訓練營｜別再盲目追求配速了，會跑步的人更看重這個
對跑步的人來說，配速和心率是非常重要的數值。配速是指每跑一公里所用的時間，代表你跑步時的速度；心率是指跑步時心臟每分鐘的跳動次數，與配速息息相關。
一些剛開始跑步的人往往存在盲目追求配速的情況。提醒大家，不要脫離心率看配速，想要跑得更快、更安全、更高效，必需懂得在心率和配速間尋求平衡，找到適合自己的進階節奏。
一、按需配速，跑步才能事半功倍
跑步時，配速並不是越快越好，不同訓練類型、運動目的以及不同的身體素質，需要匹配相對應的配速，才能達到更好的運動效果，避免遭受運動損傷。
1. 跑步項目
短跑比賽
針對這類短時間、短距離的比賽，可以通過力量訓練、核心訓練及短跑訓練等，儘可能地提升自己的短時速度，以取得更好的名次。
中長跑比賽
800m～5km的中長跑，對於跑友的體能和速度等方面都有要求，速度調整應該建立在機體不超負荷、能夠順利完賽的基礎上。
馬拉松賽
馬拉松對於參賽者的體能、耐力都是一個極大的考驗，配速應與跑友自身的運動機能及賽事關門時間相適應。一般來說，配速在7"30"以內即可順利完成比賽。
2. 運動目的
跑步，可能是為了塑形，可能是為了減肥，也可能是為了備戰比賽，根據運動目的的不同，配速的選擇也是不同的。
減肥
有氧運動是比較有效的運動減肥方式，跑步過程中應盡量控制配速，保持中速、中慢度跑，配速控制在6"40"～8"00"左右即可。
塑形
以塑形、健身、提高機能為目的跑步訓練，配速可略微提升一些，一般在5"30"～6"40"為宜，可以有效幫助各部位肌肉得到充分的鍛煉和拉伸。
備賽
在比賽前1～3個月的時間裡，跑友可有計劃地逐步提升配速，而在臨近比賽時，則應該減少運動負荷及配速，以保證身體在維持活力的同時，得到充分的休息、調整及力量儲備。
放鬆
如果只是平時的跑步放鬆，則以中速跑、中慢速跑為宜，根據跑步距離、強度及自身狀況，配速可以控制在6"00"～8"00"。
二、結合心率控制配速
除了根據不同情況安排配速，我們還需要根據個體情況做出相應調整，這時就需要參考心率。
心率與配速息息相關，一般來講，配速越快，心率越高。
由於每個人心肺耐力不同，在相同速度下，每個人心率也是不同的。比如A和B同樣以6"00"的配速跑步，跑步能力強者A的心率只有135次/分，而能力弱者B卻高達175次/分。這是由於A經過長時間的訓練，已經具有較強的心肺功能，6"00"配速對他來說已經比較輕鬆。而對於缺少鍛煉的B來說，可能已經痛苦不堪了。
想要找到適合自己的跑步速度，需要先設定自己合理的心率區間，然後把速度控制在這個心率區間內。
需要說明的是，我們的心肺功能是可以通過鍛煉提升的，因此，隨著運動水平的進階，提升配速、平穩心率就是非常自然的事情。
三、提升配速的幾個階段
那麼，如何通過科學訓練提升自己的運動能力呢？大家可以參考以下階段循序漸進提高配速。
第一階段：輕鬆跑
這一階段主要是為跑者築牢根基，通過慢跑增強你的支撐能力和心肺功能。
第二階段：配速跑
保持了一段時間的輕鬆跑後，可以進階到配速跑了，這是一個承上啟下的關鍵部分。這個階段不能急於提升配速，需要平穩過渡。可以適當加入一些間歇跑、上坡跑等耐力訓練。
第三階段：速度訓練
這一階段是以速度為主的訓練，很多跑者堅持到這個時候，已經有了一些跑步訓練的心得體會，不會再盲目追求配速，而是嚴格控制心率。
因為速度訓練往往會比平時的比賽速度更快，如果這時你發現還是無法保持配速和心率的穩定，那麼說明你前面的基礎打得不夠牢固，建議鞏固之前訓練內容，平穩前進才是真。
