get瑜伽全蓮花,這套序列一定要試試!
全蓮花式是瑜伽人都熟悉的體式,它是調息和冥想時的常用體式,也是練習瑜伽必學的體式之一。可以帶來平和與安靜,也有助於身心的放鬆。
但是對於初學者來說,它並不是一個簡單的動作,尤其是髖外旋能力差的人,需要長期的練習。
今天,小編給伽人們分享一套簡單的序列,還沒有get全蓮花的伽人,每天都可以練。
1、雷電坐
金剛跪,雙膝併攏,臀部坐向腳跟
雙手放在大腿上方,腰背豎直
雙肩放鬆下沉,停留5-8個呼吸
2、腳趾蹲變體
雙膝分開,雙腳併攏, 腳趾回勾
臀部坐在腳後跟上,雙手背後十指交扣
挺胸抬頭,微後仰,打開胸腔
雙手遠離臀部,停留5-8個呼吸
3、下犬
下犬式準備,雙手分開略比肩寬
手推地,背部延展,坐骨向上推高
大腿根向後推,腳跟向下踩地
腿後側緊張可微屈膝,停留5-8個呼吸
4、低位弓步
下犬式右腳向前一大步,小腿垂直地面
左腿膝蓋腳背貼地,背部保持延展
髖部下沉,胸腔向上,眼睛看前方
雙肩後展,停留5-8個呼吸
5、低位弓步變體
低弓步屈左膝,腳跟靠近臀部
左手向後,從內側抓左腳腳背
右手拇指食指相觸,向前伸展
保持髖部下沉,停留5-8個呼吸
膝蓋不適者可在膝蓋下方墊毛毯
6、低位弓步扭轉
保持在低弓步,左手在右腳內側撐地
身體扭轉向右,右手向後從外側抓左腳背
右膝外展,髖部下沉,左小腿向後
轉頭看向斜上方,停留5-8個呼吸
7、高位弓步扭轉
上個體式退出,左腿伸直,腳尖踩地
身體扭轉向右側,左手放在右腳內側
右手向上伸直,眼睛看向手指尖
保持左腿伸直抬高,停留5-8個呼吸
8、蜥蜴式
上個體式退出,左腿向後伸直貼地
右膝向外展,雙手肘落向地面
保持背部延展,髖部下沉
眼睛看雙手,停留5-8個呼吸
動作4-8換反側練習
9、側板式變體
斜板式進入,重心放右手身體轉向右側
右腳外緣貼地,左腳在右腿前側踩地
核心收緊,髖部向上抬高
左手向頭的方向延展,眼睛看上方
停留5-8個呼吸,換另外一側
10、卧佛式
坐姿準備,雙腿併攏伸直
彎屈左膝,在右腿外側踩地
右手在臀部後側指尖撐地
重心放右腿外側,左手放左膝上
停留5-8個呼吸,換另外一側
11、牛面式變體
坐姿,雙膝交疊進入牛面式腿
雙腳外側、腳背貼向地面
左手向旁側伸直,指尖點地
身體向左側屈,右手伸展過頭
兩側坐骨均勻壓地,轉頭看上方
停留5-8個呼吸,換另外一側
12、全蓮花式
坐姿,屈右膝右腳放左腹股溝
屈左膝,左腳放右腹股溝
雙手成智慧手印放大腿上
腰背挺直,雙肩放鬆下沉
停留5-8個呼吸,換另外一側
瑜伽是個循序漸進的過程,只要你每天堅持,自然就會有收穫!
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