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get瑜伽全蓮花,這套序列一定要試試!

全蓮花式是瑜伽人都熟悉的體式,它是調息和冥想時的常用體式,也是練習瑜伽必學的體式之一。可以帶來平和與安靜,也有助於身心的放鬆。

但是對於初學者來說,它並不是一個簡單的動作,尤其是髖外旋能力差的人,需要長期的練習。

今天,小編給伽人們分享一套簡單的序列,還沒有get全蓮花的伽人,每天都可以練。

1、雷電坐

金剛跪,雙膝併攏,臀部坐向腳跟

雙手放在大腿上方,腰背豎直

雙肩放鬆下沉,停留5-8個呼吸

2、腳趾蹲變體

雙膝分開,雙腳併攏, 腳趾回勾

臀部坐在腳後跟上,雙手背後十指交扣

挺胸抬頭,微後仰,打開胸腔

雙手遠離臀部,停留5-8個呼吸

3、下犬

下犬式準備,雙手分開略比肩寬

手推地,背部延展,坐骨向上推高

大腿根向後推,腳跟向下踩地

腿後側緊張可微屈膝,停留5-8個呼吸

4、低位弓步

下犬式右腳向前一大步,小腿垂直地面

左腿膝蓋腳背貼地,背部保持延展

髖部下沉,胸腔向上,眼睛看前方

雙肩後展,停留5-8個呼吸

5、低位弓步變體

低弓步屈左膝,腳跟靠近臀部

左手向後,從內側抓左腳腳背

右手拇指食指相觸,向前伸展

保持髖部下沉,停留5-8個呼吸

膝蓋不適者可在膝蓋下方墊毛毯

6、低位弓步扭轉

保持在低弓步,左手在右腳內側撐地

身體扭轉向右,右手向後從外側抓左腳背

右膝外展,髖部下沉,左小腿向後

轉頭看向斜上方,停留5-8個呼吸

7、高位弓步扭轉

上個體式退出,左腿伸直,腳尖踩地

身體扭轉向右側,左手放在右腳內側

右手向上伸直,眼睛看向手指尖

保持左腿伸直抬高,停留5-8個呼吸

8、蜥蜴式

上個體式退出,左腿向後伸直貼地

右膝向外展,雙手肘落向地面

保持背部延展,髖部下沉

眼睛看雙手,停留5-8個呼吸

動作4-8換反側練習

9、側板式變體

斜板式進入,重心放右手身體轉向右側

右腳外緣貼地,左腳在右腿前側踩地

核心收緊,髖部向上抬高

左手向頭的方向延展,眼睛看上方

停留5-8個呼吸,換另外一側

10、卧佛式

坐姿準備,雙腿併攏伸直

彎屈左膝,在右腿外側踩地

右手在臀部後側指尖撐地

重心放右腿外側,左手放左膝上

停留5-8個呼吸,換另外一側

11、牛面式變體

坐姿,雙膝交疊進入牛面式腿

雙腳外側、腳背貼向地面

左手向旁側伸直,指尖點地

身體向左側屈,右手伸展過頭

兩側坐骨均勻壓地,轉頭看上方

停留5-8個呼吸,換另外一側

12、全蓮花式

坐姿,屈右膝右腳放左腹股溝

屈左膝,左腳放右腹股溝

雙手成智慧手印放大腿上

腰背挺直,雙肩放鬆下沉

停留5-8個呼吸,換另外一側

瑜伽是個循序漸進的過程,只要你每天堅持,自然就會有收穫!

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