總忍不住吃東西，刷手機，4個小改變讓你自控力翻倍

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總忍不住吃東西、喝酒、刷手機。

為什麼這樣？

因為大腦，天生喜歡簡單、輕鬆、快速獲得快樂的事情。

天生排斥難的、痛苦的事情，比如說深度學習、閱讀、寫作、思考、創作、處理工作上的難事。

而正是這些難事，才是真正讓我們成長的。

如果每天沉浸在簡單快樂的低級趣味中，我們的自控力會變得越來越差，被食物控制，被手機控制，工作效率不高。

正在減肥的小夥伴，最難控制的就是食慾。

正在努力工作的小夥伴，最難控制的就是自己的注意力。

今天，我給大家分享一篇很重要的文章，增強精力、意志力與大腦機能的4個習慣。

增強意志力與大腦機能的4個習慣

第一：盡量在晚上10點左右睡覺

現代城市燈火通明，吃晚飯吃得越來越晚，睡得也越來越晚。

不知道你有沒有這樣的經歷？明明睡夠了7-9個小時，但醒來後仍然覺得昏沉和乏力。

這和生物節律有關。

早上分泌皮質醇，我們會醒來，在夜裡分泌褪黑素時，我們會入睡。

身體希望太陽落山後的幾個小時內上床睡覺的，所以，最好的睡眠時間，在晚上10點左右。

因為這時候，具有強大抗癌，抗氧化作用的褪黑激素以及有著「青春荷爾蒙」之稱的人類生長激素HGH，會在晚上10點到第二天凌晨2點之間分泌的最旺盛。

神經學家Kulreet Chaudhary曾經說過，「晚上10點到第二天凌晨2點之間的再生性睡眠，如果長期缺乏，早上醒來後，我們就會感到疲憊。」

打個比方，如果我從晚上10點睡到第二天凌晨4點起床，雖然只睡了6個小時，但感覺要比從凌晨1點睡到早上9點（8小時的睡眠）要好很多。

因此，要選對正確的入睡時間，一旦選好就可以幫助提升睡眠質量，極大地改善人的情緒、注意力和精力。

第二：戒掉網癮，減少多巴胺刺激（煙、糖）

一提到網癮，就不得不提到多巴胺，多巴胺是一種神經傳導素，是人們做事的動力，也是藥物讓人上癮的原因。

當我們過度刺激多巴胺的時候，多巴胺受體作用會被鈍化，為了取得同樣的效果，大腦會必須分泌更多的多巴胺才行。

換句話說，這些受體對多巴胺已經變得不再敏感，需要更大的刺激才能獲得同樣的滿足。

比如說：香煙的成癮率要遠高于海洛因（註：這裡說的是成癮率，不是成癮性），因為：每抽一口煙，就會刺激大腦分泌一點兒多巴胺，所以抽煙者每天都可以「爽」幾十次。

一個抽煙的人，也必須讓自己爽幾十次才能滿足。

如果一個人以抽煙的頻率來吸食海洛因，那就很有可能昏迷過去，甚至死翹翹了。

而網路成癮，在於當你在刷抖音、快手、微博等社交媒體時，它們的感覺與抽煙帶來的感覺是相似的。

每次看到一張美女圖片，或者一個帥哥小視頻，並且沉浸其中。

大腦就會分泌一點多巴胺，然後滑動屏幕到下一個短視頻時，大腦又會繼續分泌一點多巴胺，這些動作一天可以重複幾百次，甚至上千次。

刷視頻，上網，很爽，也很舒服，對不對？

但是，長此以往，多巴胺就會變得越來越遲鈍。

對那些不能立即帶來滿足感的事情，也會越來越沒有興趣，比如說：

運動、學習、深度閱讀、無法集中精力去完成困難的事情。

大腦會告訴你，我打開手機，很快就可以爽到，為什麼要現在這麼痛苦呢？

一旦這個行為帶來的獎勵，所需要的時間變長，你就會變得不耐煩、焦慮、空虛以及意志力薄弱。

長期以往，很多對意志力要求高的事情，你是無法完成的。

第三：冥想，放空大腦，提高意志力

冥想是一種改變大腦（快速及以短暫滿足感為導向的）思維模式的好方法，很多研究證明，冥想對人體健康有很多好處。

冥想最好的一點，是它可以讓大腦安靜下來。

我們的大腦每天想的事很多，比如：我要做這件事、我中午吃什麼？為什麼某某某還沒有給我回信息？任務列表填滿了，to do list太長了等等。

大腦中有一個默認模式網路（DMN），它是一個大型腦網路，主要由內側前額葉皮質，後扣帶皮層/楔前葉和角回構成。

當一個人不專註於外部世界並且大腦處於清醒時，例如在做白日夢和思想遊盪時，就會活躍起來，會思考他人、思考自己、回想過去發生的事情，以及擔憂未來。

研究顯示，冥想可以減少這種大腦活動，因為它有一個名叫「後部扣帶皮質」的重要節點，主要負責產生情緒反應。

當一個人想抽煙的時候，這個「後部扣帶皮質」就會被激活，而冥想可以減少「默認模式網路」中的這類活動，幫人們從焦急、不耐煩、注意力不集中且以短暫滿足感為導向的思維模式中解放出來。

第四：經常鍛煉大腦，提高多巴胺受體。

運動給人帶來的生理和心理益處是非常多的，很多研究都發現，鍛煉不僅能提升學習效率，還能讓人從容地應對各種壓力，趕走焦慮。

鍛煉還能改善情緒，使人擺脫抑鬱，還能增強注意力，讓患有注意力缺乏症（ADHD，多動症）的兒童不再依賴藥物。

鍛煉還有一個很重要的作用，是提升腦源性神經營養因子（BDNF）水平。

它可以直接促進大腦細胞發育作用，研究人員發現，當給培養皿中的神經元細胞噴洒BDNF時，這些細胞都自動長出了分支。

還有在2007年的一項隨機交叉研究中，對27名健康受試者進行無氧衝刺，結果發現，事先經過鍛煉的研究對象，學習新辭彙的速度比那些有久坐習慣的研究對象要快20%。

運動也會增加人們做事動力，上面我提到了沉迷於網上衝浪會讓人喪失做事的積極性，對於那些不能刺激或者不能頻繁刺激多巴胺分泌的事情提不起任何興趣。

而鍛煉能促進大腦生成新的多巴胺受體，讓人對多巴胺更加敏感，從而提高做事的積極性，也會增強我們的意志力，讓我們集中精力去做我們想做的事。

所以，愛運動的人，真的工作效率更高，自控力更強。

關鍵的瘦龍說

總結一下，增強精力、意志力與大腦機能的4個好習慣：

1、10點睡覺早睡；

2、少沉迷於網路減少低級的多巴胺刺激；

3、學會冥想；

4、堅持鍛煉；

看上去簡單，做起來不容易，很多人會覺得，這樣的人生不快樂。

其實，快樂有很多種層次，往低層次走很簡單，上升層次很難。

最近我會寫一篇多巴胺阻斷的文章，如何提高腦力和自控力，享受更高層次的快樂。

另外，堅持冥想和鍛煉也很重要，先慢慢養成習慣，很快就會讓你心情平靜，自控力強，不再被食物，手機綁架，束縛，感受到真正的自由，自控。

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