每天走多少步有益長壽？最新柳葉刀研究給出了答案
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老話說得好「飯後走一走，能活九十九」，
健步走作為備受大家的喜愛的一項運動，
同時也被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」之一。
而隨著智能手機、運動手環、手錶的普及，
大家也都能精準記錄自己走的步數。
每天走多少步有益長壽？
刊登在《柳葉刀·公共衛生》（The Lancet Public Health）的一項最新研究給出了答案：
對於60歲以下的成年人，每天的運動步數保持在8000-10000步比較合適，而對於60歲及以上的成年人，每天比較合適的步數為6000-8000步。
這項研究收集了47471 名參與者的步數和健康情況信息進行分析，他們的平均年齡為65歲，研究人員根據每天的步數將參與者分成 4 組進行比較：3553（最低組）、5801、7842、10901（最高組）。研究發現，與每天步數最低的參與者相比，步數較高的其他三組參與者死亡風險分別降低了40%、45%和53%。
再來看我國的《中國居民膳食營養指南（2022）》，建議成年人每天達到6000步的活動量。
綜合研究可以發現，不必過度追求日行萬步，走多少步，根據自己的實際情況來就可以，循序漸進，量力而行。無論是飯後遛個彎兒，還是是上下班路上走一走，或是走路去超市購物，任何形式的步行都對健康有益。只要動起來，就比一直坐著強
走路速度稍微快一些效果會更好
世衛組織建議，所有成年人包括慢性病人，每周至少進行150至300分鐘的中高強度的有氧運動。而與低強度的慢步走相比，快步走的強度更高，符合有效運動的基本要求，也就是說，走路鍛煉時速度稍微快一些，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態。
中高強度的快走運動不僅更有利於幫助脂肪「燃燒」，而且對於血液循環、心肺功能等的促進提高作用更加明顯，能降低肥胖症、三高等多種疾病的風險，更容易健康長壽。
學會這樣走路不傷膝
俗語有云：「坐有坐樣，站有站相。這走路自然也有正確的姿勢。如果姿勢不對，走路多了反而會加重關節的疼痛。
北京大學人民醫院劉強博士為我們介紹了一套「無痛走」的要訣，通過走路姿勢的訓練，充分發揮鞋和肌肉的保護作用，減輕走路時膝關節的反衝力，從而減輕甚至消除疼痛。
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步驟解析
要訣1
改正「外八」
走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2
亮出鞋底
前腳落地時，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。
要訣3
邁開大步
走路時邁開大步，雙臂甩開。
要訣4
蹬地有力
後腳離地時，做到蹬地有力。
要訣5
換雙「好鞋」
穿戴合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩衝走路時的地面反衝力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
要訣6
強健肌肉
大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳抬腿練習，有助於保持甚至增強肌肉力量。
勾腳抬腿
院士們也偏愛健步走
隨著年齡的增長，對體能的鍛煉，逐漸變成保持體能，不要讓它再衰退。鍾南山院士建議老年人可以選擇走路、游泳等比較溫和的鍛煉方式，在他看來，走路是一項簡單、有效且容易實現的運動方式，每天堅持健步走40分鐘，比起不活動的人，不只壽命大概能提高20%，還能減少疾病的發生。
網友在機場抓拍到的鐘南山院士挺拔的背影
為了身體健康，張伯禮院士每天堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步。他建議老年人每天最好能堅持走路積累6000-7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態。
的確，走路是一種很好的鍛煉方式，不僅能強健心肺功能，改善血液循環，增加骨骼肌肉力量，還可以減輕精神壓力，調整新陳代謝，對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都能有很大幫助。
朋友們，
生命在於運動，
健步走讓我們充滿活力。
一起邁動腳步走起來吧~
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