經常容易暴食怎麼辦？防止暴食的9個辦法

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夜間獨處，一個人在家無聊，想吃點東西打發時間，可是一吃就暴食，後悔不已。

今天，給大家分享的這個小辦法，不用打針，不用吃藥，不用節食，就可以幫你輕鬆減少22%的進食量。

經常容易暴食的小夥伴，一起來看看吧！

這麼做，減少22%進食量

人類飲食行為，會受到內部和外部因素的影響。

我們暴食的時候，有時候吃的並不是食物本身，而是食物對多巴胺的刺激，或者一種情緒的發泄。

如果你想吃到食物本來的味道，有一個小方法，可以幫助你，那就是蒙著眼睛吃。

這個研究招募了18名受試者，其中包括6名婦女和3名男性，一出生或童年就失明，受試者除了視力障礙外沒有其他殘疾，也沒有服用任何藥物，另外還有其他9名視力正常的受試者。

九名盲人受試者和九名相匹配的視力良好的對照受試者用飲食監控器VIKTOR註冊的標準餐，來測量飲食行為的微觀結構。

對照組受試者的飲食行為分別在有無眼罩的情況下被記錄了兩次。

所有受試者按照普通習慣吃早餐，並且在早餐和午餐之間不吃任何其他東西。在測試日之前，要求所有受試者保持相同的運動習慣。

在比較盲人和視力良好的受試者時，發現視力正常的人，蒙住眼睛後進食的食物量減少了22％（p 進食時間縮短了（p

雖然，蒙住眼睛時吃的食物量較少，但飽腹感相同。

為什麼蒙著眼睛吃東西，吃得更少？

因為大腦很懶，當你看到食物的時候，大腦覺得自己已經認識它了，不需要過多的了解，其他的感官系統不會被觸發，比如說嗅覺，觸覺，聽覺，還有很多味覺。

所以，如果你睜開眼睛，看見了食物再吃，你吃的可能不是食物本身的味道，而是食物給你帶來的多巴胺刺激，很多時候我們渴望的不是食物的味道，而是多巴胺的刺激。

帶上眼罩吃東西，你會發現，食物的味道完全不一樣，因為大腦會調動全部的感官系統，你會發現這個時候才真正嘗到了食物本身的味道。

所以，下次一個人還想暴食的時候，記得閉上你的眼睛，或者帶上眼罩。

為什麼會暴食，還有什麼辦法可以防止暴食呢？

防止暴食的9個辦法

引起暴食的原因有很多，情緒、壓力、睡眠等等都可能會導致暴食，防止暴食，還有哪些辦法呢？

專心吃飯，擺脫干擾

現代人吃飯的時候有很多「玩物」，會分散注意力，比如吃飯的時候喜歡看手機。一邊看節目，一邊吃飯，這樣很容易就忘記了時間，導致暴食，吃太多。

一項對24項研究的回顧發現，進餐時分心會導致在進餐時消耗更多的卡路里。與那些在進食時注意食物的人相比，這導致他們在當天晚些時候會吃更多的食物。

確定容易引起你暴食的食物

留意哪些食物會引起暴飲暴食，並且避免吃那些食物。

假如說你很喜歡吃冰淇淋，每次吃冰激凌都容易暴食，導致吃多，就最好不要再往冰箱里屯冰激凌了。

把那些不健康的零食（薯條，糖果、餅乾）放在睜眼看不見的地方，這樣的話就可以遠離誘惑。

減輕日常的壓力

很多女孩子不開心的時候，喜歡狂吃。壓力爆表的時候，很可能會導致引發暴食。

慢性應激會導致皮質醇水平升高，皮質醇是一種會增加食慾的激素。研究發現，壓力會導致暴飲暴食，肥胖。

在心理壓力持續存在的情況下，長期升高的糖皮質激素會導致長期刺激引發進食行為，導致體重增加。

In the case of ongoing psychological stress, however, chronically elevated glucocorticoids can lead to chronically stimulated eating behavior and excessive weight gain.

平常學會放鬆，舒緩壓力，聽聽音樂，練習瑜伽，冥想，這些辦法都可以幫助減輕壓力。

補充足夠的蛋白質

蛋白質的飽腹感很好，多攝入一些蛋白質可以降低暴食的慾望。

蛋白質含量高的食物，比如雞蛋，可以幫助降低生長素釋放肽（一種刺激飢餓的激素）的水平。

少吃米面糖等高碳水食物

經常吃大米、麵條、糖果、餅乾這些高碳水食物，會導致血糖水平飆升，然後胰島素出現降低血糖，血糖水平又迅速下降，這個時候你又會感到飢餓。

這種迅速的血糖波動會加劇飢餓感，很可能會導致暴飲暴食。

三種宏量營養素中，對血糖刺激最小的就是脂肪。

多吃新鮮的肉類，好的脂肪，飽腹感強，並且它們對血糖的刺激很小。

高碳水食物只會不斷地刺激你的胰島素，引起血糖水平大幅波動，造成胰島素抵抗，導致慢性病。

另外，哈佛醫學院的研究人員在《營養雜誌》的 發表了一項新研究，該研究報告說，攝入大量碳水化合物會增加大腦獎勵中心的刺激作用。

72名超重志願者被隨機分配到三種飲食中，來維持20周體重穩定。

1. 60％的碳水化合物，20％的脂肪和20％的蛋白質；

2. 40％的碳水化合物，40％的脂肪和20％的蛋白質；

3. 20％的碳水化合物，60％的脂肪和20％的蛋白質；

然後，志願者們進行了禁食的大腦MRI掃描，結果發現，飲食中含60%碳水化合物的受試者的大腦伏隔核區域的血流比飲食中含20％碳水化合物的受試者高43％。

研究人員得出結論，與低碳飲食相比，高碳水飲食可能會刺激大腦的食物獎勵中心，並促進更大的卡路里消耗。

慢慢吃飯

很多胖子吃飯的時候習慣狼吞虎咽，吃得太快可能會導致暴食，導致肥胖，體重增加。

研究發現，吃飯的時候慢一點，與飽腹感增加和飢餓感降低相關，可以幫助控制暴食。

細嚼慢咽，會吃得更少，飽腹感也會更好。

避免喝酒

酒精會放鬆大腦神經，刺激食慾，導致暴食。

一項研究發現，與一次只喝一到兩杯酒的學生相比，每周一次喝四到五杯的大學生喝酒後暴飲暴食的可能性更大。

吃飯的時候多喝水，不喝飲料

很多人外出跟朋友聚餐的時候都會習慣性地喝飲料，來點酸梅湯，果汁，結果越吃越想吃，很容易吃多。

長期喝果汁等含糖飲料可能會導致體重增加，肥胖。

研究發現，在用餐時喝甜味飲料也可能與暴飲暴食有關。

一項針對17項研究的評論發現，與用餐時一起喝水的成年人相比，用餐時喝含糖飲料的成年人所食用的食物要多7.8％。

多吃健康的脂肪

選擇富含健康脂肪的食物可以幫助減少進食量。

多項研究發現，與飲食中高碳水化合物和低脂肪的人相比，採用高脂肪，低碳水化合物飲食的成年人飯後3-4小時飢餓感減輕，並且體重會減輕。

牛油果、黃油、橄欖油、魚油等等都屬於非常健康的脂肪，飽腹感更好，可以降低暴食的風險。

關鍵的瘦龍說

今天分享的這個方法，比較適合一個人暴食的小夥伴，蒙著眼睛吃，可能會讓你更加容易正念飲食。

集中精力在食物上，你會自然少吃，和食物的關係也會變得更好。

當然，引起暴食的原因有很多，壓力，情緒，不良的飲食習慣等等。

暴食以後不要太自責，冷靜分析到底是什麼原因導致的暴食。參考閱讀暴食碳水後，怎麼補救?|這10條建議，最重要的是它...

少吃一些米面糖等高碳水食物，少刺激血糖，胰島素，多吃飽腹感強的蛋白質和脂肪，吃天然食物，也可以控制食慾。

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