什麼是胰島素指數？還在看血糖指數嗎？胰島素指數可能更有意思
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老朋友都知道，胰島素真的讓人又愛又恨。
作為一種合成代謝激素，主要作用是降血糖、促進氨基酸的吸收增強DNA複製、促進脂肪合成、抑制脂肪分解、調節多種酶的活性等等。
胰島素也叫存脂激素，就是負責儲存脂肪的激素，如果你的體內胰島素一直很高，那麼你就很容易長胖。
Dr. Jason Fung曾經說過一句大實話：「我可以讓任何人變胖，只需要給他注射胰島素，就能讓他快速變胖。」
過高的胰島素水平會加劇肥胖、提高糖尿病、心臟病、癌症和許多其他慢性病的風險。
所以，控制胰島素的正常分泌至關重要，今天這篇文章，我們來和大家聊一個全新的概念，胰島素指數。
胰島素指數vs血糖指數
所謂的血糖指數（GI），就是碳水化合物進入血液的速度，比如說：吃含50克碳水化合物的食物後，2個小時內血糖最大增加的幅度，食物的GI越低，其升高血糖的速度就越慢。
因此，為了控制糖尿病人的血糖，很多營養師和醫生都會推薦低GI飲食。
但是吧，低GI食物的升糖速度慢，並不代表不升，我們也測過披著低GI外衣的各種粗糧，全麥麵包或者紅薯等等，過了一定時間，還是照樣升高血糖。
所以，在血糖控制方面，低GI飲食的漏洞很大。
血糖的上升，不僅僅受到碳水化合物含量的影響，同時也會受到蛋白質、和其他因素的影響。
血糖指數≠胰島素指數
因為，碳水化合物被分解成糖並引起血糖上升，胰島素增加（胰島素指數升高），胰島素將葡萄糖從血液中帶出送到身體各個組織中，來降低血液中的血糖水平。
精製碳水化合物的胰島素指數和血糖指數都很高，你可能會誤認為：胰島素和血糖指數基本相同，但實際上不一樣。
血糖指數會遺漏很多食物，它們雖然不會過多地增加血糖，但是會增加胰島素，而胰島素指數，會迅速識別出提高胰島素和血糖的食物。
所以，胰島素指數的參考意義比血糖指數更好。
什麼是胰島素指數？
胰島素指數，首次出現在1997年的《美國臨床營養雜誌》上，它主要是由當時的研究生Susanne Holt（現在是一名醫生）創立的。
霍爾特（Holt）和她的合著者發現，血糖指數和胰島素指數測量值之間存在高度相關性，幾乎不含碳水化合物的高蛋白食品（例如肉和蛋）升糖指數較低，但是，胰島素指數較高。
簡單理解，與升糖指數看血糖水平不同，胰島素指數看的是血液中的胰島素水平，食物的胰島素指數越高，說明進食後，人體分泌的胰島素就越高。
胰島素指數，用於度量對特定食物的胰島素分泌反應，是吃了某種食物會釋放多少胰島素的一個具體指標。
有項研究測量了健康男女在攝取38種標準化食物後的2小時內的胰島素釋放情況，這些食物包括水果、烘焙食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白質的食物和穀物早餐。
11-13名健康受試者分開進食，在120分鐘內每15分鐘獲取一次手指刺血樣，並根據每種食物的胰島素反應曲線下面積計算胰島素得分，並以白麵包作為參考食物（評分=100％）。
在測試的2個小時內，軟心豆糖的胰島素反應最大，而雞蛋，黃油，培根和橄欖油等食物的胰島素反應小得多。
在食物類別之間，以及在碳水化合物含量相似的食物中，胰島素評分均存在顯著差異，總體而言，葡萄糖和胰島素得分高度相關。
但是，高蛋白質的食物和「脂肪 精製碳水化合物」的烘焙產品，引起的胰島素反應比其血糖反應高得多。
總碳水化合物和糖含量與平均胰島素評分呈正相關，而脂肪和蛋白質含量與平均胰島素呈負相關。
（蛋白質對胰島素的影響）
最後，研究者們認為，如果想控制血糖低2型糖尿病患者，胰島素指數可能是更適合的參考工具。
胰島素指數的計算方法：
食物胰島素指數範圍是0-100，代表你的身體在食用某種食物後2個小時內釋放的胰島素量（相對於標準參考「食物」（白麵包）胰島素指數為100）。
胰島素指數=吃下測試食物後血中胰島素濃度的曲線下面積 / 吃下白麵包後胰島素濃度的曲線下面積 x 100
以上公式，你不需要記住，也不需要刻意去計算。
我們只需要知道，吃不同食物後，胰島大概會分泌多少量的胰島素就可以（碳水>蛋白質>脂肪）。
說完了胰島素指數，接下來就要說一下胰島素負荷。
胰島素負荷
2種食物可能有相似的胰島素指數，但胰島素負荷卻大不相同。
比如，大蒜粉的胰島素指數差為59％，土豆的胰島素指數差為56％。
但是，2.5克大蒜粉中的胰島素負荷非常低，只有1，而150克的馬鈴薯中胰島素負荷為21，胰島素負荷較大。
因此，胰島素負荷可以用來衡量你吃的食物數量，可以比較飲食中每種食物對總飲食中胰島素負荷的影響。
通過將食物的胰島素指數與進食量和食用頻率結合起來，可以獲得食物的胰島素負荷量。
公式可以這麼計算：
[食物中的胰島素指數/239大卡]X[每份食用千卡]X[每日份量]X0.6
當然，我們不需要記住這個公式，只需要記住以下的法則就可以，不同食物對胰島素的刺激差異很大，一般來說：
1、高碳水食物對胰島素的刺激最大，如，麵條、香蕉、土豆等含糖或澱粉的食物。
2、高蛋白的食物，是胰島素的第二大刺激來源，如，雞肉、鱈魚等。
3、高脂肪食物，對胰島素的刺激最小，比如，黃油、培根、各種動物脂肪。
（脂肪對胰島素的影響）
4、攝入高蛋白食物的的同時，建議搭配一定的脂肪，可以降低對胰島素水平的影響。
胰島素指數高的食物
最主要的是一些精加工的含糖食物，葡萄糖的評分是100％，葡萄乾之類的甚至超過100。
在圖表的右上角，我們可以看到，經過加工的碳水化合物最容易產生胰島素（例如麵包、煎餅、穀類食品）。
（碳水化合物對胰島素的影響）
有趣的是，在圖表的左側，我們還可以看到低碳水化合物高蛋白食品（魚、牛排、大蝦、低脂乾酪和雞蛋）也增加了胰島素水平。
不過，雖然蛋白質會引起胰島素反應，但值得注意的是，蛋白質含量較高的食品，只需要較少的胰島素，因為碳水很低。
通過分析這些數據，我們發現與碳水化合物相比，蛋白質在2個小時內需要的胰島素量約為碳水化合物的一半（56％）。
再比如鱈魚，它的胰島素指數很高（40％），會顯著提高胰島素水平，但與豌豆相比，鱈魚會導致更健康的代謝反應，這就是為什麼鱈魚被標記為中度，而胰島素指數為40％的豌豆（peas）被標記為差的原因。
總而言之，高糖（高碳水化合物）飲食，會刺激血糖和胰島素，這是毋庸置疑的。
不過在蛋白質-胰島素上，當我們吃富含蛋白質的食物時，人體會釋放出另一種實際上與胰島素相反的化學物質（胰高血糖素），這是吃高碳水的時候，不會發生的。
胰高血糖素會部分提高血糖水平，以使肝臟吸收氨基酸並隨後將其轉化為葡萄糖。
當你攝入高蛋白，沒有攝入碳水時，人體依然通過糖異生產生糖，同時，胰高血糖素的釋放，可以在沒有碳水化合物的情況下保持血糖穩定。
這告訴我們什麼？告訴我們：不需要（也不應）在飲食中添加額外的碳水化合物，我們從蔬菜中獲取的碳水化合物以及從蛋白質中獲取的葡萄糖（糖異生），都可以提供人體所需的大量正確燃料。
因此，這又回到我一直在反覆強調的，三大營養素，碳水不是必須的，脂肪酸和氨基酸才是。
關鍵的瘦龍說
說了這麼多，只想說，有時候血糖只是表象，去關注胰島素水平，才是核心。
有些人看似血糖正常，但是胰島素水平卻很高。
有些低碳的糖友，看似血糖沒有下來，但是胰島素水平卻不高。
經常刺激胰島素，可不是什麼好事，幾乎所有食物都會觸發胰島素反應，有的食物高，有的食物低。
如今大多數慢性疾病，本質上都是代謝問題，要想解決，把胰島素水平控制好，就能預防或改善大多數的代謝問題。
胰島素指數，有助於降低整體胰島素負擔，可以幫助識別和避免會過度增加胰島素的食物。
胰島素指數，也支持低碳的理念，但是規避了一些風險，某些粗糧雖然升糖低，但是對胰島素的影響也很大，我們也要小心。
如今，大多數垃圾食品和高碳水食物的共同點就是：會促使高胰島素生成、大量的糖、麵粉、營養素密度低、不好的脂肪（高ω-6植物油）。
另外，也有研究顯示，一天中的胰島素水平與身體攜帶的脂肪量成正比，空腹血糖水平也與體重成正比。
換句話說，你體內的脂肪越多，就需要更多的胰島素，來保持體內脂肪的儲存狀態，這就是為什麼許多肥胖者的空腹胰島素水平，也很高的原因，真是一個惡性循環啊。
所以，有很多人發現，不管你通過什麼方法，瘦下來了，糖尿病就好了。
如果你想減少體脂，管理你的糖尿病，血糖，胰島素水平，並避免各種代謝綜合症併發症，
我們建議的解決方案是：
吃高飽足的營養密集型食物->減少血糖和胰島素的刺激->降低食慾->斷食減少能量攝入->降低胰島素水平。
儘可能多吃胰島素指數低的食物。
每天保持低胰島素並且不過度刺激胰島素是預防多種疾病的絕佳策略，比如：減少米面糖等穀物的攝入，多吃低碳水的肉類、蔬菜，優質脂肪。
要注意的是，並非所有提高胰島素的食物都是不好的食物（例如魚），也不是所有將胰島素保持很低的食物都是健康的食物（例如高omega-6植物油）。
胰島素指數，只是一個單一指標，我們還是要配合營養密度一起來看待，除此之外，輕斷食、喝蘋果醋、吃脂肪魚等也能幫助胰島素處於較低水平。
