拇趾外翻該怎麼調整糾正？
現代人大多都有不同程度的足部問題，像扁平足，高足弓，拇趾外翻，還有真菌感染導致的腳癬、腳臭等。
剛開始只是穿鞋看起來沒那麼好看，時間久了，還會造成足部疼痛。如果不理會，對我們正常生活造成的危害便越大。
比如拇趾外翻（簡稱拇外翻）。
了解
拇外翻
拇外翻是指大拇趾（第一個腳趾頭）向腳外側過度偏斜移位，經過一段時間後，大腳趾的根部會將位於其正後方的第一跖骨向外推，結果形成大腳趾骨頭隆起（畸形）的現象。
大腳趾骨頭隆起會導致組織和神經壓迫，引起疼痛，走路時更是難以忍受的疼痛。
在日常生活中，拇外翻還是比較常見的，而且女性居多。因為女性較多長時間穿高跟鞋和尖頭鞋。
拇外翻除了先天性的遺傳因素和結構異常，後天性大多是由於長期穿著不合適的鞋等引起的。
當鞋容納足趾的前面部分較窄時，通常還會形成雞眼，並引起第一跖骨頭內側隆起於皮膚表面的滑囊增生，即拇囊炎。
拇外翻有不同的程度，前期還可以通過訓練來幫助調整和糾正，嚴重的拇外翻還是需要通過醫療手段治療。
拇外翻可分為四個階段，如果你有拇外翻，可以對照一下自己處於哪個階段：
可逆階段：大拇趾外翻10度左右，雖然影響美觀，但一般不存在疼痛感，腳掌有輕微腳繭，不會直接影響行走，但如穿高跟鞋時間較長則會引起疼痛。
攣縮階段：大拇趾外翻10~20度，關節及韌帶有炎症，第1、2腳趾擠壓明顯，腳掌明顯變寬，足底腳繭明顯，長時間行走易引起大拇趾關節疼痛及腳掌疼痛。
嚴重階段：大拇趾外翻20~40度，腳趾重疊，橫弓塌陷，一般會出現雞眼、腳墊、扁平足、後跟疼痛等，雙腳受力難以平衡，嚴重影響站立和行走。
畸形階段：大拇趾外翻40度以上，腳趾使命結束，拇趾嚴重重疊，腳趾不受力，足弓塌陷，難以行走，腳掌直接承受腳趾部分壓力，足底有老繭，雙足嚴重錯誤負力，各關節難以協調運作，導致人體負力線改變（如下圖），引起膝關節炎症、腰酸背痛等癥狀。
注意：早期拇外翻應儘早訓練糾正；如果拇指外翻已經進入嚴重階段和畸形階段，影響到日常走路，應儘早進行手術治療，避免產生更多的病痛。
如何
調整糾正拇外翻？
在瑜伽的練習中，根基尤為重要，而且老師講過，平衡體式的穩定離不開大腳趾的做功，如果足部發生了問題，就很難做到「腳根基穩定」、「腳掌踩實」等。
所以關於拇外翻，我們一些視頻課程中，老師們也給出了一些調整糾正的方法和預防的練習。
和大家分享其中幾個小練習。
●腳踩木棍或按摩球●
將木棍或按摩球放在前腳掌下方，用腳往下踩的力量去按壓來回滾動5分鐘，這樣可以松解足底肌肉和筋膜。
老師推薦球類可以用高爾夫球。高爾夫球比較硬，獨特的表面肌理帶來更有效的接觸面。
●腳趾抓毛巾●
腳趾抓毛巾，可以強化拇趾屈肌，在練習時，每次抓時用腳趾發力，練習3~5組，每組15次。
●腳趾做石頭剪刀布●
用腳趾發力比划出剪刀石頭布，每個保持幾秒換，重複練習幾組。這樣可以鍛煉拇趾周邊的肌肉，比如拇長伸肌以及拇外展肌和拇長、短屈肌。
●按摩大拇趾和第二腳趾區域●
拇外翻會壓縮這個區域，造成疼痛。經常按摩這個區域（腳背和腳底）可以緩解疼痛和阻止外翻。
這些練習都是與放鬆外展拇肌、內收拇肌以及腳底肌肉相關。
最關鍵的內收拇肌和外展拇肌，分別控制將拇趾往外翻和往內收回來。而腳底會因為拇外翻會變窄，肌肉收縮，骨骼就會受限，因此腳底肌肉也需要得到放鬆和擴展。
這樣練習不僅能調整改善已經形成的拇外翻，還可以預防拇外翻。除了這幾個小練習，瑜伽體式中其實有很多可以鍛煉糾正的練習。
傅華陶佩琦張茜冰老師的『艾揚格瑜伽私教示範系列課』中就有一節完整的糾正拇外翻私教練習；
睿叔在『Guruji在總院的一堂課』也分享了如何預防和改善拇外翻。
而小方老師的『身體部位的針對性練習Ⅱ--大腳趾、肩胛骨、手肘、尾骨』則通過在不同體式裡面訓練大腳趾，讓你在不同體式感受大腳趾是如何幫助伸展和做功的，也教授了如何借用輔具改善拇指外翻，又幫助建立根基，獲得大腳趾的覺知。
總結一句話：只要用對方法，很多問題都能改善。
部分資料來源於醫學百科
