防治骨質疏鬆，除了補鈣，這件事也很重要
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提起骨質疏鬆，很多人的第一反應就是補鈣。殊不知，運動也是防治骨質疏鬆的重要方法，很多被診斷為骨質疏鬆症的患者，會很害怕運動，認為會增加骨折的風險。這種擔心大可不必。
運動對防治骨質疏鬆的重要意義
規律而恰當的運動能改善骨的血液循環，促進骨代謝，阻止骨流失；
運動能夠增加肌肉力量及平衡能力，降低發生跌倒及骨折的風險；
運動可以促進鈣、維生素D等元素的充分吸收，延緩骨質疏鬆的發生和發展進程；
運動能促進性激素分泌，增加血中睾酮和雌二醇的濃度，保持正常的性腺功能，對骨骼保持正常的代謝起著很重要的作用。
人體是「用進廢退」的，久坐不運動，身體對骨骼建設的投入就會減少。因此，運動是預防或治療骨質疏鬆的重要方式，對於出現臨床癥狀的患者再配合藥物治療，改善不良生活習慣，調整膳食結構，定能事半功倍。
適合骨質疏鬆患者的運動
01力量練習
握輕啞鈴、舉較輕的杠鈴有助於加強手臂和脊柱肌肉的力量，減少骨骼內礦物質的流失。
骨質疏鬆患者最怕摔倒，鍛煉下肢肌肉力量尤為重要。增強下肢肌肉力量的運動方式包括直腿抬高等。
鍛煉腰背部肌肉力量，增強腰椎骨密度，可以有效降低骨質疏鬆性脊柱骨折風險，運動方式推薦五點支撐、平板支撐等。
02耐力運動
如慢跑、快走、騎車等，有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。能增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，讓骨骼能更合理地支撐身體重量。
03水中運動
人在水中所承受的阻力是空氣中的12倍，所以水中運動對於肌肉力量的訓練更加高效，所以，游泳或在水裡走路適合骨質疏鬆患者鍛煉肌肉力量。
04平衡訓練
平衡活動可以提高抵抗身體內外因導致跌倒的風險，也有助於在出現跌倒的情況下降低骨折等的受傷風險。
運動方式包括如太極拳、閉眼單腿站立、提踵踮腳（踵指腳後跟）等，建議每周進行3天或以上。
提踵踮腳
不適合骨質疏鬆患者的運動
骨質疏鬆患者要避免彎腰和運動過度，以免增加脊柱壓力，防止脊柱和腰部受損，如扭腰、仰卧起坐等；盡量避免高衝擊性的運動比如跳繩、跳高、快跑等高強度的運動；
瑜伽姿勢很多都是拉伸、反轉，有些動作和身體骨骼生長的方向相反。中老年人長期做幅度過大，或者保持過久的瑜伽姿勢往往超出了關節和韌帶的承受範圍。在練習瑜伽過程中容易發生骨折，因此不建議有骨質疏鬆的患者練動作幅度過大的瑜伽。
骨質疏鬆患者的運動時間
對老年人或骨質疏鬆的患者，建議減少久坐時間，每周至少應進行150～300分鐘中等強度的身體活動，或相當量(75至～150分鐘)的高強度活動。也可結合中等強度和高強度活動來完成相當的活動量，在1周內貫穿進行。
①一般而言，做中等強度運動時的感覺是可說話但不能唱歌，呼吸頻率和心率明顯增加。
②高強度運動時，不得不為說幾句話而停下換氣，使人的呼吸頻率和心率大大增加。
高強度的運動對於增加年輕人的骨量是有效的，對於一些老年骨質疏鬆症患者來說可能並不適用。
骨質疏鬆患者運動還需要注意以下三點
1.對已確診骨質疏鬆症或骨質疏鬆風險較高的患者，一定要到醫院尋求規範化的治療，運動不能代替藥物治療；在進行運動前，需要諮詢醫生，評估病情，選擇合適的運動方式；
2.運動前後要充分熱身、拉伸，不同的人根據自身的運動能力，酌情調整運動強度，遵循循序漸進的原則；
3.不要盲目進行不熟悉的運動，從做一些自己感到舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。運動後如果出現持續疼痛，往往可能是運動損傷，需要及時就醫。
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