量。
體溫是隨著身體的清醒-睡眠節律而變化的，當我們睡覺的時候，體溫會降低，而當我們醒來後，體溫會有所升高。
核心溫度和體表皮膚溫度，受多種因素影響，比如睡眠環境，身上穿的睡衣，蓋著的毛毯，床墊類型，卧室室溫和最後一次進食時間。
皮膚溫度增加0.72華氏度（0.4攝氏度），就可以減少夜間的覺醒，使睡眠進入更深的階段。
測量美國76.5萬人睡眠時，數據顯示，夜間溫度升高，讓更多人失眠。
其他研究還發現，環境溫度高，確實從主觀和客觀感受上，影響睡眠，表現在：
睡眠時間縮短；
睡眠淺；
睡眠平靜度低；
難以入睡；
睡眠滿意度降低；
因此，在較涼爽的房間里睡覺，會提高睡眠質量。
國家睡眠基金會（NSF）認為，理想的卧室溫度介於15.5-19.4攝氏度之間。
不要讓卧室保持極端的溫度（太熱或太冷），因為極端溫度情況，可能會激活身體熱調節防禦機制，導致從夢中醒來。
睡在涼爽的房間里的第二個好處，就是它對棕色脂肪的有益影響，這種棕色脂肪通過燃燒卡路里產生熱量，以幫助保持你的核心溫度。
一項研究發現，在19°C的涼爽的房間里睡4個星期後，受試者的棕色脂肪量翻了一番，同時，胰島素敏感性也提高了，這有助於改善睡眠質量。
寒顫，可能是觸發棕色脂肪產生熱量，和燃燒卡路里的反應，但寒顫不利於睡眠。
最適宜的卧室溫度是，涼爽到足夠是棕色脂肪增加，但不至於讓你打寒顫。
最佳溫度會因個人而異，但睡在涼爽的房間里，蓋薄毛毯，通常足以保持你的皮膚溫度溫暖，讓你感覺舒適，同時仍然能夠受益於涼爽的睡眠溫度。
關鍵的瘦龍說
很多糖尿病患者，睡眠質量都不好，這可能和高血糖，高胰島素引起體溫問題有關係。
如果你也有這樣的問題，試試低碳水飲食，很多人通過低碳水飲食，改善了自己的血糖和高胰島素血症。我們寫過很多糖尿病患者如何飲食的文章。
另外，環境溫度也會影響睡眠。
國外有一個睡眠專家說：最好不要在睡前，讓自己的體溫升高，較低的溫度會提醒身體，睡覺時間到了。
可以保持卧室溫度涼爽，選擇薄一點的毛毯以外，還需要注意飲食。
睡前3-4個小時不要吃東西，睡前的1小時沖個溫水澡，這樣可以刺激身體降低核心體溫。
