9個瑜伽動作變體，加強核心不傷腰，最適合初學者！
常練瑜伽，很多伽人可能都知道，練瑜伽核心很重要。
因為很多常見的腰背部疼痛問題，基本都與核心有關，而且很多瑜伽體式，沒有核心力量，也根本做不了，尤其是初學者。
那麼，今天給初學者伽人推薦一組加強核心的瑜伽動作，循序漸進的練習，可以有效的加強核心，不傷腰，一起來看看吧：
動作1：
四角跪姿，手臂大腿垂直地面
雙手雙腿分開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，收核心
手臂推地，小腿向下壓
保持身體穩定不動的前提下
抬起右腿向上，吸氣，緩慢而有控制的還原
重複練習5-8次，換另一側
動作2：
在動作1的基礎上
抬起左手向外側打開
保持身體不要晃動，也不要有位移
吸氣，緩慢而有控制的還原
重複練習5-8次，換另一側
動作3：
四角跪姿，前腳掌推地
呼氣收核心，膝蓋離地
保持30-50秒，吸氣，還原
動作4：
四角跪姿開始，收核心
將左腳向後一大步，右腳向後一大步
身體一條直線，不要翹臀
也不要塌腰，保持30-50秒
動作5：
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
呼氣，收核心，保持身體穩定
緩慢而有控制的抬起左腿
吸氣，還原，注意練習過程中
骨盆穩定，不要有晃動
重複練習5-8次，換另一側
動作6：
在動作5的基礎上，雙腳依次離地
小腿平行地面，吸氣，雙手前平舉
呼氣，收核心，保持身體穩定
同時有控制的伸直右手和左腿
吸氣還原，呼氣，換另一側
重複練習5-8組
動作7：
在動作6的基礎上
呼氣，收核心，抬起頭部
直到肩胛骨的位置，雙手在身體兩側
脖子放鬆，保持10-20秒
呼氣，伸直右腿，雙手抱住左小腿
吸氣，還原，呼氣，伸直左腿
重複練習5-8組
動作8：
仰卧屈膝，雙手放在頭部後側
吸氣，抬起頭部至肩胛骨的位置
呼氣，收核心，胸椎向左扭轉
吸氣，還原，呼氣，向左扭轉
重複練習5-8組
動作9：
仰卧微微屈雙膝，雙手前平舉
呼氣，頭部，頸椎、胸椎
腰椎一節一節離開墊面
立直脊柱，呼氣，骨盆向後轉動
腰椎、胸椎、頸椎、頭部貼向墊面
還原仰卧，重複練習5-8組
PS：對於核心不太找不到感覺的伽人，練習前，可以做幾組呼吸練習，先激活核心，在核心激活的狀態下，練習以上動作。
