究竟要怎麼減肥？快速瘦10-100斤的方法，都在這裡了！
隨著天氣越來越熱，大家減肥的熱情也越來越高漲，後台也有很多人諮詢：究竟要怎麼減肥？
關於這樣的問題，輕妞一般是不回答的，不是不想回答，是不知道怎麼回答！畢竟，回答「七分吃三分練」，大家一定不滿意，但系統性的回答，又不是一句兩句就能解釋清楚的！
這樣的話，不如給大家專門出一篇系統減肥方法的文章，希望大家看完文章，能有一個簡單的減肥思路！
越減越胖的原因
1、過度減少熱量攝入
幾乎所有的人，都曾經靠拚命減少熱量攝入來減肥，這是你踩過的最大「坑」。
減肥期間，控制熱量攝入是必須的，但不代表你就能一味地少吃，過度減少熱量攝入，不僅更容易暴飲暴食，還會降低身體代謝能力，讓你越來越難瘦！
而且，這樣的方法，本身就不可能長久，而在減肥中，長久的堅持，比減肥效率更重要！
解決方法：保證每天熱量攝入不低於基礎代謝，甚至可以稍高200-300大卡，保證營養攝入均衡，用低熱量食物代替高熱量食物。
2、完全不吃某種食物
最常見的情況就是，為了減肥不吃主食，或者不吃肉食！
首先，大家要明確一個觀點：減肥一定要保證營養攝入均衡，營養均衡的情況下，熱量攝入一定是可控的，並且還能提高基礎代謝，讓身體消耗脂肪的效率更高。
其次，長期不吃主食，不僅會營養不良，還很容易「暴碳」，身體瘋狂地想吃大量吃碳水；長期不吃肉食，身體缺少蛋白質的攝入，肌肉流失就會嚴重，進一步降低基礎代謝，變成易胖體質。
解決方法：營養均衡攝入，每天都要安排主食、蛋白質和蔬菜水果，按照1:1:2的比例，吃到7-8分飽，適量補充優質脂肪，食材儘可能「雜」一些，對於大多數人就夠了！
3、過度運動
不管是有氧運動，還是無氧運動，都不建議過量進行！
首先，過量的運動，往往很難堅持，更容易自暴自棄；其次，過量運動損害身體健康，反倒更可能不得已停止；最後，過量運動，無法給身體提供休息和修復的時間，也會造成肌肉流失，基礎代謝降低。
解決方法：適量運動，每周運動3-5次，每次30-60分鐘，有氧運動和無氧運動交叉進行。
但最終，適合你的運動才是最好的運動，讓你能長期堅持的運動，就是最減肥的運動！
關於飲食
1、多吃一些高蛋白食物
蛋白質的飽腹感是比較強的，攝入充足的蛋白質，能讓你更不容易餓！
高蛋白食物的消化難度更大，消化這類食物本身也需要消耗更多的熱量，對於提高基礎代謝有不錯的幫助！
減肥中，攝入充足的蛋白質，還能減少肌肉的流失，防止基礎代謝降低。
2、多吃一些高纖維食物
膳食纖維能夠促進腸道蠕動，幫助排出身體內的毒素和代謝垃圾，讓基礎代謝更高。
高膳食纖維的食物，消化難度大，身體在消化這類食物的時候，也要消耗比其他食物更多的熱量，也更利於減肥。
和高蛋白食物一樣，高纖維食物的飽腹感也比較強，多吃一些這類食物，更不容易餓！
3、不要拒絕脂肪
千萬不要為了減肥，完全不吃脂肪！
脂肪本身，也是身體所必須的一種營養成分，缺少了這種營養的攝入，同樣會造成基礎代謝降低。
減肥中，對於脂肪應該是控制和選擇，而不是完全拒絕，只要保證每天攝入油脂不超過30克，就已經足夠減肥了！
4、禁止節食
身體有自己的一套生存機制，如果你突然減少了很大一塊兒的熱量攝入，身體就會進入「節能」狀態，身體消耗降低，吃的少也並不一定就會瘦。
此外，希望大家記得：節食的終點一定是暴飲暴食，這不是你的意志力能決定的。
5、吃適量碳水
過量的碳水攝入，不僅會增加熱量攝入，還會影響身體血糖水平，讓脂肪更容易堆積。
過分地控制碳水攝入，又會導致能量攝入不足，基礎代謝水平降低，身體也更容易對碳水產生渴望，並最終暴飲暴食。
此外，長期不吃碳水，還會出現內分泌紊亂，造成月經失調等問題！
減肥中，應該適量吃碳水，保證每天攝入谷薯和雜豆250-400克，粗細搭配，是一個最健康的範疇！
6、吃飯要細嚼慢咽
有沒有發現偏胖的人吃東西往往都比較快?
數據顯示：狼吞虎咽的人比細嚼慢咽的人，發胖的概率增高4.4倍，在進食同樣多食物的情況下，細嚼慢咽的人在飯後會消耗更多能量。
細嚼慢咽，減慢吃飯速度，就能有效地控制食慾、減少對腸胃的壓力，並且幫助消耗更多的脂肪！
7、少吃多餐要牢記
把一日三餐，調整為4-5餐，每隔3-4個小時進食一次，能夠維持更長久的飽腹感，穩定血糖，減少熱量攝入。
凡是說「少食多餐」會增肥的人，都是在偷換概念，把「多食多餐」說成了「少食多餐」。
關於運動
1、運動只是減肥的輔助條件，並不能決定你身材的胖瘦，但能提高你的減肥效率，控制了飲食的基礎上，堅持運動減肥更快。
2、並不是所有人都適合運動，體重基數太大、有心臟疾病、膝蓋受傷、老年人等就不適合大量運動減肥。
3、沒有最好的運動，只有最適合你的運動，一種運動能讓你長久堅持下去，就是最好的運動！
4、運動不止有跑步、跳繩這種枯燥的形式，也可以是爬山、打球、逛街，甚至是做家務，只要動起來，就會有消耗。
關於習慣
1、選擇小一號的藍色餐具，能夠減少進食量，有研究證明，藍色的餐具相比其他顏色更能抑制食慾。
2、久坐不動會造成身體基礎代謝降低，身體血液循環減慢，進而造成肥胖。每隔60-90分鐘，就可以站起來活動一下。
3、不知道如何控制油量，可以選擇一個噴霧油壺，能減少炒菜時候的用油量。
4、睡眠不足會引起肥胖，睡眠不足的時候，身體「瘦素」分泌降低，皮質醇水平增高，食慾增加，每天睡眠不足6小時的人，發生肥胖的概率高達55%。
5、運動前喝一杯黑咖啡，黑咖啡中的咖啡因能夠讓身體更興奮，讓運動強度更大、更持久。
6、減肥中建議每天飲水量在2500毫升以上，午飯晚飯前喝500毫升白開水能減肥，大概能減少一頓飯飲食的22%。
關於心態
1、減肥最重要的不是飲食，也不是運動，而是保持一個積極、健康的心態，越到減肥後期，心態的重要性就越重要。
2、凡是追求快速瘦身的人，基本上都減肥失敗了，只有滿足了減肥的周期，選擇了能長久的減肥方式，才能最終瘦下來。
3、減肥中，暴飲暴食是很正常的，不用太糾結，只要保證自己的體重整體上是下降的，就夠了，內疚、羞愧，只會加大你減肥的壓力。
關於減脂餐
1、控制熱量的攝入，一般來說，減肥中女生的飲食量可以安排為1200-1400大卡，男生可以安排在1500-1700大卡，安全起見，大家可以儘可能的多吃點。
2、三餐比例適中，在熱量的分配上，可以按照早中晚=4:4:2的比例安排，也可以按照3:4:3的比例安排。
3、保證營養均衡，一天中主食：蛋白質（肉蛋奶豆製品）：蔬果=1:1：2的比例安排，同時每天吃12種以上食材，每周吃25種以上食材。
4、每天吃300-500克蔬菜，蔬菜是所有食材中熱量最低的一類，體積又大，一餐中吃蔬菜的比例越高，整體的熱量攝入就越低。
5、每天吃200-350克水果，水果中含有區別於蔬菜、主食的一些維生素和礦物質，更有助於保持營養均衡。
6、控制油鹽糖的攝入，在烹飪中，每天吃油不超過30克、吃鹽不超過6克、吃糖不超過25克。
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