大重量訓練時該如何呼吸？呼吸用的好，效果翻一倍！
今天要傳授給大家的是
健身中的「氣功」
說真的，當我學習到健身的呼吸後
就開始懷疑武俠小說中的「氣功」
可能是真的存在
因為利用好呼吸，
你確實就能獲得更大的力量
在重量訓練的技巧裡面
重量的選擇，部位的訓練順序
以及你身體姿勢與動作速度外
大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸
離心時要吸氣還是呼氣？
到底要憋氣還是不憋氣？
在重量訓練時掌握正確的呼吸方式
就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升
也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性
何謂呼吸
呼吸主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在氣體進出的同時，除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫。
呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬於胸式呼吸，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。
而腹式呼吸法，就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由於這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。
重量訓練時的三種呼吸法
人體在安靜狀態之下
每分鐘需要200~300毫升的氧氣
用來維持體內代謝
隨著運動量與肌肉活動的增加
身體需要氧氣的量也隨之增加
就呼吸功能而言對應運動能力
至少是處於安靜狀態下的10倍
想要讓重量訓練效果更好
你要知道下列三種不同動作下的呼吸方法
（一）同步式呼吸?
每做一次動作就進行一次呼吸循環，讓呼吸在動作中完成，就稱為同步式呼吸法。
這個呼吸法可以分成符合較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負荷較重的訓練項目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。
（二）不同步式呼吸?
只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式，我們就稱為不同步呼吸法，這個呼吸式在動作中間接進行的。
它一樣分為兩種模式，如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，採用一次呼吸連續做幾個動作，再呼吸一次再連續做幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。
另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如杠鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。
?（三）自由調節式呼吸
在進行強度較小的訓練時，採用自由呼吸調節法。
就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣，反之，在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在慢跑或提踵的運動時，採用這種的呼吸方式。
小心努責現象，你有常常不自覺深吸氣後，再憋氣接著用力做呼氣的動作嗎？
這就是醫學上所謂的努責現象（Valsalva maneuver），通常都發生在我們全身要出力的時候，在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力。
在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適癥狀。
雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些癥狀，但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象，為舒緩心絞痛癥狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（基本上不超過2秒），對於我們人體仍是屬於安全的狀態。
如何在健身中應用呼吸
1. 關於胸部的訓練
以卧推為例，應是杠鈴下放到胸上的階段為吸氣，這是因為隨著重量下方，胸肌被拉長，胸腔擴張，正是吸氣的最佳時期。
此時，胸腔如同打滿氣的輪胎，為即將發力時的胸肌提供了一個穩定的平面。舉起時呼吸，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔澎大的時候，肌肉無法完全收縮）。
其他如俯卧撐、雙杠臂屈伸、器械推等等，所有練胸的動作都應注意胸肌收縮時呼氣，胸肌被拉長時吸氣。
2. 關於腹部的訓練
腹部訓練的呼吸與胸肌不同，我們需要腹壓維持在一個比較高的水平，讓腹部肌群能夠充分發力，這是腹肌訓練有效與否的關鍵，很多人覺得，我可以做幾十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差別就是，你的腹部有沒有實際參與到發力過程當中。
以卷腹為例，最佳的呼吸模式是：
鍛煉前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，然後進行鍛煉，鍛煉過程中採用胸式呼吸，盡量不要影響腹壓，捲起時呼氣，躺下時吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對較高的壓力中得到一個比較充分的刺激。相比起來，維持壓力的腹式呼吸要訓練起來難度較大，腹部訓練的呼吸需要多
3. 關於背部的訓練
比如背闊肌，由於背闊肌正好趴在肋骨後面，胸腔的起伏也會影響背闊肌的發力。以引體向上為例，為了使背闊肌有良好的收縮，在拉起時應呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮，下放時吸氣，可以緊張腹部，儲存能量，為拉起做準備。
除了力量訓練，在諸多的諸多的訓練中，呼吸也能幫你減輕負擔，提高成績
1. 跑步
最推薦的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手會運用的一種呼吸方式，比較經典的就是「兩呼兩吸」：用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣，然後用嘴巴做連續兩次較快叫大呼氣。
對於有經驗的跑者來說，「兩呼一吸」「是更好的選擇，即用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣，然後用嘴巴進行一次較長較大的呼氣。
另外就是新手最常運動的：三步一呼，三步一吸，盡量做到深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
2. 高強度間歇（HIIT）
這個幾乎沒法說出一種具體的呼吸方式，因為需氧量很大，只能說是第一次開始前儘可能地深呼吸，然後就是高頻率的淺呼吸。
3. 韌帶拉伸
長呼氣，將呼氣節奏和韌帶拉伸的節奏融合在一起，感官上，每呼氣一次，感覺韌帶拉長一公分。
4. 瑜伽
完全呼吸，這個就不多說了，只要你去上瑜伽課都會知道的，在某個體式上連續數個長呼吸。
