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如何儘可能安全地完成一場越野跑比賽

戶外經驗、失溫應對、越野跑訓練都是非常大的話題,筆者今天結合自身經驗,說說作為參賽者,如何選擇賽事,如何訓練,如何比賽,能夠儘可能地降低參賽風險。考慮到篇幅所限,本文只講原則,技術層面內容不做展開。

//知其然:關於「山地馬拉松」

1.「山地馬拉松」實際上和馬拉松賽事相似度並不高,只是有很多路跑選手也會參與到越野跑比賽中去。

2.越野跑賽事多是在山野中進行,參賽者需要穿戴賽事主辦方要求的強制裝備、根據賽事方布置的路標完成比賽。一場比賽根據組別的不同會設置若干CP(Check Point),CP主要承擔的是打卡計時、補給、休息、收容退賽者等功能。SP(Supply Poing)只做補給。

3.一般來說賽事的CP都會設在交通方便(便於運輸)的點位,極個別賽事的CP會因為賽道設計和客觀條件的限制,將CP設在車輛無法到達地點。

4.和馬拉松賽事相比,越野跑賽事的退賽大多只能在CP完成。對於參賽者來說,即便是在兩個CP之間產生退賽意願,大部分過情況下也需要自行行進到CP完成退賽、下撤。

5.有些賽事會配備直升機,用來應對賽道中的突發情況。但在國內賽事中,實際運用的案例並不算多。

//知彼:關於選擇比賽

1.賽事的基礎信息:舉辦地海拔、氣候狀況、賽道地貌分布、賽道數據、關門時間都是需要關注的信息。

·高海拔賽事意味著高反帶來的運動能力下降。

·多雨地區意味著濕滑的路面。

·賽道中越野路段的佔比越高,意味著比賽越「野」,難度越大。

·分段的距離、爬升意味著賽道風格,短距離大爬升、長距離下降都是難點。

2.賽事的舉辦年份、規模和口碑。

·不是說新出現的賽事、小的賽事就不好,也不是說連續多年的賽事、大的賽事就無可挑剔。

·賽事口碑可以作為判斷依據,當然在這個信息爆炸的年代,口碑只能作為部分依據。

3.一些很重要的細節

賽事宣傳內容的行文風格、排版審美取向,賽事整體VI風格,往屆賽事的起終點搭建水平,贊助商構成,執行單位企業信息,賽事強裝要求的細緻程度。

//知己:關於備賽

1.越野跑和路跑是兩個體育項目,相對於路跑賽事,越野跑是極限運動,要求參賽者具備一定的戶外知識和自救能力。

2.參與越野跑賽事必然要應對爬坡和下降,對於下肢力量、心肺、技巧、裝備都有極高的要求。

3.提前了解賽事的賽道風格,進行針對性訓練。常見的路面包括台階、碎石、草甸、土路、鋪裝路面。

4.提前了解賽道數據。主要包括分段距離、爬升、下降、路面狀況、關門時間,製作成表,用保鮮膜做防水處理。放在背包中最方便拿取的位置。

5.賽事方發布的賽道軌跡,最好導入到手錶中。

6.仔細閱讀賽事規則,強裝就是必須攜帶的裝備,絕不可託大,絕不可存僥倖心理。強制裝備只是應對可預估的風險。

7.應急電話存在手機中,充電寶務必隨身攜帶。

8.高海拔引發的高反會造成運動能力斷崖式的下降,不能把平原地區的比賽節奏照搬到越野跑比賽中。

9.適應高海拔的最好方法是實地常駐,藥物不能解決所有問題。

10.這次不高反,不代表永遠不高反。

11.日常對於戶外知識的學習、實踐非常必要。

//思危思變思退:關於比賽

1.剛剛開始接觸越野跑的跑者,組別選擇建議循序漸進,切忌一步登天。因越野跑比賽涉及爬坡和下降,一般按照ITRA(國際越野跑協會)的「績效里程」演算法,100米爬升=1公里。以一場50公里、3000米爬升的比賽看,績效里程約為80公里,體力消耗至少等同於2場全程馬拉松。考慮到路況和天氣、海拔等因素,體力消耗可能會更大。

2.對於大多數跑者來說,結伴前行是最不壞的選擇。可以是賽前約好的朋友,也可以是賽中結識的節奏相近的朋友。

3.裝備務必提前磨合,隨身攜帶備用的襪子(注意防水)和足夠的能量補給。

4.越野跑講求持續輸出,扔掉路跑關於「配速」的概念,全程盡量追求心率平穩。

5.鞋中進砂石務必第一時間停下清理,防止起泡。

6.在極端天氣下,短距離不意味著低風險!比賽曾經在一次10公里的訓練中險些遭遇失溫。

7.進CP後除了打卡、補給,還要對自身能力和天氣狀況有客觀評估。

8.遇到雨雪風雷等極端天氣,第一時間考慮退賽,因為失溫將會在10-15分鐘內到來。當你感覺身體感覺發冷、又跑不起來的時候,失溫就要來了。

9.大風天氣尋找背風處,減少皮膚裸露。

10.雷雨天氣切忌打電話,切忌在積水處、樹下停留。

越野跑比賽是極限賽事而非大眾運動,客觀存在風險。參與者務必量力而為。比起榮譽、名次、獎牌、紀錄,安全才是第一位的。

山野可愛又可畏,勿談徵服

心懷敬畏,方得始終

以上內容轉自聽見廣播

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