你肉吃多了嗎？低碳後，到底要吃多少蛋白質？
版權聲明：本文首發自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動。
免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫後台。
本文編輯字數2198字，預計閱讀時間，7分鐘。
=========================
蛋白質吃多少？一直是生酮領域爭議很大的一個話題，支持高蛋白和低蛋白的專家都有。
毫無疑問，蛋白質吃少了不行，身體的頭髮、大腦、肌肉、骨骼、皮膚、細胞、免疫系統、修復、都需要蛋白質。
但是，蛋白質吃多了，會糖異生（產生糖），影響血糖，刺激胰島素分泌，影響酮體水平，也會有一定的影響。
我們都知道，標準的生酮飲食，是適量蛋白質飲食，高脂肪飲食，並不是高蛋白飲食。
最近，我和天津第一中心醫院腎科的王彤主任（支持生酮），我們聊到生酮飲食期間蛋白質的事情，她是專家，給了我很多啟發。
雖然，之前寫過很多蛋白質的文章，今天我再寫一篇，如何根據自己的情況去調整蛋白質的量。
生酮要吃多少蛋白質，要不要限制？
生酮的適量蛋白質，到底是多少，一般來說，建議1克/公斤體重左右，比如說，如果你是100斤的女生，每天可以吃50克蛋白質。
當然，每一個人都要根據自己的情況來調整。
1、如果你做了高強度的力量訓練，有撕裂肌肉，你需要更多的蛋白質來修復肌肉，可以適當多吃一點，比如說1.2-1.5克每公斤。
2、如果你沒有運動，或者只是有氧運動，並沒有高強度力量訓練，沒有撕裂自己的肌肉，那麼你可以適當減少。
3、如果你糖尿病很長時間了，或者本身腎功能有問題了，那麼你可能需要減少蛋白質的量。
所以，對於沒有運動習慣的人，可以試試0.8克每公斤體重，一個100斤左右的女生，吃40克蛋白質就可以了。
具體吃多少，大家可以通過一些計算熱量的軟體去查一下，下面是我們之前文章的一些量計算方法。
20-25g蛋白質▼
100g的瘦肉或魚（一張撲克牌的體積），4個大雞蛋，240g普通希臘酸奶，120g杏仁，花生或南瓜子（大小約為拳頭）
（分別是杏仁，鮭魚，雞蛋和雞大腿）
40克蛋白質▼
200克瘦牛肉或者7個雞蛋，如果吃五花肉，可能至少要吃500克以上。
70g蛋白質▼
（早餐：2個雞蛋，30g乳酪；午餐：85克鮭魚；晚餐：85克雞肉）
100g蛋白質▼
（早餐：2個雞蛋，30g乳酪；午餐：100g鮭魚；晚餐：100g雞肉）
哪些人可能需要限制蛋白質？
正常人來說，蛋白質多吃一點問題不大。
1、但是對於糖友，特別是資深糖友需要注意蛋白質的量，你可以測試自己吃蛋白質後，血糖和胰島素的變化。
2、還有腎功能受損的人，要注意減少蛋白質，經常檢測自己的尿蛋白水平。
如果想控制蛋白質的量，可以先吃夠脂肪，再攝入蛋白質和蔬菜，蛋白質只是作為身體的各部分功能使用，盡量避免過量的糖異生。
3、想要快速入酮，一開始生酮的用戶，可以減少蛋白質，增加脂肪的量。
隨著你入酮時間越長，蛋白質攝入量退酮的可能性越小，很多長期生酮轉純肉的人，也會有不錯的酮體水平，我們之前分享過案例，大家可以看一看。
快速進入生酮，提高酮體快速方法，碳水限制在30以下，蛋白質降低到0.5克左右。國外專家?約翰基佛。
如何判斷，蛋白質是否超了？
對於中國人來說，很多人是蛋白質吃不夠的，但是，有些生酮人群可能吃超，怎麼判斷呢？
1、可以測血糖，特別是對糖友來說，如果你的血糖居高不下，可以試試減少蛋白質。
2、可以測血酮，對於健康酮友來說，酮體一直上不去，也可以試試減少蛋白質，增加椰子油或者中鏈脂肪酸。
3、測尿蛋白水平：
蛋白質漏進尿液從尿道排出來形成了蛋白尿，正常人尿里不含蛋白質或只含有微量蛋白質。
但是，你腎臟濾過功能的受損，可能會使蛋白質「漏網」，尿蛋白高，可以試試限制蛋白質。
4、根據飢餓感程度
如果你最近飢餓感突然增加，可以試試減少蛋白質，增加脂肪，脂肪的飽腹感更強。
我們之前分享過一個兔子飢餓的故事，就是低碳高蛋白飲食，沒有脂肪供能，過度依賴糖異生供能導致的，當然，也不要完全害怕糖異生。
認可糖異生的積極面
糖異生，本身是一件很有意義的事情：
糖異生可以防止低血糖
高血糖危險，低血糖也有風險，可能導致癲癇，精神錯亂，意識喪失和死亡。
為什麼我們不吃糖，也可以維持正常的血糖水平，就是依靠糖異生，所以，它是人類進化而來的一項技能，我們需要它。
在健康的人中，血糖在24小時內保持在5.5mmol / L左右，長期禁食狀態下可能達到3 mmol / L。
可以給其他細胞供能
深度生酮狀態，酮體給大腦供能可能達到70%以上，還有30%需要糖供能。
還有身體某些細胞只能利用葡萄糖生存，例如：紅細胞，腎髓質（腎臟內部）。
所以，糖異生沒有那麼可怕，可怕的是過度的糖異生，過量的蛋白質對於某些特殊人群的風險。
關鍵的瘦龍說
所以，要意識到蛋白質的重要性，糖異生的重要性。
也要考慮到蛋白質對血糖的影響，對胰島素的影響，對腎臟功能受損的人的影響。
雖然，腎功能正常的人，適當多吃一點蛋白質沒有問題。
但是，如果你過量攝入也可能對身體有問題，我現在覺得，脂肪是相對更安全的供能方式了。
要學會根據自己的情況去調整蛋白質的量，對於酮學們，如果你想要更深度的生酮狀態，你可以試試減少蛋白質。
糖友，如果你想要更低的血糖，可以試試減少蛋白質，增加脂肪。
