瑜伽體式精講第23式:船式
瑜伽
02-23
第二十三式:船式
1、船式的名稱
船式英文名Boat pose,梵文名Navasana,Nava是船的意思。
2、船式的練習步驟:
長坐姿在墊面中央,屈雙膝;抬起雙小腿向上,身體向後傾斜;慢慢的伸直膝蓋,雙腿併攏收緊,與身體呈「V」型;雙手前平舉,脊柱向上延展,保持身體平衡,眼睛看向前方。
在練習這個體式的時候,有很多伽人由於身體條件的限制,腿抬不起來,或者核心沒有力量,那麼,沒有關係,我們可以從以下兩個船式的預備練習開始。
預備練習1:
長坐姿在墊面中央,屈雙膝的同時身體會隨之向後傾斜,保持核心穩定收緊,雙手向前平舉,眼睛看向前方。
預備練習2:
在上述預備練習1的基礎上,慢慢的抬雙小腿向上,與墊面平行,保持脊柱延展向上立直,雙手向前伸直,保持核心穩定,眼睛看向前方。
3、船式的部分變體
4、船式的體式細節圖及正誤對比圖
5、船式的解剖體點陣圖:
膝關節伸直,髖關節屈曲並內收,脊柱中立,肩關節屈曲,肘關節伸直。
6、船式的輔助練習方法:
(1)有的伽人在練習這個體式時,坐骨的骶髂關節部位會有一些疼痛,那麼可以藉助瑜伽毯墊在臀部下方,輔助練習。
(2)藉助牆壁的輔助練習
(3)藉助瑜伽磚的輔助練習
(4)藉助伸展帶的輔助練習
(5)藉助彈力帶的輔助練習:
(6)親子和雙人瑜伽兩個人一起練習,效果更棒:
5、船式的功效
有效的鍛煉身體核心及平衡能力,提高專註力,加強腿部力量。
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