訓練乾貨｜密集賽事的背後，應該如何合理安排訓練？
在跑完馬拉松後的最初的幾天內，你立刻所需做的重要事情就是恢復。這個過程對你的恢復和續跑是關鍵性的。
距離月底萬眾矚目的上馬已經不足一個月的時間了，賽前的一個月都是極其關鍵的過渡階段。
你要做的，就是讓身體恢復到最佳狀態來備戰比賽，適量的訓練和充足的休息是接下來的主要任務。
隨著賽期一天天臨近，選手們的心理活動往往向兩個方向背道而馳——有些人滿心激動，恨不能明天就鳴槍起跑；有些人又過於焦慮，擔心、忐忑輪番上演……
其實這些心理都很正常。小時候秋遊前夜還要輾轉反側良久才能睡著，更何況現在即將奔赴一場暌違已久的比賽？
根據上海體科所研究員劉欣的說法，賽前2至3周起，訓練就應該進入減量階段，為的是——
1.要讓好狀態出現，必須要給自己一定的時間從大負荷的訓練量中得到恢復。只有減量，才能真正消除疲勞，調整身體至最佳競技狀態。
2.減跑量的同時也要將強度降下來。最後這幾天的訓練中，建議減少間歇跑之類的高強度訓練。因為這一時期，你所做的一切都是為了維持體能，而非發展體能。
3.日常的訓練及生活中，要試著去模擬比賽當天的節奏。
以周為單位
周一：根據個人習慣的有氧慢跑60分鐘。
周二：挑戰乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成2-3組3公里的節奏跑（快於目標配速15秒），每組間歇為3分鐘恢復慢跑或休息。隨後，慢跑2公里冷身。
周三：可休息也可以慢跑70分鐘。
周四：根據個人習慣的有氧慢跑45分鐘，外加6組20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘。
周五：完成10組「1分鐘快跑 （快於目標配速25-30秒） 1分鐘恢復慢跑」，身體素質訓練30分鐘。
周六：休息。
周日：目標配速訓練90-110分鐘（取決於選手的不同成績）。
總之，影響到賽前狀態的原因還有很多，但最根本的兩點還是訓練水平和能量補充。在這裡再強調一點，正常訓練的跑友賽前一定不要刻意控制飲食！並且賽前碳水化合物（饅頭、米飯）的補充尤為重要。
對於大眾跑者來說，脂肪酸的代謝能力低，能量的供給特別依賴糖原的儲備，賽前靠飲食控制體重，丟失的是你的能量。俗話講「現喂的母雞不下蛋」。同樣的道理，臨時降的體重也不會給你減輕負擔。
