為什麼你跑步耐力差，腿太沉？

我們總是羨慕那些比我們跑得快得多的有經驗的跑步者。事實上，你可以和他們跑得一樣快。但是如果你以超出平時能力的速度跑，會感覺腿像鉛一樣重，上氣不接下氣，無法堅持下去。

但是在這個速度下，資深跑步者比較冷靜，沒有你跑得那麼辛苦，這其實反映了高水平跑步者和普通跑步者耐力的差異。

為什麼會這樣？ 說到底，你的心肺耐力和肌肉系統都不夠強。在更快的配速下，體內會發生乳酸堆積，這是跑更快配速時疲勞的根本原因。

但在相同速度下，高水平跑步者乳酸積累不明顯。這就像一個水箱。如果進水速度超過出水速度，水箱很快就會被注滿。我們需要做的是減少進水，增加水箱的容積，同時增加出水，這樣水箱就不容易注滿了。

換句話說，通過訓練，減少了乳酸的產生，身體對乳酸的耐受力更強，同時乳酸的排出能力增強，讓你可以更輕鬆更快的步伐跑步。

怎麼對抗乳酸？

抗乳酸跑步對大多數跑步者來說並不容易。

第一，和乳酸賽跑真的很累，因為乳酸會在你體內積累到一定程度，跑步會讓你感覺更痛苦，所以這也是對你意志品質的極大考驗。

第二，因為抗乳酸跑步的強度介於有氧和無氧之間，強度比較難控制。如果跑得太快，會積累大量的乳酸，很快就會筋疲力盡。如果跑得太慢，就會處於有氧區，達不到抗乳酸訓練的效果。所以，要對速度有很好的把握。

對抗乳酸時，應遵循以下原則

●每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不應超過每周跑量的10%。

●以最大心率的89%~92%訓練。如果覺得很累，心率過高，可以適當降低強度，根據心率設定強度。

●一般需要跑20分鐘。

●訓練時間與休息時間的比例為5: 1。比如今天的抗乳酸跑步訓練時間是20分鐘，可以採用訓練10分鐘，休息2分鐘，跑步10分鐘的方法；也可以在每組之間跑4次，每次5分鐘，休息1分鐘。

抗乳酸跑步也能幫助我們:

1.提高身體耐受和排泄乳酸的能力 想要進一步提高配速，就需要提高跑步強度。這時你的運動狀態會從有氧狀態變成無氧狀態。這時，當無氧供能的比例增加時，你就會產生代謝副產物乳酸。 乳酸產生量大，但分解速度慢，乳酸逐漸積累，很快導致疲勞。

身體從有氧供能轉變為無氧供能的拐點稱為乳酸門檻。對應乳酸閾的運動強度為乳酸閾強度。低於這個強度，身體進行低強度有氧運動，高於這個強度，進行高強度無氧運動。

通過訓練，跑步者可以提高對應乳酸門檻的運動強度。比如原來的6:00配速是乳酸門檻強度，但是經過訓練，6:00配速變成了有氧運動，5:30配速是乳酸門檻強度，說明耐力其實有所提高。

2.提高有氧耐力的空間 假設有兩個運動員，即運動員1和運動員2。運動員1在有氧區間達到最大攝氧量的70%時會達到乳酸閾值的拐點，運動員2在有氧區間達到最大攝氧量的60%時已經達到乳酸閾值的拐點。

這時，如果這兩個運動員一起去參加同一個比賽，有氧間隔大的運動員可以以更快的速度、更放鬆的狀態完成比賽，因為他們的有氧耐力空間更大，而有氧間隔小的運動員則有一點。

3.讓身體在臨界速度下維持更長時間 一旦步速逐漸加快，產生的乳酸量大於清除的量，乳酸不斷堆積，身體會很快進入疲勞狀態。

如果配速正好保持在乳酸產生和清除量相等的區間，乳酸產生了但沒有積累，那麼跑步者在臨界運動狀態下會以最快的速度跑，可以避免乳酸積累帶來的疲勞。經過一段時間的訓練，臨界速度會增加，有氧區間會擴大，步速也會相應增加。

評 論 區 回 復：16，領 取 16周跑步訓練計劃。

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