這6個跑步關鍵你知道嗎?做到了幾個?
許多跑者都希望自己跑步能有所進步,而真正能實現有進步又是另一回事了。
在某個時候,你需要問問自己:訓練計劃還缺少哪些要素?錯過了哪些好習慣?拒絕改變自己的跑步方式嗎?
成為一名優秀的跑步者比學會如何跑步需要花費更多的精力,這裡有6種方法可以學習下:
1
提高耐力
很多跑友會在長跑比賽或訓練中,容易在後程出現體力耗盡,呼吸困難,肌肉無力的狀況,甚至快結束長跑時不能繼續支撐,無奈選擇放棄。而要讓我們的長跑進行的更順暢,耐力是長跑運動中必不可少的一項能力。
對新手來說是跑得更遠,從十公里提高到半馬里程就是一個非常大的進步。而對於經驗豐富的跑者來說,需要提高的是速度耐力,以一定的配速持續跑更多里程。
提高耐力,雖不能讓你很快達到更快的速度,但隨著時間的推移,鍛煉會變得更加容易。在這個階段,你還需要做的就是相信自己。
你需要做出的改變:即使你正在進行5KM訓練,也可以嘗試耐力訓練
原因:每個跑者都希望提高自己的跑步耐力,因為耐力能決定你能跑多遠、跑多快。
挑戰:耐力訓練需要耐心。
02
注重恢復日
對於運動員來說,訓練是簡單的,但安排時間讓身體恢復卻是無趣且難以達成的,根本不想浪費每一秒可以訓練的時間,但恢復日對於跑者來說卻至關重要。
那些不願大幅度降低恢復日里程的跑步者應考慮放慢步伐:因為放慢恢復期的跑步節奏可以減輕身體的壓力,同時又可以為你未來的訓練提供更多空間。
在恢復期,除了減少距離、放慢步伐,注重飲食、睡眠、多角度的訓練方式都可以減少對身體的磨損,並可以使你從鍛煉中恢復。同時,所有水平的跑步者都不該忽視睡眠的重要性。
你需要做出的改變:降低您的恢復日跑步公里數,多角度關注自己的身體(飲食、睡眠等)
原因:沒有跑步的休息期,會讓你更加精疲力盡。
挑戰:需要懂得掌握訓練的強度及恢復的時間。但若訓練的量不足時,就會停滯不前。但若訓練的份量太重,恢復不夠充足時,就會影響到你的表現,甚至會有受傷的風險。
03
加強核心訓練
如果你剛剛開始跑步,你一定聽說過除了常規的跑步之外,還需要進行力量訓練。如果你是一名資深跑者,想必你在跑步之外會經常進行力量訓練。
這是因為,如果你沒有強健的核心肌群:腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出更好的成績。多項研究發現,有效的力量舉重訓練,可以提高訓練有素的長跑運動員的比賽時間。
當你的核心肌群變得強健時,其他的一切都會因此受益。無論你進行哪種類型的跑步,核心肌群都是你一切動作的基礎。
你需要做出的改變:全身力量訓練
原因:您需要全身力量才能發揮出最大的運動能力和力量。力量還可以降低受傷風險。
挑戰:力量訓練需要額外的時間和精力,訓練時往往是乏味的,因為確實沒有沒步的喜悅或明顯可見的進步。
04
改善飲食習慣
坦白說:最佳飲食可以通過增加能量(用於訓練和日常活動)以及增強運動恢復來使運動員受益。
良好的營養是能夠幫助改善運動能力、減少運動後的恢復時間、預防因疲勞導致的運動損傷,提供大強度運動時的能量以及控制體重的有效手段。
不科學、不合理的營養補充不僅影響運動水平的提高,更重要的是影響身體健康。
你需要做出的改變:增加健康,營養豐富的食物的攝入量
原因:跑步不僅消耗卡路里,還消耗能量。真正的食物所含的營養素可以改善心血管健康,加快康復速度,保護您免受疾病侵擾,提供更穩定的能量。
挑戰:飲食習慣與生活方式息息相關。跑者可能需要隨時關注自己的攝入量。
05
擁抱積極
對待跑步的態度,是可以選擇的。我們可以選擇在跑步過程中專註於積極或消極,並創造屬於自己的經歷。
每天跑步30KM或一周跑步100KM會遇到一些可怕的時刻,但如果你只選擇記住的東西以及自己需要記住的東西,當在跑步時堅持這些觀念時,會發現跑步變得更快樂、更輕鬆。
我們沒有改變跑步的內容,但確實有權改變我們的體驗方式。可以讓那些不好的聲音淹沒在腦海中,或者集中在所有好的東西上,最終會發現本該是糟糕的一天也能變成美好的一天呢!
你需要做出的改變:享受跑步,而不僅僅是追求結果。
原因:一個快樂,積極的跑步者的表現力更好,更能感到滿足。
挑戰:有時候跑步過程中,傷痛帶來的感覺並不好,確實會讓跑者有負擔。
06
堅持不懈
耐心和時間是跑者必須要了解的,但是當生活變得忙碌而目標感到遙不可及時,也許這兩個因素就會被忘卻。
堅持這項運動,是會有回報的。在職業馬拉松的道路上,我們會發現那些有耐心的運動員通常會成功。
當你處於停滯狀態時,可能很難保持訓練,但當你知道堅持跑步帶來的變化時,你自會明白跑步的小確幸。
你需要做出的改變:讓跑步成為你生活的一部分,或許是每天,每周,每月和每個季節.....
原因:跑步的飛躍進步只有通過改變身體才能實現,而這些轉變只會隨著時間而發生。
挑戰:放棄容易,但堅持一定很酷~
以上內容整理自 | Runner s World
「勇敢地面對眼前的難題,全力以赴逐一解決。將意識集中於邁出去的每一步,同時還要以儘可能長的眼光去看待問題,儘可能遠去眺望風景。你畢竟是一個長跑者。」
這6個跑步關鍵你知道嗎?做到了幾個?