脫脂奶不減肥，高鈣奶浪費錢，你的牛奶都買錯了
答應我，別被牛奶的這些名字騙了。
采寫 | 鳴玉
「噸噸噸」，一瓶牛奶下肚，滿足地打了個奶嗝，實在太幸福了！
對很多大朋友們來說，冰闊落可以不喝，但從小喝到大的牛奶一天都不能少。
只不過，牛奶喝了那麼多年，你真的會挑嗎？
超市貨架中出售的牛奶，它們不光價格上有高有低，保質期有長有短。更關鍵的是，它的種類也太多了，比如這些：
這還只是根據國標劃分的一小部分。奶商們的新花樣層出不窮，水牛奶、駱駝奶、椰汁生牛乳.......
沖著「大牌」或是包裝上的個別字眼下單，結果買回家喝過才知道踩了坑：「明明是鮮牛奶，為啥奶香味兒這麼淡？」「包裝上寫的小字復原乳、調製乳是什麼鬼？」「配料表原料第一位為啥是水？？？」「為啥喝完以後拉肚子？」
買牛奶的坑，也太多了吧。
巴氏鮮牛奶和常溫純牛奶，
到底哪個好
去超市買牛奶，總歸繞不開兩大陣營——鮮牛奶和純牛奶。
通常情況下，鮮牛奶擺在冷藏櫃里零售，純牛奶卻常常成箱堆垛在超市入口處搞促銷。前者保質期冷藏情況下也只有5-8天，另一個保質期長達9-12個月。
純牛奶的保質期這麼長，是添加了防腐劑嗎？
奇怪的是，找遍配料表，你會發現兩者原料一欄都只有生牛乳，沒有其他添加劑。實際上，真正讓兩者保質期、口感、營養產生差異的是生牛乳的殺菌工序。
剛從母牛乳房中擠出來的牛奶夠新鮮，但它不能直接喝。暴露在環境中的生牛乳很快就會變成移動中的「細菌培養皿」。大約5小時後，生牛乳里的細菌將以平均每20 分鐘翻一番的速度增殖。這些微生物不光包含很多致病菌，還加速鮮牛奶的酸敗[1]。
剛擠出來的生牛乳夠新鮮，但很快就會變成移動中的「細菌培養皿」
為了延長保質期和食用安全，生牛乳必須進行殺菌。
鮮牛奶採取的巴氏殺菌法更溫和，殺菌後鮮奶中殘存的細菌和保留活性的酶繼續活動，即使冷藏保存，保質期也只有短短几天[1]。純牛奶「無菌」級別的高溫滅菌則使它不需要防腐劑也能長時間常溫保存[3]。
巴氏奶中殘存的細菌並不是致病菌，食用前也不用再高溫加熱，完全可以放心。
但純牛奶保質期的延長是有代價的。
超高溫滅菌對生牛乳中細菌、芽孢趕盡殺絕的同時，也讓自己本身含有的礦物質、維生素和乳蛋白處在水深火熱中，有一部分隨之流失掉了。所以，單從營養價值來說，巴氏鮮牛奶確實比純牛奶略勝一籌[1]。
值得一提的是，超高溫滅菌確實讓純牛奶的乳蛋白變性嚴重。這是不是意味著純牛奶中蛋白質更劣質、更少呢？
「乳蛋白變性」真不是什麼壞事。
乳清蛋白本身就對熱很敏感，就像把雞蛋清投入熱水中，很快就會變成乳白色的蛋花，它的內部結構發生了變化[2]。
牛奶中的乳清蛋白沒雞蛋清那麼不穩定，加熱不會發生明顯絮凝和沉澱，只是結構變得更鬆散了，這反而讓它比沒變性的蛋白質更好吸收。純牛奶蛋白質的營養質量沒有太大變化，與鮮牛奶基本相當[2]。
不過，純牛奶和鮮牛奶的口感差異倒是蠻大的。
巴氏鮮牛奶口感非常貼近生牛乳，清淡利口、乳香細微[4]。喝慣了巴氏鮮牛奶的人能明顯感覺到純牛奶有股「怪味」，很難喝。
這股怪味來自於超高溫加熱時，生牛乳中產生的硫化物，比如硫化氫，原本就有股臭雞蛋味，溶進牛奶里，就形成了純牛奶獨特的「風味」，總之跟「新鮮」不太搭邊。不過，這種「怪味」大約一周就會消失[2]。
在巴氏奶和純牛奶之間，還有一種叫做「延長貨架期的液態乳」，簡稱ESL乳。它是一個比較折衷的存在。
ESL乳的殺菌強度介於兩者之間，因此它的保質期比巴氏奶長，口感上又比純牛奶鮮美。在北美地區，ESL乳的保質期一般為45-60天，也需要冷藏保存。這類奶包裝上一般會標示「高溫殺菌乳」。
如果你追求更新鮮的口感、更豐富的營養，鮮牛奶（巴氏奶）確實比純牛奶更好。但如果你有囤牛奶的需求，或者不具備冷藏條件，營養健康的純牛奶也是不錯的選擇。接受不了純牛奶的口感又想兼顧保質期的，強烈建議你試試ESL乳！
不過，挑選牛奶時，光看名字有沒有「鮮奶」、「純奶」很容易踩坑。一些含乳飲料也會自稱「某某鮮奶」、「某某甜牛奶」，有些標著「純鮮牛奶」也讓人很難區分到底是哪種奶。認準包裝上的殺菌工藝，才能萬無一失。
風味調製乳不推薦的理由，
只有一個
喝旺仔牛奶時，不知道你有沒有注意過包裝盒上「牛奶」旁邊總是緊跟著「復原乳」和「調製乳」的字樣。
看看它的配料表原料一欄，也沒有巴氏奶和純牛奶的「生牛乳」，寫的是「全脂乳粉」、水和一串食品添加劑、香精。
那麼，用奶粉、水和香精勾兌的旺仔牛奶，嘗起來甜絲絲的，到底算牛奶還是軟飲料？
其實，「旺仔牛奶」這類帶點風味的牛奶屬於調製乳，早在2010年乳品相關食品安全國家標準就將它單獨列為牛奶的一種，並要求其牛奶含量不低80%[5]。
比起純牛奶，調製乳的口味更豐富，深受很多小朋友的喜愛
有的調製乳用的是乾燥後的全脂乳粉加水還原再制，也就是所謂的「還原奶」作為原料，也有的直接以生牛乳為原料。
除了旺仔牛奶，市面上還有很多果味、巧克力味風味牛奶、穀物味早餐奶，都屬於「調味調製乳」。配料表裡的一堆香精、食品添加劑的目的只有一個——讓牛奶更好喝。
但也因此，配料表裡長長一串的水、白砂糖、食用香精等食品添加劑總讓人跟沒啥營養的含乳飲料（比如某某優酸乳）混淆，調製乳一度被誤解為「劣質牛奶」、「假牛奶」、「牛奶中的地溝油」。
風味調製乳的營養真的要比純牛奶差很多嗎？
事實上，兩者差距很小。下面是美國農業部食品資料庫中純牛奶、巧克力牛奶的營養成分對比[6]。
風味調製乳與普通純牛奶具有相似的營養價值。
下次老媽再斥責你抱著旺仔甜牛奶不撒手時，你就可以告訴她：媽，調製乳真的是「正經牛奶」，又好喝又營養。
只不過，比起純牛奶，調製乳的碳水化合物和糖的含量真的太高了[6]。
中國居民膳食指南建議每天的添加糖攝入量最好控制在25克以下，而一大杯巧克力牛奶的含糖量（25g）就已經幾乎用光了你一天的「糖攝入健康配額」。
所以偶爾喝喝解解饞可以，千萬別放開了喝。
高鈣奶，
可以但沒必要
還有一種調製乳，不在口感上做文章，而是添加其他營養成分，比如鈣、維生素、膳食纖維、DHA等等，力圖讓牛奶更「營養」。
這種調製乳就是所謂的「營養強化調製乳」。就拿「鈣強化奶」，也就是市面上「高鈣奶」來說，到底含有多少鈣量，才讓幾乎所有的老爸老媽，都對「高鈣奶」情有獨鍾？
國家標準規定，要想在包裝上標識「高鈣奶」，鈣的含量要達到一定限度（每100ml中≥ 15% NRV），也就是高於120mg/100ml就算高鈣奶了。而牛奶本身，鈣含量就不低，每100ml約含有100-120mg的鈣。
超市貨架上的高鈣奶和鮮牛奶擺放在一起
這還只是商家的標示含量。「高鈣奶」中真實的鈣含量最低可以是標示含量的80%。
一項實驗測量並對比了市售幾款高鈣奶和普通純牛奶的鈣含量，結果發現高鈣奶比純牛奶的含量只多了一點。比如，試驗中測得的某品牌高鈣奶的含鈣量為107.4mg/100ml，而其純牛奶的含鈣量為97.3mg/100ml，相差不大[8]。
國內市面上在高鈣奶中額外添加的鈣劑普遍是價格低廉的碳酸鈣。不同於牛奶自身含有的鈣，碳酸鈣這類無機鈣鹽雖然鈣含量不低，但溶解度很低[9]。
而且商家也不敢大量添加。碳酸鈣用量在0.5‰-2‰範圍內都會出現白色沉澱，拿捏不好添加量會影響牛奶口感和外觀[10]。
高鈣奶在添加碳酸鈣時，往往也會添加一些維生素D。後者對鈣吸收十分有益。
對於缺乏維生素D的人來說，高鈣奶可能會有補鈣效果。至於普通人完全沒有必要刻意去買高鈣奶。除了牛奶，再加上正常飲食中補充的高鈣食物，多晒晒太陽，一般就可以滿足每天的鈣需求。
想減肥，
脫脂牛奶難喝還沒用
牛奶屆的「高鈣奶」只能算爸媽輩的老網紅，當下年輕人最時興的還算脫脂牛奶。
乍一看，「脫脂牛奶能減肥」的廣告似乎有點道理——脂肪、蛋白質、碳水化合物是長胖的三大罪魁禍首，脫脂牛奶去除了脂肪，可不就降低了一部分熱量？
這裡有3杯牛奶，分別是脫脂牛奶、低脂牛奶、全脂牛奶，它們的營養成分如下。沒錯，脫脂牛奶熱量上有改善，只不過牛奶的脂肪含量本就不算高，脫脂後比起全脂牛奶不過也就降低了1個蘋果（50-60 大卡）的熱量[11]。
你可能已經注意到了，這三者大部分營養不分上下，最顯著的營養差異其實體現在omega-3含量上。全脂牛奶幾乎是脫脂牛奶的73倍[11]。
脫脂牛奶在脫去脂肪的同時，也脫去了以omega-3為代表的多種優質不飽和脂肪酸、部分脂溶性維生素，造成營養流失。而omega-3脂肪酸對預防心腦血管疾病等大有益處。
損失了大量營養的脫脂牛奶，真的讓人瘦下來了嗎？
不好說。一項基於12萬人、跟蹤記錄其4年飲食及其體重變化的研究發現，體重增加和精製穀物、糖果、甜點的攝入有關。至於牛奶，不管是低脂牛奶還是全脂牛奶，壓根與體重變化沒啥顯著關係[12]。
倒是脫脂牛奶把香噴噴的脂肪剔除了，奶香濃郁的純牛奶變成了白開水一樣的口感。灌了一瓶脫脂牛奶，對不起，肚子更餓了，人更讒了，真想立馬吃一頓大餐。
有機牛奶更貴，
不見得比普通牛奶更好
不是「健康飲食達人」，可能都不太關注啥是有機牛奶。
有機牛奶與普通牛奶最大區別是乳牛飼養方式。生產有機奶的乳牛不使用化學合成的農藥、化肥、生長激素、飼料添加劑等，擠出來的就是「純天然無公害」有機牛奶。
有的有機牛奶是國產，有的還是飄洋過海進口來的，售價往往昂貴。
有機牛奶顯然瞄準了一部分人的痛點：他們對食品健康充滿焦慮，總覺得牧場里的奶牛都是打了生長激素、吃的牧草里有農藥殘留，不健康、不安全，所以寧願多花錢買安心。
但這份擔心完全沒必要。就拿所謂「生長激素」來說，它並不是什麼洪水猛獸，它對於牛的正常生長、發育和健康維持都至關重要。
事實上，注射入動物體內的生長激素含量十分微不足道，但卻可以帶來母牛產奶量的增加。而且即使從成本考慮，重組牛生長激素量微價昂，奶農才不會捨得濫用。大多數健康母牛都沒有這待遇。FDA早在2009年就報告了使用重組牛生長激素的普通牛奶對消費者沒有任何風險[13]。
在有機牛奶的擁護者里，最搞笑的理由莫過於：常規牛奶來自於普通牧場中受奴役的乳牛，而我們的有機牛奶卻來自於福利待遇很好，一邊悠閑啃草、一邊聽音樂的「幸福乳牛」，擠出來的牛奶更香甜、有營養。
白雲區唯一一家奶牛養殖場里，上千頭奶牛有次序地站立在隔欄
但至今沒有證據證明哪種牛奶更好。無論是口感還是外觀，甚至不存在一個明顯的指標區分出有機牛奶和普通牛奶[14]。
深圳計量質量檢測研究院曾對一批次的巴氏殺菌乳進行營養成分檢測，結果發現無論是鈣含量還是蛋白質含量，有機奶和普通的牛奶相比並沒有明顯差異[15]。
有機牛奶，貴得沒道理。
總的來說，不管是巴氏鮮牛奶、純牛奶還是某些調味乳，都是有營養的正經牛奶，個人可以根據具體的口味偏好、儲存條件和保質期需求選購。
但你要指望一些花里胡哨、噱頭滿滿的某某牛奶喝出「保健品」或是「減肥藥」那樣的功效，還是省省力氣吧。少嗦幾次螺螄粉、少熬幾次夜，都比喝它有用地多了。
本文科學性已由 國家食品質量監督檢驗中心（上海）檢驗工程師 趙琨 審核
[1] 顧佳升.(2016).牛奶加工單元操作(四)——牛奶的熱殺菌.?中國乳業(07),68-74.
[2] 張和平. (2012).現代乳品工業手冊(第2版).中國輕工業出版社.
[3] 楊懷谷, 鄭楠, 王加啟. (2016). 巴氏殺菌乳和超高溫滅菌乳營養價值及衛生安全對比研究. 中國乳業, 7.
[4] 郭利亞,吳建新,張曉建,張偉 張養東.(2020).牛奶味道和口感差異分析. 中國乳業(09),66-69.
[5] 衛生部. (2010). 食品安全國家標準調製乳?.
[6] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2021). FoodData Central-DAIRY PURE WHOLE MILK CHOCOLATE MILK.
[7] 市監局. (2011). 食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則.
[8] 姚鑫,馬力 孫艷.(2008).原子吸收法測市售「高鈣奶」的鈣含量. 生命科學儀器(06),41-44.
[9] 文麗傑.(2015).難溶性鈣與乳蛋白相互作用及對穩定性的影響(碩士學位論文,江南大學).
[10] 趙強忠,趙謀明,楊曉泉,林偉鋒,蔣文真.(2004).不同鈣劑對高鈣奶穩定性的影響. 中國乳品工業(12),9-12.
[11] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2008. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.
[12] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
[13] FDA. (2009). Report on the Food and Drug Administration"s Review of the Safety of Recombinant Bovine Somatotropin.
[14] 中國食品農產品認證信息系統. (2020). 食品農產品.
[15] 深圳市計量質量檢測研究院. (2020). 號稱「最安全」的有機牛奶是否比普通牛奶更營養.
