頸椎不舒服就練「米字操」？注意！這些人不宜做
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來源：林定坤工作室
作者：廣東省中醫院骨科 侯宇
審校：廣東省中醫院骨科 林定坤
「頸椎不適？試試用頭寫米字！」一直以來，網上有不少科普文章都推薦大家通過做「米字操」來活動頸椎，緩解不適。
然而，這種以頭頂或下顎為筆頭，以頸部為筆桿的寫字保健法，對緩解頸椎不適真的有效嗎？聽聽來自廣東省中醫院的侯宇醫生怎麼說。
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「米字操」是什麼？
米字操，是當下流行一種的頸部保健方法，練習時將頭頂或者下頜當作筆頭，將頸部當作筆桿，反覆書寫「米」字，稱為「米字操」。
▲米字操示意圖
如果我們長時間保持一個姿勢，頸椎、頸部肌肉就會處於緊張、僵硬狀態。練習「米字操」，我們能夠通過活動頸部，拉伸周圍的肌肉，改善其緊繃、僵硬的狀態，從而達到鍛煉頸椎、緩解疲勞的效果。
但是，「米字操」對頸部不適癥狀的改善作用不能一概而論，使用不當，不僅無益，反而會受其害。
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「米字操」的練習因人而異
「米字操」包含頸椎的屈伸、側屈和旋轉等動作，涵蓋了我們頸部活動的最大範圍，而且包含幾個不同動作的複合動作，稍有不慎，就容易造成頸椎的損傷。
01·頸椎健康人群
頸椎健康的人群，如青少年、青壯年，無明顯的椎間盤突出和骨質增生退變，練習「米字操」也無妨。
但要注意不能過快和過度地屈伸旋轉，一般以練習後感覺頭、頸、肩輕快、舒適為度，否則會增大椎間盤的異常應力，損傷椎間盤和關節軟骨，拉傷肌肉。
02·頸椎病患者
頸椎病患者，在練習「米字操」時尤其需要注意，不能盲目地活動頸部。
頸椎間盤突出症者：患有頸椎間盤突出症的人，活動頸部時，注意不能做盡量低頭的動作。
發育性頸椎管狹窄者：存在發育性頸椎管狹窄的人，頸椎所面臨的風險要遠高於正常人，在活動頸部時，注意不能做頭部過度後仰的動作。
老年神經型頸椎病患者：老年神經型頸椎病患者，多數存在神經根管狹窄的情況。在發作期和緩解期，不適宜做「米字操」，尤其不能做頸部後伸的動作。
脊髓受壓者：脊髓受壓者，不管發病還是沒發病（沒有出現四肢酸軟無力、走路像踩棉花等臨床癥狀），都盡量不要轉動和屈伸頸椎，減少頸椎骨的活動。
過度的屈伸和旋轉動作，尤其是過度的後伸動作，可能對會加大對脊髓的刺激和壓迫。
老年人：老年人中，骨質增生，或動脈硬化者多，椎動脈或頸內動脈管狹窄變小者多，有些老年人的頸部還存在著血管斑塊。
過度的頸椎轉動和屈伸，會增加血管受刺激的機會。輕者出現頭暈，重者則增加中風的風險。
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頸椎日常保健怎麼做？
頸椎保持一動不動，時間一長就容易產生不適。這時變換姿勢，活動頸椎，不適感能夠有所緩解。
所以，在日常生活中，頸椎要「動」起來，左盼右顧就是其中一種方式。
然而，頸椎過多的「鍛煉」卻並非是一件好事。過多的搖晃，會增加頸椎間盤和肌肉的異常應力，導致頸椎的退化加快，或者直接損傷。
「動」是對的，但是要有節制的「動」。而」練」，不是活動椎骨，而是要練頸肩部的「筋」。
那麼該如何練呢？
在此推薦廣東省中醫院大骨科主任林定坤教授所創編的「健體八段功」中的第一式「雙手托天理三焦」 。
▲「雙手托天理三焦」示意圖
「雙手托天理三焦」通過上肢、肩膀等活動帶動頸部肌肉的伸展收縮，雖然減少了頸部的活動，但同樣也能起到放鬆肌肉、緩解頸部不適的作用。
作為健體八段功的入門式，這個動作沒有明顯的禁忌症，所有能夠完成該動作的人都可以勤加練習。
戳視頻一起練「八段功」
強身健體防骨病
除此之外，大家還可以試試做一些簡單的按摩——開肩按摩法，配合日常的防寒保暖，能夠幫助我們放鬆頸部肌肉，對於長時間保持一個姿勢所引起的頸部酸脹不適十分有效。
首先，搓熱雙手，然後單手抬起，手掌摸到頸部後方，對頸部、頸肩交界處等地方進行揉搓，使得局部溫度升高，可起到祛除風寒的效果。
其次，拇指與另外四個手指分別搭在頸部的兩側，肘關節打開盡量向後背方向舒展。使用指腹輕柔按摩頸部，至頸部疲勞有所緩解。
該方法可自行進行頸部按摩，且與醫者進行按摩的方式幾乎一樣（拇指與四個手指共同按揉），對於長時間保持一個姿勢所引起的頸部酸脹不適感十分有效。
動作要領：肩膀盡量打開，可左右手交替。
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專家簡介
侯宇，醫學博士，主治醫師，畢業於廣 州中醫藥大學，師從廣東省名中醫林定坤教授。現為廣東省中醫院大骨科秘書、脊柱專科骨幹、頸椎病診療中心骨幹、中國中醫科學院廣東分院脊柱退變性疾病防治研究團隊骨幹，中國民族醫藥學會科普分會科普講師。
門診時間:每周二上午、周四上午，廣東省中醫院北區二樓頸椎病診療中心
林定坤，廣東省名中醫，主任醫師廣州中醫藥大學教授，博士生導師廣東省中醫院大骨科主任。兼任世界手法醫學聯盟執行主席、中國中西醫結合學會骨傷分會副會長兼脊柱學組組長、中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會副主任委員、廣東省醫學會骨科分會副主任委員，廣東省中西醫結合學會骨傷科專業委員會主任委員。
門診時間：每周三上午 廣東省中醫院大德路總院頸椎病診療中心
