詳細菜譜丨減脂輕食一周便當
天熱了不少夥伴又進入了一年一度的減脂期，之前也做過一期減脂便當，大家有需要可以回看，今天就來更新一次食譜，好吃，簡單，方便，不寡淡，無生冷，做一次飯搞定一周午餐，幫大家好好吃飯，快樂減脂！
關於減脂餐，其實我覺得最重要的是好吃，畢竟不好吃就很難堅持下去，也就不會有好的效果。今天我會儘可能詳細地告訴大家操作步驟和注意事項，低脂的同時也保證營養均衡和口味，保證吃減脂餐不再有凄涼的感覺~
主食（2人份）
野米燕麥飯（150kcal/100g）
食材：燕麥米150g，野米150g，白米300g
- step 1 -
150g燕麥米、150g野米先浸泡4個小時。
雜糧有很多類型，燕麥米和野米屬於雜糧中蛋白質含量很高的，能大大延長飽腹感，非常適合減脂人。
- step 2 -
按照燕麥米：野米：白米=1:1:2的比例準備600g野米燕麥飯。
蒸好米飯後，再用保鮮袋分裝成6份。
烤南瓜（26kcal/100g）
食材：南瓜400g
- step 1 -
400g南瓜去籽。
南瓜是非常優質的碳水，冷凍保存的話最好不要選嫩的，水分含量高的那種。
- step 2 -
南瓜切半放入烤箱200度30分鐘，或者整個連皮一起蒸熟。
蒸熟後再切塊，分裝成4份。
蒸山藥（56kcal/100g）
食材：山藥400g
- step 1 -
400g山藥洗凈，帶皮蒸15分鐘，連皮蒸可以減少水分。山藥也要選擇面面口感的，不要選脆脆的。
蒸熟後去皮切小段，分裝成4份。
葷菜（2人份）
雞肉餅（115kcal/100g）
食材：打碎雞胸肉200g，胡蘿蔔細丁15g，杏鮑菇細丁25g，蝦仁肉糜50g，玉米粒15g，大蔥碎10g，白鬍椒1小撮，鹽1/2小勺，糖1/4小勺，蚝油1/2大勺，玉米澱粉1大勺，植物油1小勺
- step 1 -
15g胡蘿蔔、25g杏鮑菇、10g大蔥切碎，200g雞胸肉、50g蝦仁分別料理機打碎或者剁成肉糜。
- step 2 -
所有食材混合均勻，攪拌上勁。
純雞胸口感比較乾柴，混入蝦仁就能改善口感，蔬菜能增加鮮甜感。
- step 3 -
手上抹上植物油，拿起一團肉餡，做成肉餅。
- step 4 -
200度烤15分鐘即可，可搭配番茄沙司吃。
做熟後把雞胸肉餅分裝成2份。
沙茶牛腱子（173kcal/100g）
食材：牛腱子400g，沙茶醬30g，植物油1小勺，八角1個，五香粉1小勺，黃酒2大勺，鹽1/2小勺，糖1/2小勺，生抽1大勺，薑片4片，大蔥段一截
- step 1 -
400g牛腱子切塊，汆水。
牛腱子每100g熱量201kcal，西冷牛排有243.5kcal，肉眼牛排有291kcal，牛腱子在牛肉中屬於脂肪含量少的部位，高蛋白低脂肪的紅肉，有筋長時間燉煮軟爛後，口感軟糯也不幹柴。
- step 2 -
油鍋先炒香牛肉，再下4片姜、1截蔥、1個八角、1小勺五香粉、50g沙茶醬，再下2大勺黃酒、1大勺生抽、1/2小勺鹽、1/2小勺糖和水，小火燜煮1-2小時。
做熟後分裝成2份。
剁椒蒸凍豆腐（80kcal/100g）
食材：北豆腐一塊（冷凍）350g，剁椒2大勺，糖1/2小勺，白鬍椒1/4小勺，香油1小勺，生抽1小勺，蒜蓉1/2小勺
- step 1 -
一塊（350g）北豆腐冷凍，解凍後再切成小塊。
- step 2 -
凍豆腐塊加2大勺剁椒、1小勺生抽、1/2小勺蒜蓉、1/4小勺白鬍椒、1小勺香油、1/2小勺糖拌勻
- step 3 -
蓋上保鮮膜，扎幾個孔，蒸15分鐘即可。
做熟後分裝成2份。
茄汁蝦仁（88kcal/100g）
食材：蝦仁300g，番茄膏30g，植物油1小勺，鹽1/2小勺，蒜蓉1/2小勺，黑胡椒，大蔥碎10g
- step 1 -
油鍋先炒香10g大蔥碎、1/2小勺蒜蓉。
- step 2 -
下300g蝦仁，變色後下30g番茄膏、1/2小勺鹽、黑胡椒和一點點水拌勻。
做熟後分裝成2份。
韓風辣肉醬（131kcal/100g）
食材：豬梅花肉碎100g，雞胸肉碎50g，杏鮑菇細丁50g，韓式辣醬30g，蒜蓉1/2小勺，大蔥碎10g，生抽1/2大勺，糖1/2小勺，香油1/2小勺，黑胡椒，植物油2小勺
- step 1 -
100g豬梅花肉和50g雞胸肉用料理機打碎或者剁成肉糜，50g杏鮑菇切丁；
- step 2 -
油鍋先炒香豬梅花肉和雞胸肉碎，再下杏鮑菇丁。
市售豬肉糜一般脂肪含量都在30%以上，可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜，再混合雞胸肉糜和杏鮑菇丁就可以降低熱量。
- step 3 -
再下1/2小勺蒜蓉、10g大蔥碎、30g韓式辣醬，加水、1/2小勺生抽、1/2小勺糖燉煮一會兒。
- step 4 -
收汁後加1/2小勺香油、適量黑胡椒即可。
做熟後分裝成2份。
素食（2人份）
水煮菠菜（28kcal/100g）
食材：菠菜500g（連根洗凈），鹽
- step 1 -
菠菜保留部分根部，可以從根部中間切開，方便洗凈。
燒一大鍋水，加鹽，菠菜根先下，葉子再下，5s後撈出放入冰水中。
- step 2 -
過了冰水的菠菜攥干水分，擺放整齊切段，再分裝成4份。
拌苦瓜（23kcal/100g）
食材：苦瓜（去籽切片）400g，1小勺蚝油，1/2小勺蒜蓉，1小勺鹽
- step 1 -
苦瓜加鹽腌制30分鐘，出水後攥干。
- step 2 -
開水汆10s就出鍋，保持清脆的口感。
- step 3 -
拌入蒜蓉和蚝油，分裝成4份。
黑椒杏鮑菇（55kcal/100g）
食材：杏鮑菇（切粗絲）300g，1/2小勺鹽，1/4小勺黑胡椒，1/2小勺蒜蓉
- step 1 -
油鍋炒香杏鮑菇，再加蒜蓉、鹽、黑胡椒炒炒。
炒熟後分裝成2份。
清炒筍絲（47kcal/100g）
食材：春筍300g，1/4小勺鹽，1大勺生抽，1/4小勺糖
- step 1 -
春筍去殼後汆水，切絲。
- step 2 -
油鍋炒香，加鹽、生抽、糖。
炒熟後分裝成2份100g的和2份50g的。
清炒胡蘿蔔（59kcal/100g）
食材：胡蘿蔔（切絲）300g，1/2小勺蒜蓉，1/2小勺鹽
- step 1 -
油鍋炒香蒜蓉，再下300g胡蘿蔔絲，加鹽調味。
炒熟後分裝成2份100g的和2份50g的。
周一：342kcal
雞肉餅（150g） 蒸山藥（100g）
黑椒杏鮑菇（100g） 清炒胡蘿蔔（100g）
周二：354kcal
沙茶牛腱子（150g） 拌苦瓜（100g）
烤南瓜（100g） 清炒筍絲（100g）
周三：354kcal
剁椒蒸凍豆腐（150g） 野米燕麥飯（100g）
蒸山藥（100g） 水煮菠菜（100g）
周四：329kcal
茄汁蝦仁（150g） 野米燕麥飯（100g）
烤南瓜（100g） 拌苦瓜（100g）
周五：362kcal
韓風辣肉醬（100g） 野米燕麥飯（100g）
水煮菠菜（100g） 清炒筍絲（50g）
清炒胡蘿蔔（50g）
吃便當的時候，只要前一天把第二天要吃的放在冷藏層解凍，當天再微波爐加熱就可以吃了。之前大家有一些關於便當的疑問，我也在這裡回答一下~
食譜里有的食材我不吃可以替換掉嗎？食譜里的食材如果有不喜歡的，完全可以替換成自己愛吃的類似食材。
解凍後還需要再加熱嗎？公司沒有微波爐怎麼辦？今天的便當都是需要再加熱的，不方便加熱的話，可以回看我之前做的冷餐便當，裡面都是三明治、飯糰之類的，可以直接冷食。
便當算隔夜菜嗎？會不會有亞硝酸鹽？亞硝酸鹽主要是綠葉菜冷藏隔夜後會有一定幾率出現，冷凍的保鮮方式比冷藏更好，不需要太擔心，它幾乎可以99%還原新鮮食物的味道。
冷凍菜為什麼不能葷素搭配呢？冷凍菜儲存的時候盡量把不同食材分開放，因為每種食材含水量不一樣，所以單獨冷凍對食材口感影響最小。如果把不同的含水量食材放一起冷凍，可能會互相影響，最後都變得沒之前好吃了。
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