減肥期間如何攝入碳水，才會讓減肥更有效，並不損害健康？
當我們開始減肥之時，最先想要的方法就是飲食，通過飲食我們可以有效的控制日常熱量的攝入，從而讓熱量缺口的實現成為可能，而在飲食方面我們最先想到的大概率為碳水化合物，因為碳水化合物攝入過多時，過多的碳水不能被完全分解，剩餘的部位就會轉化為脂肪而存儲起來，所以低碳飲食就成為一個在減肥過程中經常被提到的方法，其原理在於，當降低碳水的攝入之時，身體就會通過消耗脂肪來供能，從而實現減肥的目的。
但是，低碳飲食真的有利於減肥嗎？在日常飲食當中，如何分配碳水的比例？下面我們圍繞著這兩個問題來做出分析：
第一部分：低碳飲食真的能減肥嗎？
我們知道的是，減肥的核心要素是熱量缺口，當總體熱量攝入小於其消耗之時我們才有可能瘦下來，但是低碳飲食並不意味著我們總體日常熱量攝入能夠得到控制，因為我們還要吃別的食物，並且低碳飲食可以減肥的這種觀念可能會導致我們在吃其他食物之時更隨便，所以更可能吃進更多的熱量，也就是說即使是低碳飲食也不能保證我們可以瘦下來。
也就是說一味地降低碳水的攝入，不一定能夠幫助我們實現減肥的目的，但是，一味的低碳卻對健康帶來非常不利的影響，比如：
- 低碳飲食會讓我們感覺疲勞無力；
- 低碳飲食會影響到我們的情緒，讓我們感受不快樂；
- 低碳飲食會影響到我們的壽命，當然高碳飲食同樣如此；
- 低碳飲食會導致肌肉的分解和流失；
- 低碳飲食會降低機體的免疫力。
所以，當我們想要減肥之時，碳水的攝入的確是我們要考慮的對象，但是不能選擇極端的方法，更重要的是不能以健康為代價而為之，而對於減肥而言，最重要的一點是，限制日常總體熱量的攝入，而不是某種特定物質的攝入，所以無論在什麼情況保證膳食的均衡都是非常重要的。
第二部分：如何安排碳水的攝入量
碳水化合我們是維持正常生理機能所必需的營養物質，一般情況下，我們建議碳水的攝入量為日常總體熱量攝入的45-65%之間，對於減肥人群來講，一般建議在45-55%之間，這樣不僅有利於健康，還有利於減脂，但是通過熱量攝入比例來計算碳水的攝入會相對困難，因為還需要考慮日常總體熱量消耗，包括基礎代謝消耗、運動消耗以及食物生熱效應，然後所得出來的數值減去我們要實現的熱量差（一般在300-500大卡），最後再計算自己碳水的攝入量。
當然，在計算過程中我們可以參考基礎代謝公式（男士基礎代謝率=[48.5*體重（kg) 2954.7]/4.184；女士基礎代謝率=[41.9*體重（kg) 2869.1]/4.184。）以及自己相關的活動係數（下圖）來計算並得出日常總體熱量消耗。
如果換算成克數之時，基於我們大腦發揮的最低需求量來看，一個通用的標準為每天攝入130克碳水，當然一些特殊人群除外（比如孕婦、嬰兒）。但是對於減肥人群而言，相對單純地考慮碳水攝入佔總體熱量消耗的百分比而言，以攝入的克數和體重的比例（G/KG體重）來計算則更加重要，此時還要考慮我們日常的運動情況，一般情況下建議碳水的攝入為3-12克/千克體重。當然這是一個範圍比較大的數值，一般會根據自己的運動情況來做出適合自己的安排，比如：
- 對於想要通過飲食控制來限制總體熱量消耗的人群，或者是正在進行低強度運動的人群來講，一般建議的範圍是3-5克/千克體重；
- 對於超過60分鐘低強度運動、60分鐘中等強度運動或者是30分鐘高強度短時運動的的人群來講，一般建議的範圍為5-7克/千克體重；
- 對於每天進行1-3小時中高強度運動的人群來講，建議範圍為6-10克/千克體重；
- 對於每天進行4-5小時中高強度運動的人群來講， 建議範圍為8-12克/千克體重。
也就是說碳水的攝入量要根據自己日常運動情況的變化而變化，而不是一味地考慮減少碳水的攝入。
第三部分：額外補充，分清好碳水與壞碳水
在每日碳水攝入量得到控制的情況下，為了讓減肥的效果更理想，我們還要考慮一個問題，也就是並不是所有的碳水都有利於減脂，好的碳水會讓減脂事半功倍，而壞的碳水則可以導致自己的努力徒勞。
那麼，什麼是好碳水呢？也就是我們常說的粗糧，這類碳水升糖指數低，並且飽腹感很強，這樣可以減少我們吃零食的機會，從而有利於減肥減脂；壞碳水指的則是精細加工的碳水，這類碳水飽腹感較差，並且吸收快，升糖快、排空快、供能快，產生脂肪儲備的速度也快，所以這類碳水並不利於減脂，當然這也並不是說精細加工類的碳水不好，而是讓我們知道，在減肥過程中，以部分粗糧代替細糧，兩者混合來吃會更好。
總結：
碳水化合物是我們保持身體健康所必需的營養物質，可以幫助我們保持充沛的體力，減少肌肉流失的概率，可以促進身體的健康。所以，在減肥過程中，我們要做的並不是一味地降低碳水的攝入，而是要合理並聰明地去吃，從而讓自己保證健康的前提下，慢慢地瘦下來。
作者：十月知行
