30個「超靠譜」的減肥小技巧，學會10個以上，就能一路瘦到90斤！

這個世界，對於胖子來說，真的一點都不友好，所以，如果大家有可能的話，還是盡量瘦下來吧！

為了能幫大家儘快瘦下來，輕妞整理了最靠譜的30個減肥小技巧，照著這些技巧做，學會10個以上，並且融入到自己生活中，瘦到90斤不過是時間問題！

01、保持三餐規律

規律的三餐，是維持身材的保障，飢一頓飽一頓不僅會傷害消化系統，還會因為過度飢餓，導致暴飲暴食，也不利於身體更好的掌握飽腹感和飢餓感。

建議，早餐在7:00-8:00解決，午餐在12:00-13:00解決，晚餐在18:00-19:00解決，兩正餐之間，可以適當加餐200大卡左右的食物。

02、不要吃宵夜

如果，你已經正常吃了三餐，就盡量不要再吃宵夜了！

吃宵夜，等於在額外增加熱量攝入，而且，大部分的宵夜又都是高熱量、高脂肪的食物，一不小心就會攝入熱量超標。

03、保持營養均衡

如果營養攝入不均衡，身體無法獲得充足的營養，就會降低基礎代謝，看似吃得少，實際上製造的熱量缺口也很少；

在保證了營養均衡的情況下，本身就很難攝入熱量超標，還能提高基礎代謝，幫助身體消耗更多熱量！

在飲食控制上，營養均衡，遠遠比熱量控制更重要！

04、粗糧：精糧=1:1

主食中，粗糧的熱量普遍比米面低，膳食纖維和營養素也更豐富，但完全不吃精糧又會出現營養不良，所以想要取得更好的減肥效果，建議飲食中，粗糧和精糧按照1:1的比例搭配。

05、每天吃300-500克蔬菜

蔬菜，含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，是身體必須攝入的。

而且，蔬菜的熱量普遍偏低，吃了更多的低熱量蔬菜，能夠幫助抑制食慾，減少高熱量食物的攝入，吃得飽，熱量還低。

《中國居民膳食指南》建議，一個成年人，每天應該保持300-500克蔬菜的攝入，其中以深綠色蔬菜為主。

06、先吃菜，再吃肉蛋奶和主食

先吃蔬菜到5分飽，然後再一口肉蛋奶，一口主食的方式來進食，吃到7分飽就停止進食，不僅能夠控制熱量攝入，還能讓營養攝入更均衡，有利於身體基礎代謝的提高！

07、只吃低脂肪的肉食

100克的肥豬肉，熱量高達807大卡；100克雞胸肉，熱量只有136大卡；100克的魚肉，熱量只有78-120大卡；100克的蝦仁，熱量只有45大卡。

脂肪含量越低的肉食，往往熱量就越低，減肥中，只吃低脂肪的肉類，就能減少一大塊兒熱量攝入，起到減肥目的。

08、看得見的脂肪一律不吃

脂肪，是所有營養素中熱量最高的，想要控制脂肪攝入，最基本的要求就是：能看見的脂肪一概不吃！

生活中，有很多食物中的脂肪是看不到的，比如丸子等，的確很難分辨脂肪含量的高低，吃錯了也沒有辦法。

但是，能明顯看到脂肪的食物，就真的不能再吃了，比如紅燒肉、油燜茄子等。

09、不吃低脂肉類的高脂部分

減肥中，推薦吃一些低脂肪的肉食，但是這些肉中的「皮」脂肪含量依舊很高，像雞肉的雞皮、魚肉的魚皮等，減肥中能不吃就不要吃了。

10、戒糖

糖，本身的熱量就不低，還會引起血糖上升，血液中的糖含量過高，胰腺就會釋放胰島素來調節血糖水平，胰島素又會加速脂肪合成。

而且，經常吃甜食的人應該知道，甜食是容易「上癮」的，吃起來停不下嘴是很正常的，不小心就會導致熱量超標，越吃越胖！

11、細嚼慢咽，放慢吃飯速度

有研究顯示：吃飯狼吞虎咽的人，發胖的概率比普通人要高4.4倍。

腸胃和大腦中之間存在一定的信息延遲，如果吃得太快，明明已經飽了，大腦卻依舊沒有接收到「吃飽了」的信號，就會繼續進食，等大腦接收到「吃飽了」的信號，往往已經吃超了！

建議大家在吃飯的時候，盡量做到細嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，每頓飯吃20-30分鐘時間，不僅有利於減肥，也有利於腸胃健康！

12、學會看配料表/營養成分表

想減肥，就一定要學會看配料表和營養成分表。

配料表中的成分，是按照添加量由高到低排列的，某一種成分排名越靠前，代表添加量就越大。

營養成分表中會顯示食物的熱量，以及蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉4種含量和在營養素參考值中的百分比，按照「1大卡≈4.184千焦」，就能計算吃下一份這種食物會攝入的熱量了！

13、保證飲食清淡，不過分烹飪食物

一種食物，即使再健康、再低卡，在經過了高油、高鹽、高糖的烹飪之後，熱量都會直線上升，攝入的熱量增加，身材自然也就會變胖！

所以，建議大家烹飪食物的時候，以涼拌、蒸、煮、燉、炒的方式為主，避免香煎、油炸、紅燒等烹飪方式。

14、用小碗吃飯

用更小的碗盤，能幫助你少吃。

如果你家裡的碗盤都是大號的，就會視覺上產生自己「吃很少」的錯覺，不利於減肥。

人是視覺動物，用大碗的時候食量就大，用小碗的時候，食量就小。

所以，建議大家在減肥期間把大碗換成小碗，大盤子換成小盤子。

15、三餐分量多，熱量少

不同的食物，熱量相差懸殊，減肥中說的「少吃」，是指熱量少，不是分量少。

如果是吃冬瓜，吃上1kg，也不過攝入90大卡的熱量，而100克巧克力的熱量就能達到800大卡。

所以，飲食中想要吃得多，吃得爽，更耐餓，就要保持分量多，而熱量少。

16、兩餐之間適量吃點水果

一般來說，一頓正餐能夠維持3-6個小時的飽腹感，為了避免飢餓引起的暴飲暴食，建議在兩頓正餐之間少量吃一些水果，來抑制食慾。

水果含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，營養成分和蔬菜有一定的區別，《中國居民膳食指南》建議，成年人每人每天要吃200-350克的水果。

17、篩選一些健康的零食

零食體積小、熱量高、飽腹感差，一不小心就會攝入超標，一包200克左右的薯片，熱量輕鬆能達到1000大卡，對於很多人來說，卻只夠塞牙縫。

但是，減肥也並不是完全不能吃零食，實際上，適當吃一些零食，反倒能讓減肥壓力更小，減肥周期更持久！

建議，篩選一些健康的零食，比如原味海苔、凍干水果乾、泡椒製品等，每天吃不超過200大卡即可。

18、控制油、鹽、糖的攝入

很多人平時吃的食物不多，也都是低卡的食材，卻一直不瘦，很可能是忽略了調味品帶來的熱量！

舉個例子，《中國居民膳食指南》建議，一個成年人每天攝入油脂30克，熱量已經270大卡了，很多人每天油脂攝入量還不止30克。

建議控制日常生活中油、鹽、糖的攝入量，每天食用油不超過30克，鹽不超過6克，糖不超過25克。

19、每天喝2000-3000毫升飲水

充足的飲水量，能夠佔用一定的腸胃，減少飲食量；能夠避免「假飢餓」，減少沒有必要的飲食攝入；提高新陳代謝，幫助消耗更多脂肪。

《中國居民膳食指南》建議，一個人每天應該保證1500-1700毫升的飲食，也就是我們常說的8杯水。

如果你想取得明顯減肥效果，建議每天飲水量保持2000-3000毫升，小口多頻次慢飲，避免一次喝太多水出現「水中毒」。

20、用白開水、茶葉水、黑咖啡等代替飲料

白開水、茶葉水、黑咖啡、檸檬水、薄荷水等無糖的飲品，代替含糖的飲料，不僅能夠減少一大塊兒熱量攝入，還更有利於血糖穩定，減少脂肪堆積。

21、別喝酒

1克酒精含有7大卡的熱量，一罐330毫升的啤酒，熱量可以達到120大卡，一瓶500毫升的白酒，熱量直接突破1500大卡！

再加上喝酒的時候不停地吃菜，聊天的情況下無意地吃多，更容易增加熱量的攝入！

想要減肥，就要先戒酒，這種傷身，又容易出事故的食物，真的建議大家碰！

22、不熬夜，保證充足的睡眠

熬夜，首先會增加你晚上吃宵夜的機會，熬夜越久，吃的可能就越多；

其次，熬夜還會導致睡眠不足，第二天基礎代謝降低、食慾更旺盛，還更沒精力去運動，還可能因為早上想賴床連早餐都不吃，這樣此消彼長下，更容易變胖！

想要減肥，就要拒絕熬夜，每天盡量在晚上10點之前睡覺，保證8個小時的睡眠時間。

23、睡前泡腳/泡澡

泡腳/泡澡，不僅有助於緩解疲勞，還能加速身體血液循環，避免出現水腫。

泡腳/泡澡，加速了血液循環，提高了身體溫度，同樣能消耗一定的熱量，雖然不多，但幾乎沒有操作難度，還是很不錯的！

泡腳/泡澡的過程中，還可以做一些按摩，腹部按摩有助於促進腸胃蠕動，避免便秘；腿部按摩有助於緩解肌肉僵硬，避免腿部充血水腫。

24、做點家務

做家務是一種非常不錯的運動方式，每小時能消耗300-500大卡的熱量。

如果不願意運動，就經常做家務吧，還能讓生活環境更舒適，看著家裡乾淨的狀態心情也會好，更有精力面對接下來的挑戰。

25、每天運動30-40分鐘

所謂減肥需要：七分吃，三分練，堅持運動能讓你減脂的效率更高！

一般來說，有氧運動消耗脂肪的效率最高，建議運動時間保持在30分鐘以上；無氧運動更有利於提高肌肉含量，肌肉含量增加，基礎代謝也會相應提高。

綜合考慮，建議大家有氧運動 無氧運動交叉進行，每天運動30-40分鐘。

26、每天3杯綠茶或者黑咖啡

綠茶中含有大量的茶多酚，咖啡中含有一定的咖啡因，都能夠幫助提高新陳代謝。

有數據顯示，每天飲用3杯綠茶，大概能夠提高人體全天基礎代謝的10%，在飲用咖啡之後的3個小時內，基礎代謝能提高25%。

也就是說，每天安排3杯綠茶，或者3杯黑咖啡，即使在不運動的狀態下，一天也能多消耗100大卡左右的熱量。

27、晒晒太陽

曬太陽是產生維生素D的主要途徑之一，而維生素D又是鈣元素被身體吸收的必要條件。

鈣元素能夠幫助維持身體酸鹼平衡，身體缺少鈣元素的時候，就會產生一種叫做「鈣三醇」的物質，會增加脂肪堆積的風險，降低脂肪燃脂的效率，同時讓食慾變得更旺盛。

沒事的時候去晒晒太陽，不僅心情更好，減肥效果也會更好！

28、飯前喝一杯水

在吃飯前，先喝一杯水，不僅能夠補充身體水分，還能用水來填充一部分的腸胃，幫助抑制食慾，降低正餐飲食量。

美國一項研究顯示：如果在午餐和晚餐前都各喝500毫升白開水，在不改變其他習慣的情況下，10周時間就能多瘦2-3斤！

29、不要相信短時間大量減重

很多人想一個月就能瘦幾十斤，想法很美好，現實很殘酷。

你可以算一下要瘦幾十斤需要消耗多少能量。

減肥成功的三要素之一就是一定不能損害身體健康，一旦過分追求減脂速度，就會讓身體沒法逐步地適應這個變化。

30、改變與堅持

最後，要學會改變與堅持。

大家之所以肥胖，還是因為之前的生活方式和飲食習慣造成的，如果只是想著花一段時間減下來，但還是之前的生活方式和飲食習慣，這樣只會讓身體繼續胖起來。

只有通過改變之前的習慣，養成新的健康的習慣才能真正讓你減肥成功。

如果，上述的30個減肥技巧，你已經學會了，就趕緊行動起來吧，只有行動，才會有結果！

關注公號「輕妞」，三餐調理易瘦體質，提高基礎代謝，體驗七天食譜瘦五斤。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！