跑步損傷，「預防」遠大於「治療」！
運動員在訓練、比賽過程中引起的肌肉、骨骼等部位的損傷稱之為運動損傷。從運動訓練的角度出發，凡是從事競技體育運動，就一定存在受傷的風險，特別是對於長期堅持大運動負荷訓練的馬拉松運動員，因傷病影響系統訓練或導致過早退役的運動員不在少數。
從運動醫學的角度出發，主動預防運動損傷，遠比發生運動損傷再去治療更為重要。
跑步損傷特點
通常，馬拉松運動員損傷部位主要集中在下肢。常見的馬拉松運動損傷：膝關節、腳踝、跟腱、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、髂脛束等。與足球、籃球對抗性比較強的項目相比，跑步損傷程度相對較輕，突發性斷裂少見。
對於長期進行大運動負荷的專業馬拉松運動員，出現運動損傷的原因主要是慢性疲勞積累所導致的結果，也就是運動後微細結構的損傷不斷積累，最終形成慢性損傷，並且往往在於身體受力的關鍵部位，影響時間比較長。
跑步損傷原因
大眾馬拉松跑者出現運動損傷的原因主要是兩個方面：一是自身運動能力薄弱；二是訓練方法不當。自身運動能力薄弱包括：年齡大、天賦差、技術差、力量弱等。年齡大的跑者本身核心力量和爆發力就差，核心力量差會導致關鍵受力部位力量薄弱，難以支撐大運動強度；跑步技術差會導致身體姿態變形，從而加大受力關節負擔。
訓練方法不當包括：跑前熱身不充分；跑後拉伸不到位；運動負荷嚴重超出身體最大承受力；以及日常訓練場地太硬、跑鞋選擇錯誤等。
01 跑前熱身不充分
跑前熱身的目的，一是刺激心肺功能、激活肌肉彈性，二是降低受傷風險。儘管大家都知道熱身的重要性，但很多跑友還是充耳不聞，尤其是在冬季肌肉彈性差的季節，熱身更為重要。
通常，熱身環節：
1、原地上、下肢徒手操（強度低）
2、慢跑3~5分鐘
3、二次肌肉激活（雙腳跳、高抬腿等）
02 跑後拉伸不到位
跑後拉伸是為了讓肌肉得到放鬆，從而緩解肌肉的僵硬、疼痛。長期拉伸會讓肌肉更有彈性，可以增加關節活動幅度，提升身體柔韌性。
如果不拉伸會導致肌肉緊張，彈性下降，使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，身體疲勞變慢，這樣就容易引起疲勞積累從而引發傷痛。
03 運動負荷超過身體最大承受力
雖然沒有負荷刺激，就沒有高質量的訓練效果。但是長期運動負荷過大，必然會帶來身體疲勞，隨著身體疲勞的積累，在訓練中人會反應遲鈍，精力不集中，技術動作變形、不協調，情緒上也不由自主地出現「厭跑」，在這樣的狀態下繼續訓練，不僅訓練效果很差，也很容易出現傷病。
另外，長期在公路、石板路上訓練以及穿緩震和穩定性比較差的跑鞋，都會給腳踝、膝關節等受力部位帶來較大的衝擊，久而久之也會出現運動損傷。
跑步損傷預防
從運動訓練的角度看，想要減少運動損傷，既要控制運動負荷降低風險，又要通過訓練來提高自身運動能力以及預防傷病的能力。
01 加強輔助訓練
對於馬拉松運動員來說，除了常規的有氧、混氧和無氧訓練，還要加強輔助訓練。輔助訓練包括：加強軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要）?、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。
體重特別大的跑友更不能急於增加跑量，除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（游泳、騎車等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。
02 保持周期系統訓練
無論是專業馬拉松運動員，還是大眾馬拉松跑者，周期訓練越系統，受傷的概率就越低。對於大眾馬拉松跑者而言，要把最多的時間花在大量、中低強度的有氧訓練上，同時保持一定量的力量訓練。只有打好有氧基礎（改技術也需要在低配速有氧訓練中進行）、力量基礎，才能應付後期更高強度的訓練和比賽。
當然，在進行間歇訓練、速度訓練等高強度訓練時，一是要控制運動負荷（不要追求100%的大強度）；二是要在競技狀態良好，訓練系統時進行，不然也很容易受傷。
03 防止過度訓練
循序漸進和適時恢復是運動訓練最基本的訓練原則，也能防止過度訓練。提高運動負荷（跑量和強度）的前提是必須在100%適應前期訓練的基礎上。
當隨著運動負荷的積累和運動水平的提高，完成同樣的負荷對機體的刺激以及機體的應激反應都會越來越少，這時候機體承受大運動負荷的能力越來越強。
通常，在周訓練計劃、周期訓練計劃和賽後調整等不同的訓練階段，都需要進行階段性的「減量」，從而給身體恢復和調整的空間。
04 選擇適合自己的跑鞋
高科技引領高速度。高科技跑鞋性能齊全，不僅可以提高運動成績，其包裹性強、緩震好、輕重量的特點也能降低受傷風險。
當然，選擇跑鞋還是要結合自己的運動水平。對於運動水平較低、技術和力量較差的入門跑友，應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋。對於以追求高配速的精英跑者，回彈足、輕重量、透氣性佳的競速跑鞋是首選。
總之，運動損傷是運動訓練中非常正常的現象，許多優秀運動員也是時常伴隨著傷病的困擾，重要的是我們要對運動損傷有一個全面的認識和了解，要認識到預防比治療更為關鍵。
只要能夠認清自己的身體特點和運動水平，堅持系統科學訓練，保持循序漸進訓練原則，不貿然挑戰身體極限，運動損傷只會越跑越少，不會越跑越多。
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