產後修復前，先深度了解骨盆和盆底肌
都知道產後要修復骨盆、修復盆底肌和複位盆腔器官，但關於骨盆和盆底肌，你了解多少？
骨盆和盆底肌在女性的一生中都扮演著重要角色，缺乏認識的話會讓我們不知道如何在日常中進行保養，更何況，產後修復的練習要建立在對它們的認識上，才得以在產後修復鍛煉中做到有效的覺知與用力。
關於骨盆
骨盆是由骨骼構成的盆狀物，包括了兩塊大的骨盆骨，在脊椎的底部(骶骨）下方聯結，稱為骶髂關節。骨盆骨的聯結，在前方有一關節，稱為恥骨聯結。在脊椎骶骨的下方，有四塊小的骨骼，構成了尾骨。
骨盆內的連接處是由表面非常堅韌的韌帶，軟骨連接的，幾乎是不具有可動性的。但是當女性孕期的時候，分泌荷爾蒙，會使韌帶的柔軟性加強，這個時候這些連接處會有小範圍的活動。
在人體脊椎平衡中，骨盆處於身體中間，通過脊柱連接著上半身，成為了脊柱的底座；通過髖關節連接著下半身，與下半身的活動非常相關。因此骨盆是我們人體上一個非常重要的骨骼結構，起著根基作用。同時，骨盆是產道的重要組成部分，是胎兒經陰道娩出的必經之路，其大小、形狀直接影響到分娩。
懷孕四周後，身體開始分泌可以使韌帶鬆弛的荷爾蒙，分娩的時候因為這些物質的作用，骨盆變得鬆弛，讓分娩變得容易。
關於盆底肌
骨盆的最下方，有盆底肌肉、結締組織（韌帶和筋膜）、血管和神經，這些軟組織構成複雜的盆底肌支撐系統，互相作用和支持，像一個「肌肉吊床」「，承托並保持子宮、膀胱和直腸等盆腔臟器在骨盆內的正常位置。它的前方在恥骨聯合下緣，後方至尾骨骨尖，兩側在恥骨降支、坐骨升支和坐骨結節之間。
這個封閉骨盆底部的肌肉群就是盆底肌。
由肛提肌（恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌和髂骨尾骨肌）和一對尾骨肌組成。肛提肌是盆底最重要的支持結構，尾骨肌協助肛提肌封閉骨盆底，支持盆腔臟器和固定骶、尾骨位置。
骨盆是盆底的骨骼支撐，盆底肌則承擔著三大生理機能：支撐盆腔臟器的功能、括約功能、性功能。
產後的骨盆和盆底肌
骨盆在產後會有哪些變化呢？
最明顯的是，看起來屁股變大了。
但由於骨盆(恥骨聯合分離)鬆弛，產後媽媽就會出現腰、兩側髖骨，尾椎疼痛以及其他內臟疾病。
骨盆變形會使下半身的血液循環以及新陳代謝變慢變差，這時下半身很容易堆積贅肉，腰部松垮臀部變大，還會引發多種婦科疾病。因此，產後修復最重要的也是將骨盆復原。
恥骨分離
而經歷過生育的女性在產後的身體中，最易發生常見並難以啟齒的問題，主要表現在盆底肌方面。
例如尿或便失禁、便秘、盆底器官脫垂、陰吹、性功能障礙等等。
雖然產後42天左右，大多數產婦的子宮會恢復到近孕前的大小，但分娩方式無論選擇的是自然分娩還是剖宮產，盆底肌在孕期及生產時受壓、失衡的狀態，在產後初期或N多年，或多或少的都存在著損傷或不平衡表現，甚至造成了不可逆的狀態。
遵循醫學證據也表明了：妊娠本身就盆底組織創傷的一個獨立危險因素，所以剖宮產並不能避免盆底肌損傷。
產後如何修復它們？
柔和、循序漸進的產後瑜伽練習，可以幫助媽媽們強健後背的肌肉、骨骼和神經系統，瘦身塑形，同時兼顧療愈放鬆，舒緩由於角色改變帶來的精神壓力。
分享2個居家小練習：
//簡易凱格爾
凱格爾運動，又稱骨盆運動，國際通用，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉。目的是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。
找到盆底肌（排尿時，控制尿—收—尿—收的肌肉）。
練習：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，重複20-100次。
//臀橋
平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，兩手平放在身體兩側。
練習：呼氣時，雙手下壓抬起臀部發力向上離地一點距離，自然的你就會注意到在抬起時，盆底肌就會向上抬起收緊。如果你的感覺不夠明顯，可以借用彈力帶套在雙腿間或者夾個小枕頭。
除了以上簡單的練習，今晚我們的朱曼老師將為大家帶來一節完整的產後骨盆修複課程，針對性的教你如何修復產後的骨盆。
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部分內容摘自瑜伽雜誌產後修復刊
