學會睡覺第十章 如何快速入睡
第十章 如何快速入睡
想要快速入睡並提高睡眠的質量，最重要的技巧就是打開睡眠的開關。
第一節 睡眠的開關
1.什麼是睡眠開關。睡眠開關指的是體溫和大腦兩個開關，通過這兩個開關，讓身體和思維切換到「睡眠模式」，可以讓你的睡眠發生戲劇性的變化，使你順利到達「睡眠世界的入口」，從而幫助你實現深度的睡眠。即使睡眠的時長不夠，也可以儘可能地提高睡眠質量，不再為睡眠過程中突然醒來而煩惱。第二天大腦會更加清醒，工作效率也有所提高。
2.體溫開關。高質量的睡眠中，人的體溫是會呈現逐漸降低的狀態，因此也可以說，體溫的下降對於睡眠來說是不可或缺的。人在清醒狀態的體溫要高於睡覺時的體溫。而睡覺時的體溫會下降，內臟、肌肉、大腦都會進入到休息的狀態。清醒時體溫則會上升，以維持身體的活動。但這裡提到的體溫變化，指的是身體內部體溫（即體內溫度）的變化。我們主要通過肌肉以及內臟產生熱量和手腳釋放熱量這兩種途徑來調節自身的體溫。體內溫度的特點是白天高、夜間低。但是手腳的溫度（以下稱為體表溫度）則正好與此相反，即白天低、夜間高。通常情況下，清醒時體內溫度要比體表溫度高2℃。也就是說，體表溫度為34.5℃的人，在清醒狀態下其體內的溫度差不多是36.5℃。健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發的熱量可以讓體內溫度下降。此時，體表溫度和體內溫度差值會縮小到2℃以內。總之，讓自己順利入睡的關鍵，就在於縮小體內溫度與體表溫度之間的差值。體表溫度為34.5℃的人，其睡眠時的體內溫度會降到36.2℃到36.5℃。睡著的嬰兒在哭鬧時，臉頰會變紅，手腳會變得溫熱（成年人也會有同樣的變化，但不會這麼誇張）。這是因為入睡時熱量首先會經由手和腳這些部位被釋放，進而引起體內溫度的變化。如果藉助一些方法促進這種變化發生的話，那麼入睡的過程就會變得更加容易。這一點也已經通過人體實驗所證實。入睡時，體內溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小。這就是實現快速入睡的第一個開關。
3.腦部開關。現代社會讓人長時間處於興奮、緊張的狀態。這是因為工作的壓力和肉體的疲勞，會迫使大腦一直處於活動的狀態。而且，工作之外還有無數讓大腦無法休息的事情，比如運動、就餐、手機和電腦等等，讓我們的大腦基本24小時都處於興奮狀態。此外，當大腦處於興奮狀態時，體溫就會很難降下來。導致失眠症的原因有很多，而近來關於「原發性失眠」（這類失眠沒有特定的身體疾病、精神疾病等原因）的一種解釋備受關注，其認為這種失眠症多發生於過度清醒的狀態下，此時體溫會持續出現不穩定的下降，以及體內溫度上升的現象。而正確地關閉「腦部開關」，能有效防止睡眠初期出現紊亂的情況。
第二節 體溫和睡眠
1.體溫和個人狀態的聯繫。人類是哺乳類恆溫動物，所以體溫具有恆常性，基本保持不變。但因為晝夜節律的影響，會通過生物鐘來調節一天體溫的細微變化。正常體溫為36℃的人，一天的體溫變化幅度在0.7℃左右。其特點是：白天處於活躍狀態時體溫會升高，而晚上進入休息狀態時體溫則會下降。由此可見，體溫與個人的狀態確實有著密不可分的聯繫。良好的睡眠不僅能為人帶來最佳的表現，也能有效地預防受傷和事故的發生。只有通過睡眠才能讓24小時都處於興奮狀況的身體和大腦得到休整。而如果睡眠的量得不到保證時，那就只能想辦法提高睡眠的質了。所以體溫和睡眠對於白天的表現來說都非常重要，二者之間有著緊密的聯繫。
2.體溫與睡眠狀態的進入。「雙手暖和的孩子才能安睡」這句話清楚地表達了睡眠和體溫的關係。如前所述，體溫包括體表溫度和體內溫度兩種。在入睡前，人的手腳會變得暖和，體表溫度會有所上升。究其原因，就是因為體表溫度一旦上升，熱量就會從毛細血管密布的手和腳釋放出來，這樣也能有效地降低體內溫度。而只有體內溫度下降才能保證順利進入到睡眠的狀態。總的來說，希望大家能認識到一個事實，即睡眠時人的體內溫度會下降，相反在清醒時，體內溫度則會上升。
3.雪山遇難的原因。現在，讓我們把場景轉換到冬季的山野。當聽到「好冷，好睏」這樣的台詞，都會讓你聯想到影視劇里在雪山上遇難的場景，劇中的任務會常說：「不要睡啊！如果睡著就會凍死的。」那麼此時我們的身體內部到底發生了什麼呢？首先，在嚴寒的環境中，肺部會吸入大量的冷空氣，導致體內溫度急劇下降，在感到犯困的同時，身體也會凍得瑟瑟發抖。因為，此時維持體溫就等同於在維持生命，所以我們的身體才會藉助肌肉的動作來產生熱量。但是，由於身處極寒當中，僅僅如此依然無法讓體溫得到提高，所以就必須停止身體肌肉的運動。因為，身體的運動也會消耗體內的大量能量，必須優先保證對大腦的能量供給。而手腳動彈不得並不會導致喪命，但大腦一旦停止運轉，那就肯定要出人命了。當我們的大腦中負責控制維持生命所必需的自律神經（用於呼吸、心跳、體溫等的維持）的區域繼續工作，而與生命並無直接聯繫的區域，比如思維活動、消化活動以及肌肉活動等等區域停止工作時，人就會進入到「休眠模式」。這也是在雪山上遇險時「人會感覺犯困」的原因所在。但是，睡眠的過程中體內溫度會開始下降。因此，如果在雪山上睡著的話，熱量的大量流失會遠超平時的水平，這將直接導致低體溫症的發生，所以人不在久後就會死亡。此外，雖然體內溫度急劇下降，但由於手和腳等部位仍穿戴著厚厚的手套和長筒靴。這種保溫效果會讓手腳變得很暖和，而這也會帶來倦意。
4.睡眠時的體溫變化。在日常生活中，還沒有哪種冷氣設備能誘發低體溫症，所以無須過度擔心。但是，和很多講解睡眠的書籍一樣，我想強調的是單單認為體內溫度下降就會犯困，這並不準確。當我們清醒時，體內溫度要比體表溫度高2℃左右，但是在睡覺時體內溫度則會下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下。當體表溫度和體內溫度的差距縮小時，人會更加容易入睡，這一研究結論，刊登在了1999年出版的《自然》（Nature）雜誌上。如前所述，重要的是縮小體表溫度和體內溫度的差距。為此，首先必須要提高體表溫度，然後通過釋放熱量來降低體內溫度。請記住。體溫開關的升（開）/降（關）的這種變化是非常重要的。即：
·清醒時體溫上升，個人表現的狀態也會有所提高（打開了開關）。
·體表溫度上升，開關打開，然後熱量散發導致體內溫度下降，開關關閉，就能讓人儘快入睡。
·在睡眠時，如果體溫如果能順利下降（關），睡眠質量就會提升。
·隨著清晨的來臨，體溫開始上升（開），人就會逐漸醒來。
有了這種變化，我們就能睡得更沉，而醒來時也會感覺更加舒暢。同時白天體溫上升，也不會犯困，工作效率也得到了大大的提高。
第三節 體溫開關一：入睡前90分鐘沐浴
入睡前我們可以有意識地提高自己的體表溫度，降低體內溫度。這種「提高與降低」在實現優質睡眠的過程中是不可或缺的。甚至我們還可以利用體內溫度的某些特性來縮小體表溫度和體內溫度間的差距。
1.沐浴的作用。能有效縮小體內溫度和體表溫度二者差距的有效方法之一就是沐浴。體表溫度會很容易發生變化，將手放入冰涼的水中就會變冷，浸泡在熱水中或者靠近暖爐時，又會馬上變熱。但這並不是說泡在41℃的洗澡水裡，體表溫度和體內溫度也都會達到41℃。如果你真的這樣的話，那一定是生病了。前面已經說過，人體通過自律神經活動來保持其恆常性。所以，沐浴帶來的體表溫度變化最多為0.8℃到1.2℃。人體中的肌肉、脂肪等組織，都有著保溫的作用。而且，體內溫度也受恆常性的影響，不會輕易發生變化。但即使如此，沐浴仍可以說是調節體內溫度的強大開關。雖然在入睡前，做一些舒緩的運動也可以有效提高體溫。但運動過度的話，就會刺激到交感神經而導致睡不著覺，還可能產生疲勞感和疼痛感。所以從睡眠的角度出發，並不建議大家這樣做。我們所進行的與沐浴相關的實驗顯示，在40℃的洗澡水中泡15分鐘之後，體內溫度會上升約0.5℃。也就是說，如果體內溫度平常為37℃的話，沐浴後就會達到37.5℃。讓體內溫度獲得暫時性的提高，是非常重要的，因為體內溫度具有上升多少就會下降多少的特性。所以有意識地通過沐浴來提高體內溫度，這樣在入睡時體內溫度就會出現更大幅度的下降，這樣將有助於提高我們的睡眠質量。體內溫度上升0.5℃後，需要用到90分鐘的時間，才能恢復到之前的水平。即降到比沐浴前還低的體溫，那已經是90分鐘的事情了。總之，入睡前90分鐘洗好澡，然後讓體內溫度開始下降，讓其與體表溫度間的差距不斷縮小，最後就能順利地入睡。
2.在臨睡前沐浴。假設你要在夜裡11點睡覺的話，就可以按照下面這個流程來做。
·21:00，沐浴。在澡盆里泡上15分鐘，這樣體表溫度和體內溫度都會升高。
·21:30，沐浴完畢。體表溫度上升了0.8到1.2℃，而體內溫度上升了0,5℃。此時身體開始通過出汗等方式釋放熱量。
·23:00，上床睡覺。通過熱量的釋放讓體內溫度恢復到之前的水平，甚至開始進一步地降低。此時就應該上床睡覺了。
·23:10，入睡。體表溫度和體內溫度的差距縮小到了2℃以內。
實際上也不一定要嚴格按照這個時間表來安排，這裡只是給出一個參考。而體溫上升後會自然地開始下降，而電風扇等設備，也有幫助釋放熱量的效果。夏天炎熱的時候，很多人都會說洗完澡要吹吹電風扇。這是一種本能，因為我們會想更好地釋放出熱量，以降低過高的體溫。從另一方面來看，無論是夏季還是冬季，沐浴後身體都會出汗以釋放熱量。如果因為感覺很冷，就馬上換衣服，穿上較厚的長袍的話，熱量就可能無法被順利釋放出來了，這樣一來，體內溫度也無法實現正常的下降。而在不足40℃的溫熱洗澡水中浸泡，或者浸泡時間不足15分鐘時，體內溫度的升高將不夠0.5℃，而恢復到原點也無須90分鐘。所以，工作太忙而無法保證在睡前90分鐘洗好澡，可以選擇不會讓體內溫度過度升高的溫水浴或者淋浴。
3.溫泉的效果。在40℃的洗澡水裡泡15分鐘的話，體內溫度會上升0.5℃。這是以普通的洗澡水為對象得出的數據，而在一些地區卻會有很多的溫泉。研究結果顯示，與普通沐浴相比，碳酸溫泉、鈉溫泉等溫泉浴能有效地提高體內溫度。而熱量釋放後，體內溫度的下降幅度也會更大。甚至，還會讓睡眠第一周期的非REM睡眠階段的腦電波的振幅變大，實現高質量的非REM睡眠。從這個結果來看，溫泉浴作為睡眠的開關，能讓體內溫度大幅提高和下降，效果是很顯著的。但是，泡過鈉溫泉後也會有較強的疲憊感，會出現所謂湯後疲勞和頭暈等癥狀。形成湯後疲勞的原因有很多，包括出汗導致的礦物質流失、以及沐浴前後體內血流量的變化等等。碳酸溫泉與普通洗澡水一樣，不會讓人出現沐浴後的疲勞感。可以說，溫泉的優點有很多，缺點卻極少。長期需要使用溫泉進行療養的人、傷後的運動員還有希望通過泡溫泉來消除疲勞的人，請最好選擇碳酸溫泉。理論上，市場上銷售的碳酸沐浴劑也會有同樣的效果，但很難說清其碳酸的濃度、成分與天然的碳酸溫泉是否完全一樣。市面上的產品可謂有好有壞、良莠不齊。順便提一個題外話，希望各位能理性選擇沐浴劑以及其他強調所謂「科學性」的產品。比如有產品會這樣宣傳實驗數據，當實驗老鼠攝取相當於其體重1/10（約3克）的該產品有效成分後，60%的老鼠都會變瘦，可是在實際銷售的產品中，該成分的含量卻不足1克。而如果按人體重的1/10來算的話，至少需要該產品幾千克。但即使這樣，廠家在銷售時依然會宣稱這是「有科學根據」的減肥營養品。
第四節 睡眠開關二：足浴
1.足浴的效果。雖然前面提到過沒有時間的話，可以放棄泡澡而選擇淋浴，但其實還有比沐浴起效更快的開關，那就是足浴。當洗完澡熱得不行時，身體會出汗並開始釋放熱量。在北歐，有人洗完桑拿後會赤身裸體地飛奔到滿是積雪的戶外。由於體內溫度的大幅提高，在熱量釋放的過程中，體溫還是會高於正常值的，所以不必擔心。只不過，釋放熱量的主體並不是我們的軀體。真正主導熱量釋放的，是表面積較大且毛細血管發達的手腳部位。因此，足浴能改善腳部的血液循環，促進熱量釋放，從而達到與沐浴一樣的效果。
2.足浴與沐浴的不同。從物理的角度看，沐浴需要花費較長的時間，但是足浴就不需要那麼麻煩了。沐浴主要是提高體內溫度的一種方法，但要想實現大幅度的提高與下降，這需要時間，而足浴則是釋放熱量的一種方法，體溫雖然不會因此獲得大幅地上升，但是在促進體溫下降方面卻發揮了很好的作用。
3.足浴的便利性。從「臨睡前也可以做」這一點來看，足浴確實很適合工作繁忙的商務人士。進行足浴的目的是改善腳部的血液循環，促進熱量的釋放，所以，按摩也具有同樣的效果。但是，自己給自己按摩腿部時，身體不得不用勁，所以並不能得到完全的放鬆，此外還要動腦想按摩的手法，這會讓大腦感到疲倦，所以這樣做並不利於睡眠。睡覺前讓家人幫忙做腳部按摩的情況也不是沒有，但應該也是比較少的吧。可以說，一個洗腳盆就能夠實現的足浴，才是最現實的選擇。此外，還有通過淋浴來特別溫暖腳部的各種方法，所以，睡前請務必設法溫暖自己的雙腳吧。
4.穿襪子能消除困意嗎？很多人都認為會腳太冷而睡不著，尤其以女性居多，經常會聽到她們說睡覺時也要穿上襪子。身體發冷的原因有很多，其中不排除有血管較細等遺傳因素的影響。而吸煙也會導致血管變細，所以很多「大煙槍」都是寒性體質。總的來說，手腳部位的末梢血管收縮會導致熱量無法正常釋放，而穿襪子則具有溫暖腳部、擴張末梢血管、促進血液循環的作用，所以這是有一定道理的。穿上襪子溫暖腳部→脫掉襪子釋放熱量→體內溫度下降→入睡，這是最為理想的流程。但是，很多因為身體發冷而苦惱的人則表示穿上襪子後腳依然很冷，依然難以入睡，甚至穿上好幾層也沒用。但實際上，穿著襪子入睡會妨礙腳部的熱量釋放。熱量無法從腳部釋放出來，也就意味著體內溫度很難順利地下降，這將直接導致睡眠質量變差。站在睡眠的角度來看，襪子只能暫時性地穿一穿，而且只要不是過於體寒的話，還是建議不要這樣做。對於睡眠來說，穿襪子其實沒有任何幫助。在日常生活中，我們需要通過運動、按摩等手段來促進血液的循環。有的人也會使用電熱毯或是熱水袋，但是一直處於溫熱的環境中，會導致熱量堆積而無法有效釋放，出現「中暑性悶熱」的現象。如果確實需要使用的話，建議是只在睡前使用，而當腿腳變得暖和、血液循環良好時就不再使用，這樣有助於釋放熱量。
5.關於溫暖身體的主動脈部位。除此以外，還有人會覺得冷得受不了，而想溫暖身體的主動脈部位，這時他們會選擇戴上圍脖來溫暖脖子，或是在大腿根部貼上暖寶寶。脖子和腹股溝處的確分布著大動脈，所以發燒或中暑時要想快速降低體溫，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散熱主要還是由毛細血管較豐富的手腳部位來完成的。歸根結底，對於寒性體質的人來說，從根本上改善體質才是王道。而要改善體質，主要還是要改變生活習慣，比如解決運動不足的問題來增加血流量、以及戒煙等等。而這些都是需要長期堅持的，所以還是先通過淋浴、泡腳等方法來增加體內的血流量吧。
第五節 體溫開關三：室溫調節
談到「睡眠與卧具」的話題，常常會有人諮詢什麼樣的卧具比較好。以下從溫度的角度提供一些建議。
1.卧具材料與室溫。與被子相比，褥子因為材料的不同而有著更大的差別。研究發現睡在超柔軟的床墊和高反彈床墊上時，身體熱量的釋放情況是大不相同的，而在睡眠的前半期體內溫度的差距能達到0.3℃（睡在高反彈床墊時偏低）。但是，無論是多好的卧具，如果室溫沒有調整好的話，卧具的優點也無法體現出來。在日本，人們更加重視局部的溫暖度，所以嚴冬時節房間里都會很冷。常見的情況就是寒冷的房間里只有被爐或者厚厚的被子而沒有空調，但是作為體溫的開關來說，還是舒適的室溫會更有效果。
2.室溫過高或過低的結果。然而，室溫過高時，身體的出汗量就會超標，而出汗會導致過多的熱量釋放，這就會導致體溫的過度下降，從而患上感冒。這也是夏季患感冒的主要原因之一。另外，溫度較高時，往往空氣的濕度也會很高。濕度過高就會讓人無法正常排汗，同時也會妨礙人通過手腳釋放熱量，最終妨礙睡眠，甚至還可能導致中暑性悶熱現象的發生。夏天無法入睡，或老年人入睡後中暑都是由這一原因所造成的。作為解決的對策，人們常常被建議要注意水分的補給，同時還要選擇吸濕性佳的睡衣、卧具。但其實室溫和濕度對於中暑性悶熱的影響才是更大的。反之，如果室溫過低的話，就會導致血液循環不佳，熱量同樣得不到釋放，人就會難以入睡。
3.使用空調調節室溫。如果你正在為睡眠而煩惱的話，那麼請嘗試轉變觀念，調節好室溫，現在市面上就有很多節能環保型的空調銷售。當然，每個人能適應的溫度有很大的差異，所以不能說「最好就是多少℃」，但要注意的是，一直開著空調睡覺的話，體溫下降會容易感冒，所以記得把空調設定成睡眠模式。體溫並不會馬上對外界溫度做出反應，所以沒有必要在睡眠的每一個階段都調節室溫。但是，如果能根據睡眠階段調控理想的室溫，則會大大增大熟睡的可能性，而這樣的設備目前正在研發當中。
第六節 失眠與大腦開關
1.失眠的原因。即使是體溫按照理想的狀態進行變化，也可能仍會有無法順利入睡的情況發生。比如遇到了煩惱、一直工作到臨睡前，或者是玩遊戲、玩智能手機而讓大腦處於興奮的狀態，都會讓人很難睡著，而且睡眠質量也得不到保證。對於失眠者患者來說，來自大腦的影響會佔很大的比重。如果現在你置身於一個衛生打掃不徹底、到處散發著汗臭味的小客棧里，那麼應該也無法馬上安然入睡。總的來說，環境一旦發生改變，大腦就會做出反應，此時就有可能出現失眠癥狀。相信你也有外出旅遊時失眠的經歷吧。這就是由於外部環境的變化所帶給大腦的刺激，大腦所處的狀態就開始妨礙我們進入夢鄉。所以即使是極富好奇心的人，也不喜歡在臨睡前刺激自己的大腦。反過來說，保持平常的狀態，才是將大腦開關調至睡眠模式的訣竅。
2.讓大腦放空。有時我們會在飛機託運的行李上貼上「易碎品」的標籤。而之所以要強調「易碎」二字，簡單地說就是想告訴對方要小心處理、別弄壞了。而睡眠其實也極易受到外界的影響，所以也可以被稱為「易碎品」。太冷或者太熱會讓我們無法入睡，而太吵或者太亮也不行。因此睡眠環境可謂極其重要，但無論多好的環境，只要大腦仍然處於活躍狀態，就無法入睡。大腦是影響睡眠的一個重要開關，睡眠前必須讓大腦得到好好的休息。為此應該怎麼做了？相關的研究也才剛剛起步，現在僅能給出一些建議。比如光線。據說智能手機和電腦顯示屏中發出的藍光不利於睡眠。雖然人們認識到了藍光對睡眠的影響，但是仍不得不靠近屏幕一直緊盯著畫面。但其實比起智能手機和電腦顯示屏發出的這些藍光來，人們在其上進行的各種操作，會對大腦產生更大的刺激，這對睡眠的影響還要更甚。基本上，就是睡覺前最好什麼都不要想。換句話說，真正的睡眠天才會讓大腦放空。接下來要介紹的，就是在日常生活中可以讓大腦放空的大腦開關。
第七節 大腦開關一：單調法則
1.什麼都不想的難度。什麼都不想，雖然話是這麼說，但真要做起來還是非常有難度的。所以讓我們換一個角度分析一下。在高速公路上開車時容易犯困，原因之一就是眼前風景的一成不變。處於單調的狀況，大腦就會比較容易放空，不再去思考任何問題，同時會感覺無聊，很容易犯困。所以說，單調的狀態是控制睡眠的一個大腦開關。
2.營造單調的狀態。睡前的娛樂也最好是那種無須動腦的、放鬆享受的活動。比起那種「看了讓人迫切想知道犯人是誰」的推理小說來，還是選擇一些無聊的書更好。比起動作片來，單口相聲會更有助於睡眠，因為拍得單調的影片也不會有機會公映。除此外，有些短視頻也會令人著迷，所以要盡量避免。通常情況下，無聊的東西都不太會受歡迎，但卻是睡眠的好夥伴。因為單調無聊可以把大腦的開關關上，從而實現深度的睡眠。
3.睡眠習慣的建議。利用好大腦戀舊的特性，也能幫助我們實現更好的入睡流程。這就像成績優秀的運動員在比賽前通常都會穿同一件內衣、吃同樣的食物、擺出同樣的姿勢一樣。運動員通過這樣的方式，讓自己做到一心不聞窗外事，從而全身心地專註於比賽。而想要睡覺的人，也不要多想無用之事，應該關閉大腦的開關，讓自己安心入眠。和平時一樣，在同一張床上、同一時間，穿著一樣的睡衣，在一樣的照明和室溫環境下入睡。睡前如果需要聽音樂的話，可以選擇同一首單調的曲子。在失眠症認知行為療法當中，「睡不著就起床」是最常被提及的一點。這是為了給大腦灌輸一種正確的概念：床是睡覺的場所，而不是看書、看電視的場所。不過即使是看電視節目或者閱讀書籍，都建議選擇那種刺激較少且偏無聊的內容。這樣來看，智能手機才是最危險的。用它既能打遊戲、檢索信息，還能查收郵件。一定要避免讓交感神經系統活躍的刺激，因為在這種狀態下即使睡著了，睡眠質量也不會很好。
第八節 大腦開關二：被動狀態
1.數羊幫助入睡的方法。「數羊」是一種特別古老的幫助入睡的方法。但是認為用中文數完100隻羊就能入睡，這是錯誤的。因為這種方法原本是指用英語來數羊，即「sheep、sheep、sheep...」對這種做法有很多種解釋，比如「sheep」和「sleep」的發音相近以及「sheep」的發音較為簡單，念的時候需要屏住呼吸，所以具有誘導睡眠的效果。所以即使是英語不擅長的人，比起用中文說「一隻羊、兩隻羊」來，還是用英語發「sheep」的音會更容易和更有效果。所以，即使是流傳很久的說法，只有知道了其背後為什麼有效的理由後，才會發現有很多的做法都是沒有實際意義的。
2.反向開關。據說，人在坐電車時之所以會睡著，是因為有節奏的搖晃能讓人犯困和放鬆。有研究人員表示，這是因為電車的晃動節奏屬於1/f波動。而能夠讓嬰兒安然入睡的搖籃晃動也是一樣的原理。1/f波動具有無法預測的空間變化、時間變化、波動等特徵，是介於有規律和無規律之間的一種聲音。據說它能使人心情愉悅，並具有治癒的效果，不過你此前可能並沒有聽說過。人的心率、呼吸、α波以及非REM睡眠階段的腦波圖，實際上也都屬於1/f波動的類型，原本我們人體的很多節律都是1/f波動。
3.抖腿能成為睡眠開關嗎？曾有人問我通過抖腿的方式再現電車的晃動能讓人入睡嗎？事實上這是非常困難的。即使抖腿能完美地再現電車的晃動，實現1/f波動，也不能成為睡眠的開關。這是因為自己在進行抖腿這樣有節奏的晃動時，想要保持節奏，大腦就得一直處於活躍的狀態，而這正好違背了「單調」的原則。當我們努力去模仿某個舞蹈動作時，大腦會向身體發出「伸出右手、抬腿」等指令，同時還要抓住節奏和旋律並思考接下來的動作。抖腿的狀態就與此類似。在這種運動模式下，大腦是很興奮的，它並不打算休息。所以說這並不是一個很適合睡眠的狀態。
4.被動狀態的重要性。僅僅靠有節奏的晃動，是無法讓人入睡的。「被動的狀態」是不可或缺的，只有讓自己被動地受制於這種節奏，才能轉換到「入睡模式」。因為被動的狀態非常重要，所以睡前做運動的時候，有加以注意的必要。比如伸展運動能夠促進睡眠質量的提高，但是過於認真地練習的話，大腦就會處於主動、活躍的狀態，這是導致難以入睡的主要原因。
