12個適合每天練習的瑜伽動作，簡單又有效
今天，給大家分享12個全身練習的瑜伽體式，適合每天練習，尤其適合每天忙碌工作、精神壓力大的女性練習，一定要試試：
1、幻椅式
山式站立，雙腳分開與髖同寬
屈髖、屈膝向後蹲進入幻椅式
手臂向上延展，尾骨向下
吸氣，還原山式，重複10-12次
體式功效：幻椅式能加強臀、腿力量，同時美化背部線條
2、風吹樹式
從上一體式退出，回到山式
吸氣，右手向上伸直到耳朵旁
呼氣，髖部不動，身體向左側屈
停留5-8個呼吸，交換另外一側
體式功效：風吹樹式可以伸展身體側面，幫助減少兩側腰部脂肪
3、樹式
從上一體式退出，進入樹式
重心放左腳，吸氣，右髖外旋
右腳掌心貼緊左大腿根
雙手合十向上延展
呼氣，收緊核心，骨盆穩定
停留5-8個呼吸，換另外一側
體式功效：樹式可以加上腳踝穩定性，同時增強專註力，提升臀、腿力量
4、站立前屈-下蹲式
從樹式退出，進入站立前屈
呼氣，收緊核心，雙腳外八
屈髖、屈膝向下蹲進入下蹲式
吸氣，還原前屈，重複5-8次
體式功效：這兩個體式串聯在一起可以動態伸展大腿後側，久坐的人需要多練
5、貓牛式
雙手撐地、雙膝跪地進入貓牛式
呼氣，收緊核心、肋骨，含胸弓背向上
吸氣，骨盆向前，脊柱逐節逐節延展
重複練習10-12次
體式功效：貓牛式能幫助脊柱靈活，讓體內能量流動，讓頸椎、腰椎、胸椎更舒服！
6、脊柱環繞
保持雙手撐地、雙膝跪地姿勢
配合呼吸，脊柱順時針繞動10-12圈
之後逆時針繞動10-12圈
體式功效：這個體式能靈活脊柱的兩個側面，這樣能幫助脊柱4個面受壓均勻
7、下犬式
從貓牛式進入下犬式
雙腿屈膝、腳跟交替點地
重複練習10-12次
體式功效：下犬式能讓血液迴流頭部、滋養身心，加上踮腳，能拉伸大腿、小腿後側
8、嬰兒式
從下蹲式退出，進入嬰兒式
吸氣，雙膝分開，雙手向前延展
呼氣，收緊核心，身體前屈貼地
停留1-2分鐘
體式功效：嬰兒式能讓人放鬆，睡前多練習能緩解下背酸痛
9、仰卧扭脊式
從上一體式退出，仰卧在墊面上
呼氣，收緊核心，右腿屈膝貼緊腹部
吸氣，轉向身體左側，頭轉向右側
停留1-2分鐘後，交換另外一側
體式功效：仰卧扭脊式可以靈活腰椎，緩解下背部酸痛
10、髖部內外旋
仰卧，雙腿屈膝，腳掌貼地
呼氣，右髖外旋、左髖內旋
吸氣，左髖外旋、右髖內旋
注意啟動核心，重複10-12次
體式功效：這個體式可以很好地活動髂腰肌，對於久坐人群尤其需要多練習
11、快樂嬰兒式
仰卧位，進入快樂嬰兒式
雙腿屈膝，大腿與地面平行
雙手分別抓住腳掌外側
注意腰背貼地，停留1-2分鐘
體式功效：快樂嬰兒式可以釋放髖關節壓力，同時緩解下背酸痛
12、仰卧上舉腿
仰卧，雙腿屈髖向上伸直
核心啟動，雙腳動態勾腳、綳腳
重複練習10-12次
體式功效：仰卧舉腿式可以增加腹橫肌力量，同時增加屈髖能力，改善腰肌勞損
這12個瑜伽體式，建議每天都能練習一遍，有益身心。
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