成年人的世界，比長胖更崩潰的事，難道不是便秘？
大噶晚上好，這裡是望眼欲穿坐立難安的 K醬。
不開玩笑，上一周 5 天沒有排，每時每刻都如坐針氈（對於一個曾經一天至少兩次嗯嗯的人來說，這簡直就是酷刑
）
便秘第一天：小問題，我可以我能行這難不倒我
便秘第二天：火龍果 1、喝水 n，各路大神救救孩子吧
便秘第三天：還不現形？蹲坑到天荒地老卻只有空氣？
便秘第四天：我枯了我廢了我頹了我是不是無可救藥了
便秘第五天：查無此人，你的小寶貝已下線
無法嗯嗯期間，真是焦慮到頭禿，親身坐實便秘人感受到的「比真愛還難等」的心情下圖為辦公室同事爭相掏出的治便秘神器，本來蠻羞澀，實在走投無路一問，結果，
，全是便秘中人。
相信不少 Keepers 也深受便秘折磨，心情鬱悶煩躁不說，辛辛苦苦練出的馬甲線，一便秘就被打回原型。看著鏡子里的自己：不好意思，懷胎幾個月了？
- 便秘究竟是怎麼引起的？一減肥就便秘？
- 香蕉、酸奶、蜂蜜水緩解便秘到底有沒有用？
- 那些緩解便秘的坑，你還要踩多久？
- 該怎麼做才能讓便秘不再找上門？
敬請收看這一期來自 K醬 一把鼻涕一把淚親身實踐出來的：《一個便秘患者的自我救贖》
01
便便，你為什麼還不來？
什麼是「便秘」：便秘患者每周排便少於 3 次，並且排便費力，排便不盡，糞質硬結、量少，通常伴有腹脹感。
：我我我......到底做錯了什麼？為什麼「便秘」要找上我
這裡要提到排便的重要器官——大腸。大腸由闌尾、盲腸、結腸、直腸和肛管組成，圍著小腸轉一圈，全長 1.5 米。
它的主要作用就是：將你吃進胃裡的食物殘渣生成以及通過平滑肌縮放運輸
而之所以產生便秘，主要是在運的環節上出了差錯。來看看，是什麼造成了大腸運有問題：
No.1
飲食不合理
需要說明一下，便便只有在達到一定體量以後才會開始運輸，如果你節食少吃，便便體量達不到運輸標準，就會在體內囤積，時間一長變得又干又硬，便秘就來了。
這也是為什麼減肥的人會出現便秘的情況。
另外，瓜果蔬菜吃太少、水喝太少，腸道內刺激不足，同樣會造成便秘。
《中國居民膳食指南（2016 版）》提出正常人每天應保證攝入 300-500g 蔬菜以及 200-350g 新鮮水果（果汁不能代替鮮果），飲水 1500ml-1700ml。
舉個例子換算一下，每天至少兩碗西藍花 兩個蘋果 5 杯水（300ml 容量），你想想，你達標了嗎？btw，暴飲暴食、進食辛辣高油也是造成便秘的兇手哦。
No.2
憋技術一流
很多人一忙起來就會忘記上衛生間，明明想拉粑粑，卻硬生生給憋回去了，結果便便在體內越積越多，遠遠超過了原來的排出標準。
久而久之，大腸感知「主人該排便了！」的能力越來越弱，排便閾值升高，而一旦這個閾值升上去，就很難降下來了。
No.3
長期坐/躺，缺乏運動
腸平滑肌是運輸的重要角色，當你長期久坐不動，吃完飯馬上就去床上躺著，平滑肌會日漸失去活力，無法推動便便前進。
多做一些類似於卷腹、仰卧起坐等腹部伸縮的動作，或者是跳繩、跑步、轉體類動作都能促進平滑肌產生動力。
No.4
心情煩躁，腸道菌群失衡
大腸要運輸處理便便，腸道菌群擔負著極大的責任。
科學家發現，當你長時間處於煩躁的狀態，身體內的激素產生變化，會破壞體內腸道菌群的平衡。而你總是晚睡？壓力大？緊張焦慮？切記，心情不好，也會造成便秘。
請時刻提醒自己：我是真的真的很不錯。
02
不幸便秘，該怎麼辦？
先來做幾道題：
問
香蕉能緩解便秘嗎？
答案
點擊下方空白處查看答案
通便指數：?
香蕉緩解便秘的能力在水果蔬菜中並不突出，因為香蕉的纖維素含量並不高，無法有效刺激腸道蠕動，達不到通便的效果。如果吃了不太熟的香蕉，反而可能因為含有較多的鞣酸，更容易導致便秘。
問
喝蜂蜜水能緩解便秘嗎？
答案
點擊下方空白處查看答案
通便指數：
因人而異，蜂蜜中含有大量的果糖，一般果糖不耐受的人通便效果更明顯。
問
揉肚子能緩解便秘嗎？
答案
點擊下方空白處查看答案
通便指數：
的確有研究表明，順時針揉肚子能促進排便，早晚 10 分鐘需要長期堅持，見效也較慢，並且相比於這種讓腸道動起來的方式，更應該運動的其實是你的身體。
那還有什麼方法能緩！解！便！秘！
飲 食 篇
膳食纖維非常重要。一般便秘的人每天要吃夠 20～35 克的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維。該類食物不僅能增加便便體積，進一步提高腸道內的壓力，其中吸附的水分還能刺激腸道蠕動，更加促進排便。
不知道吃哪些的，查看下錶
猜到一定有人會說「紅心火龍果」，它屬於可發酵的膳食纖維，通便能力也非常強大，就是注意可能會因為產生的氣體太多導致腹脹，不宜吃太多。
運 動 篇
運動真的能緩解便秘嗎？答案妥妥能。
打開 Keep 搜索?「緩解便秘」，來自社區達人「趙沒力」的這項課程採用了瑜伽「商卡」潔腸法中的部分體式。
結合身體的流動和扭轉，充分按摩和擠壓腹腔，從而達到促進腸道運動，緩解脹氣與便秘問題。
友情提示：早上空腹喝 300ml 的水後開始訓練，效果最佳
下滑查看 Keepers 練完都怎麼說
需要注意的是，專門緩解便秘的運動解決的是「果」的問題，想要從根源上排除「因」，還是要養成良好的飲食習慣，以及多運動。
03
3 個日常排便小妙招
No.1
不要憋，定時排便
K醬：一有意馬上就應該去衛生間
Keeper：正在開會/考試，實在走不開怎麼辦！
所以~定時排便很重要，早上時間最佳，你可以早起後空腹喝一杯水揉揉肚子就去衛生間尋找便意。形成習慣後，一到時間點，大腦皮層的排便中樞便會形成排便反射。
No.2
專心致志，集中注意力
別總是在入廁的時候玩手機，便意也是會隨意志延滯的。
大腦接收到腸道信號本來高高興興要去排便，好傢夥，你該用的那股勁全放在其他事情上了，結果便便只能在腸道中停留，你不便秘誰便秘。
No.3
姿勢不對，力氣白費
其實，蹲著能比坐著更容易排便。一方面蹲著比坐著能更好發力，另一方面，蹲便的姿勢更適合便便排出。
如果沒有蹲坑，坐著的時候你也應該注意昂首挺胸，坐直坐端正，不要總是蜷縮著。
已然經歷過坐立難安的 K醬，只能說排便是成年人的一門修行，且順利嗯嗯且珍惜
，在此祝大家：
意興隆
作者：K醬
飲食內容指導：Keep 營養師/中國農業大學營養與食品衛生學碩士——葉子
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