七十歲的老年人，為更好養生，應該服用哪些膳食補充劑？請看此文
根據第7次人口普查，我們國家60歲以上的人群已經高達2.6億，65歲及以上人口為19064萬人，占我們國家人口的13.5%，在數量如此巨大的老年人群當中，70多歲這個年齡段可以說還是年輕老年人呢！那麼作為在這個年齡段的老年人士，我們應該補充哪些膳食補充劑呢？很多人可能會脫口而出，是鈣！那有沒有其他的一些需要我們注意的地方呢？當然有了！今天謝醫生就跟大家好好的聊聊這些事。
先不聊鈣，我們聊聊維生素B12
相信很多老年人都已經知道補鈣的重要性了，但是對於維生素B12缺乏，大家卻知之甚少。
我們先來說說缺乏維生素B12可能會導致哪些疾病，大家可能就會對它重視起來了。
嚴重的維生素B12缺乏可能會誘發嚴重的貧血、神經相關疾病以及脊髓相關疾病，對於老年人來講，現在有越來越多的研究發現嚴重的維生素B12缺乏與老年痴呆症正相關！
●致病機理是什麼呢？
大家所不熟悉的這個維生素B12，是水溶性B族維生素家族的一員，是一種必須營養素，必須從飲食中攝取，它是一種天然存在的含鈷化合物，稱為鈷胺素。維生素B12缺乏以後，會對新血細胞的生成和神經的功能造成巨大的影響，因為在細胞水平上，維生素B12是兩種非常重要的酶，也就是甲硫氨酸合酶和L甲基丙二醯輔酶a變位酶的生成，是二種酶的輔助因子。這兩種酶可以防止同型半胱氨酸在組織和血液系統中形成累積，大家要知道這是血管疾病的高危因素。另外這兩種酶也參與蛋白質的合成，是許多生物分子，包括磷脂和神經遞質合成所必須的。另外還有一些複雜的作用就不在這裡贅述了，大家要知道維生素B12對於血細胞的生成和神經正常功能具有重要作用就好了。
●那麼為什麼70歲以上的老年人建議要進行維生素B12的補充呢？
這是由於隨著年齡的增長，我們體內儲存的B12已經消耗掉了，而且隨著胃酸分泌的減少，維生素B12的吸收將會變得越來越差，所以很多老年人面臨著維生素B12的缺乏。
●什麼食物當中富含有維生素B12呢？
在一些動物源性的食物當中，是富含有維生素B12的，包括魚類，尤其是深海魚類、肉類、家禽、雞蛋和乳製品，有研究顯示乳製品中所含有的維生素B12的生物利用度，比肉魚和家禽中的維生素B12利用度要高三倍；膳食補充劑中，維生素B12的生物利用度比食物來源的生物利用度要高50%。
●哪些老年人可能會缺乏維生素B12？做什麼檢查才能知道自己是否缺乏呢？
前面已經收到了，在動物源性的食品當中，富含有維生素B12，那麼長期素食的老年人或者是飲食欠佳的老年人，就有可能存在維生素B12的缺乏，另外服用一些藥物，也有可能導致維生素B12缺乏，比如長期服用二甲雙胍或者是質子泵抑製劑（奧美拉唑、蘭索拉唑、泮托拉唑、埃索美拉唑等）；減少胃酸分泌的藥物，也有可能導致維生素B12缺乏，比如西米替丁、法莫替丁以及雷尼替丁等；有難以控制的貧血、胃或者小腸等消化道手術的人群，尤其是老年人，也有可能出現維生素B12缺乏。
當您懷疑自己可能出現維生素B12缺乏時，去醫院進行相應的采血化驗，就可以明確自己是否缺乏維生素B12了。
我們每天建議攝入的維生素B12應該在2.4微克左右，如果您的飲食出現了問題，經過化驗也確實缺乏維生素B12可以考慮服用膳食補充劑，如果您出現了比較明顯的周圍神經病，比如手指以及肢端的刺痛，四肢的麻木、運動障礙、視力障礙，甚至認知障礙等，要尋求醫生的幫助，考慮是否肌肉注射維生素B12。
看到這裡您應該對於維生素B12有一個比較深入的了解了吧，將來有時間謝醫生會專門寫一篇關於維生素B12的文章，咱們大家一起探討，接下來我們聊一聊其他我們老年人需要補充的膳食補充劑。
鈣和維生素D，我們放在一起說
之所以把這兩種營養素放在一起說，是因為這二位是幫助我們強化骨骼比較重要的兩個營養素了，鈣是幫助我們強化骨骼的原料，而把原料搬入到骨頭中去，我們需要維生素D的幫助，二者必須相輔相成，才能更好的促進骨形成。
●鈣
通常情況下70歲以上的老年人，我們建議每天至少要攝入1200毫克左右的鈣，這對於維持骨骼的健康非常的重要，當然這裡面大部分建議還是要通過食物來補充，相信大家可能都知道，奶製品、豆製品、新鮮蔬菜以及堅果等這些食材當中是富含有鈣質的。
但有的時候我們老年人飲食攝入的相對來講會明顯減少，那麼此時我們就需要動態的補充一些鈣來幫助我們滿足每天的攝入量。
但是有一些細節大家一定要注意，每餐補充的鈣不要超過500毫克，因為每餐我們的腸道能吸收的鈣的極限量也就在500毫克左右，如果您一次攝入的鈣過多，可能就是在做無用功。另外在飲食當中如果含鈣比較多，比如當天吃了一塊豆腐、又吃了一些堅果，那麼可以調整，我們補充膳食補充劑的量，不要補充過量，這一點大家要注意。
●維生素D
維生素D對於強化骨骼、促進骨形成、預防摔倒以及對抗抑鬱情緒都有很好的作用。
70歲以上老年人群建議每天攝入的量應該達到800國際單位，在我們國家的飲食結構當中，維生素D含量是比較少的，因為維生素D大量存在於深海魚類、菌類以及奶製品當中，這些食材我們通常攝入的比較少，那麼建議您可以適當的補充維生素D。
建議您在補充之前一定要到醫院做維生素D的化驗，可以非常好的幫助我們判斷您到底是屬於減少、缺乏還是極度缺乏的狀態，從而決定補充的量，這樣更科學。
骨化三醇或者是阿發骨化醇是比較好的選擇，建議在服用的過程當中一定要到醫院去定期化驗血鈣、血磷，避免出現高鈣血症。
鎂，又是我們不太在意的營養素
一提到鎂，大家是不是感覺很陌生？其實鎂在我們的身體當中起到了非常重要的作用，它是300多種酶系統的輔助因子，可以調節體內多種生化反應，包括蛋白質的合成、骨骼的調節、肌肉和神經功能、血糖的控制和血壓調節。
鎂缺乏會導致我們身體無法正確地利用維生素D和鈣，從而導致骨質流失，嚴重的鎂缺乏會導致人們出現低鈣血症或者是低鉀血症，患者會出現食欲不振、噁心、嘔吐；嚴重的時候，會出現肢體的麻木、刺痛、肌肉的收縮和痙攣、癲癇發作、心臟方面的異常等。
是不是聽起來比較可怕，要知道我們正常情況下並不會出現明顯的鎂缺乏，但隨著年齡的增長，飲食方面的問題，如果有腸胃疾病、有二型糖尿病或者是長期飲酒的人，尤其是老年人，是比較容易出現鎂缺乏的。
如果想要知道自己是否低鎂，采血做鎂的化驗就可以了。
如果您經過檢查確實低鎂，那麼要首先調節飲食，正常情況下根據中國居民膳食指南，65歲以上的老年人每天攝入的鎂要達到320毫克。
那麼哪些食物當中富含鎂呢？黑巧克力（30克含70毫克左右鎂）、鱷梨（中等大小含有58毫克鎂）、堅果（30克含有85毫克左右鎂）、豆製品、全穀物、深海魚類、香蕉（一根大香蕉含有37毫克左右鎂）以及大部分的綠葉蔬菜都是富含鎂的，南瓜籽也是含鎂的大戶兒（30克含有156毫克鎂）。
如果您每天攝入的食材鎂含量並不是特別的豐富，那麼建議您可以適當的選擇鎂補充劑。
總結
限於文章的篇幅，今天就跟大家先聊到這裡，其實對於70歲的老年人來講，關注這些營養素是否缺乏，真的非常的重要，這對於我們維持骨骼健康，對於維持神經系統的正常功能都是有重要作用的。
當然這裡謝醫生也要跟大家再次強調一下，這些營養素是否缺乏都可以通過相關的檢查和化驗來明確，千萬不要盲目地自行去補充，要根據相應的化驗結果來進行科學的補充，才更安全有效。
也建議老年人在生活當中一定要有目標，學習園藝、學習攝影或者是學習烹飪，都可以幫助我們確定更好的目標感，一定要有良好的心態，要調整自己的飲食，科學的運動，要學會控制自己的慢性疾病，一樣可以享受幸福的老年生活。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有70多歲的老人，不知道該補充哪些營養素，是否需要補充營養素，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！
