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「過午不食」影響內分泌嗎?權威研究:真相令人意外



我們知道,減肥的基本奧義是「管住嘴、邁開腿」。可是對於很多人來說,既要忍住對美食的慾望,又要天天忍飢挨餓,簡直就是難於上青天。


因此,只要做到在規定的時間內禁食,其餘時間想吃什麼就吃什麼(限時飲食)的飲食方案,成為了減肥界的寵兒。


但與此同時,也有人會擔心,這樣的禁食方法會不會影響內分泌(激素)?今天我們就來看看,近期發表的一項研究。


圖片來源:123RF



限時飲食對女性激素的影響不大






一項發表在《肥胖》(Obesity)的研究,探討了限時飲食(TRE)是否會對女性雌激素產生影響。


限時飲食(TRE)是間歇性禁食(IF)的一種形式,是指在規定的時間(4-10小時)內吃完所有的食物,在剩下的時間裡不吃其它食物或喝任何含有熱量的飲料。


在這項研究中,研究者分析了23位肥胖女性的數據,她們的體重指數為30.0 kg/m2~49.9 kg/m2。然後研究者根據參與者的月經狀態,把她們分為絕經前(n=12)和絕經後(n=11)兩組;在每個組中,又分成了4小時限時飲食組和6小時限時飲食組。


具體來說,在這項為期8周的研究中:

  • 4小時限時飲食組:在每天下午3點至7點隨意進食(4小時進食窗口),並在下午7點至第二天3點禁食(20小時禁食窗口)。
  • 6小時限時飲食組:在每天下午1點至7點隨意進食(6小時進食窗口),並在下午7點至第二天1點禁食(18小時禁食窗口)。禁食期間,參與者只能喝水或者無能量的飲料。


該研究的主要結局為參與者的總睾酮、雄烯二酮、SHBG(性激素結合球蛋白)、DHEA(脫氫表雄酮)等激素的濃度;次要結局為參與者的體重、體脂肪含量、肌肉含量和內臟脂肪含量。


脫氫表雄酮(DHEA)是人體腎上腺自然產生的一種激素,它能促進睾酮、雌激素等其它激素的分泌。通常,DHEA的含量在成年早期達到峰值,之後隨年齡的增長而緩慢降低。有研究指出,DHEA可以改善情緒(緩解抑鬱)、提高精力、緩解皮膚的衰了、提升幸福感和生活質量。


8周後,研究者發現:

  • 絕經前和絕經後的女性,體內DHEA的濃度顯著降低,分別減少14%和13%;其他激素水平變化不大。
  • 絕經前和絕經後女性的體重分別下降了3%和4%,脂肪含量和肌肉含量都顯著減少。與絕經前的女性相比,絕經後女性的內臟脂肪含量下降程度更大。


研究者進一步指出,雖然採用限時飲食後參與者的DHEA濃度有所降低,但是絕經前女性(1.12–7.43 ng/mL)和絕經後女性(0.6–5.7 ng/mL)的DHEA值仍在正常範圍內。因此,並不能說明限時飲食對女性激素產生不利影響。


論文中指出,這些數據初步表明,短期的限時飲食能產生輕微的體重減輕,對絕經前或絕經後女性的激素水平幾乎沒有影響。這些發現還需要更多的試驗來證實, 限時飲食對不同年齡女性性激素的影響。


剛才提到,限時飲食(TRE)是間歇性禁食(IF)的一種形式。那麼,間歇性禁食還有那些飲食方案呢?


圖片來源:123RF



什麼是間歇性禁食?






目前,常見的間歇性禁食方法有隔日禁食(ADF),5:2飲食和限時飲食(比如16:8飲食)。


  • 隔日禁食:進食日可以吃正常熱量的125%,第二天的斷食日可吃正常熱量的25%。如果剛開始不能適應,可以選擇在斷食日的熱量攝入從75%逐漸遞減為50%和25%。
  • 5:2飲食:也就是輕斷食,是指每周正常吃飯5天,然後禁食2天,禁食的兩天盡量不要連續,通過循序漸進的方法將熱量控制在500 kcal以下。
  • 限時飲食:也就是論文中採用的飲食方案,目前採用最多的方法是16小時斷食 8小時進食。具體進食的時間窗可以根據自己的情況進行選擇,但是不建議選擇中午之後開始進食,因為吃飯太晚會影響到睡眠作息,可能會對身體產生危害。


需要注意的是,進食期間最好選擇健康新鮮的食物,比如選擇瘦肉和蛋類來作為優質蛋白質來源,選擇全穀物作為優質碳水化合物來源,選擇堅果和植物油作為優質脂肪來源。同時避免吃過多含糖飲料、油炸食品、超加工食品、精米白面等精製碳水化合物的食物。


斷食需要循序漸進,切不可操之過急,否則身體和心理一時間很有可能會難以承受變化,從而產生焦慮情緒等不適情況。

圖片來源:123RF


間歇性禁食有哪些作用?






正常情況下,在吃完食物後,體內的胰島素水平會升高,能量消耗主要源自葡萄糖,而多餘的能量則會作為脂肪儲存。


當身體的糖分消耗殆盡時,身體就會通過燃燒脂肪來產生能量。通常,身體消耗糖分的時間平均為12~14個小時。當葡萄糖用盡,身體就會進入燃脂狀態。


大多數情況下,我們的三餐時間(包括攝入零食)並不會間隔這麼久,所以身體大部分以燃燒葡萄糖為主,多餘的糖也會以脂肪的方式堆積。採用間歇性禁食的方法,可以通過進食與斷食交替進行來讓身體有充足的時間能夠燃燒脂肪。


一項發表在《內分泌綜述》(Endocrine Reviews)的研究指出,限時飲食可以改善生物節律,主要有以下方面:


  • 限時飲食使每日禁食的時間相對延長,進而激活肝臟中與熱量限制好處有關的多個通路
  • 限時飲食也改變了肝臟內糖異生的關鍵調節因子,結果可改善胰島素信號和生物鐘成分的日常節律。
  • 限時飲食可增加肝臟中的β-氧化,從而促進脂肪的代謝。而在自由進食中,可引起肝臟線粒體受損,導致β-氧化減少。
  • 限時飲食對腸道功能有影響。消化道中唾液、胃酸、消化酶和膽鹽的產生以及腸蠕動都表現出晝夜節律。因此,腸道微生物組的組成和功能在每天的各個時段也不相同。夜間粘液分泌增加、細胞修復被激活,這對於維持腸道屏障功能至關重要,從而防止由食物或細菌侵入導致的全身性炎症。
  • 限時飲食對綜合應激反應有影響。
  • 限時飲食可以影響內分泌調節因子,如胰島素、瘦素、飢餓素、胰高血糖素樣肽(GLP-1)調節因子。


圖片來源:123RF


總之,目前現有研究指出,間歇性禁食的常見獲益有:降低體重、體脂百分比、體重指數和腰圍。還有研究觀察到,能量攝入減少對血糖調節、心血管健康、癌症等疾病有益。


而且,間歇性禁食可能不會對女性雌激素產生負面影響。但是,對於身體特別虛弱的人來說(如久病初愈、低血糖等),切不可盲目選擇禁食,要謹遵醫囑。

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