冬天一旦停跑，需要「雙倍時間」訓練才能恢復！
都說得冬訓者得天下，但如果堅持不下去的話…你知道冬天停跑的話，需要多長時間去恢復嗎？
哈佛大學的研究員們曾經做過一項研究，他們找到了21位參加2016年波士頓馬拉松的選手，在備戰波士頓馬拉松時，這些選手的平均每周的跑量為51公里。
跑完比賽之後，研究人員讓運動員們連續八周不進行任何跑步運動，其他的運動時間一周累計不超過2小時。通過兩段時間的心肺適能對比數據發現：比賽後四周，他們的血容量減少3.6%，血漿容量減少，左心室變小，這說明身體供血能力減弱。
從運動表現角度來說，VO2max（最大攝氧量）和總血紅蛋白都顯著下降，VO2max每天下降1%。
最大攝氧量即在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標。它下降後，外在的表現就是在相同配速下，跑步會感覺更累，耐力更差，能堅持的距離更短。
一般來說，如果4周不訓練，體能會流失4%-25%，包括毛細血管的數量，心搏量，細胞線粒體，肌肉耐力，肌肉神經協調適應都會降低。
此前類似的研究還發現，停止運動一個月，身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說身體的乳酸闕值會下降。當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。
基本上，停跑後，需要雙倍時間訓練才能補償。科伊爾認為，如果停止訓練一周，那麼需要用兩周的時間，才能彌補損失的狀態。
怎樣才能快速恢復？
重新恢復訓練並不是一件很困難的事情，肯定比剛開始跑步容易得多。下面的幾個技巧可以讓你的恢復過程變得輕鬆一些：
：從1公里跑恢復，慢慢加量。恢復跑的時候，要當自己是個從零基礎開始跑步的新手。
：盡量慢速開始。因為經過漫長的以月計的休息後，無論是你的心肺還是腿部肌肉力量都會大幅度的下降。
：設定一個目標。你需要搞清楚自己為什麼而重新跑步，設定目標之後，訓練就會更有動力。跟著計劃循序漸進來恢復你的體能，讓肌肉關節韌帶重新去適應運動。如果恢復跑中間有任何傷病的疼痛，就要停跑、休息。
：計算停訓的時間。不同的時間間隔，恢復所需要的時間也是不同的。一般情況下，每耽擱一天，至少需要兩天的訓練才能彌補回來。
：認識到力量恢復是最慢的。在停止訓練後，力量的消失速度是最慢的。所以，它的恢復速度也是最慢的。認識這一點之後，對力量的恢復就會保持耐心。
：不宜過早參賽。參加比賽固然是檢驗狀態恢復程度的好方法，但是如果用力過猛就會導致受傷。重新參加比賽時，應該抱著輕鬆的心態，不要在意成績。
雖然大冬天外出跑步需要很的大勇氣，但是冬天堅持跑步有很多好處。當你堅持一個月，一個冬天之後，你會發現，零下幾度的寒冷根本不算什麼事。因為冬天跑步會讓毛細血管更發達，從而讓你身體血液循環更流暢。
作為過來人，小編想說，只要現在堅持下來跑一休一，即便慢跑也好，等春季天氣回暖，你會發現自己的速度蹭蹭提升喲~
