這份日程表收好！每天做一件事，幫你輕鬆降膽固醇！
本文專家觀點
著名心血管病專家 胡大一
北京朝陽醫院心臟中心主任醫師 楊新春
北京大學第一醫院老年內科主任醫師 劉梅林
膽固醇是什麼？
是人體維持正常功能不可缺少的物質，但是有好與壞之分。
好膽固醇是高密度脂膽固醇，對心血管有保護作用；而另一種低密度脂膽固醇如果偏高，心血管疾的危險性就會增加，通常稱之為「壞膽固醇」。
壞膽固醇危害大
1
害慘心臟
正常範圍內的「壞膽固醇」是人體新陳代謝所需要的，但如果含量升高超出了正常範圍就會對人體造成損傷。比如出現動脈粥樣硬化，如果是心臟動脈血管出現粥樣硬化就會使心臟受損，導致冠心病、心肌梗死等「心」病，成為心臟的「隱形殺手」。
2
腦梗
假如動脈粥樣硬化出現在腦動脈則有可能導致腦中風、腦梗死等。
3
堵塞血管
心、腦、腎等各器官都有血管聯通，如果把血管比作河流，這個河流流動的就是血液，壞的膽固醇也就是低密度脂蛋白膽固醇就好比河裡的泥沙。如果「泥沙」太多，把河道堵住了，血流就會越來越緩慢，甚至流不動，形成血塊。
4
猝死
更危險的是，不穩定的斑塊破裂或血栓脫落，會在短時間內堵塞血管，導致急性心肌梗死或腦中風，危及生命。
國際上研究結果表明：
「壞膽固醇」每降低1mmol/L，人群全因死亡將降低 12%，冠心病死亡降低19%，主要心血管事件減少21%。觸目驚心的事實告訴我們，控制 「壞膽固醇」升高，能夠顯著降低心血管事件、卒中風險及全因死亡。
記住這份日程表
佛羅里達西棕櫚灘的醫療中心和好撒馬利亞醫療中心心臟病專家Chauncey Crandall說，如果你堅持服藥，並配合良好的生活習慣，你會發現只需要幾個星期，你的膽固醇就會有明顯改善！
這裡有一個一周時間表， 一天做一件事，就可以幫助你降低膽固醇。
周日
來一碗半燕麥粥早餐
吃燕麥早餐是一種快速降低膽固醇的簡單方法。
相比其它穀物，燕麥片的纖維含量高有更多的可溶性纖維。每天食用5~10克可溶性纖維可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，換算成燕麥片，大概一杯半的量。如果在燕麥粥上灑些水果，味道更贊。
周一
把你的零食換成核桃
2010年5月發表在《JAMA Internal Medicine》的25項試驗的分析表明，每天平均攝入67克(僅2.4盎司)的堅果可以顯著降低膽固醇，使總膽固醇降低約5%，低密度脂蛋白膽固醇降低7% 。
絕大部分堅果都可以減低膽固醇，核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。「雖然吃核桃是降低膽固醇的好辦法，但是也要適量也為，畢竟堅果的熱量都很高」
周二
午休時散步
除了飲食、運動量對膽固醇也有影響。運動的幫助你以兩種方式實現健康的膽固醇水平： 第一，運動促進減肥，理想的體重有助於降低膽固醇。第二，運動提高了HDL膽固醇的水平，這被認為是你身體的「好」膽固醇，在正確的強度下運動可以激發HDL的生產。
美國心臟協會(AHA)說，每周三到四次中等到強力的40分鐘有氧活動可以幫助降低膽固醇， 即使走路也有幫助，「我總是建議人們一天步行一小時」。
周三
午餐吃豆類沙拉
豆類營養豐富，纖維含量高，可以用來替代魚類或肉類。 2011年2月在《營養，代謝和心血管疾病》雜誌上發表的10項研究的分析發現，常吃豆的人的總膽固醇數量降低了12毫克/分升，他們的低密度脂蛋白膽固醇降低了8毫克/升。
周四
晚餐加點三文魚
養成選擇吃鮭魚而不是牛排的習慣，你的心臟會感激你的。 根據美國心臟協會的說法，相較於肉，魚的飽和脂肪低，而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪，用來降低甘油三酯水平。這都對人體有好處。
周五
藍莓酸奶或藍莓冷甜點
所有漿果含有抗氧化劑，但某些漿果含有更多的纖維。 一份(約1杯)藍莓含有5克纖維， 這也是藍莓能夠幫助降低膽固醇的一個原因。
你可以吃藍莓干，也可以用他們做飯。 如果現在不是藍莓的生產季，你可以買冷凍藍莓包。分享一個食用藍莓的好方法，就是將它們與無脂或低脂肪的酸奶一起吃。
周六
享受一杯葡萄酒
太多的酒精對心臟是壞的，但適度的酒精可能是好的。 適量的酒精可以幫助提高你的高密度脂蛋白膽固醇。
《中國居民膳食指南》（2007）建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。25g酒精相當於葡萄酒（15度）200ml，即男性不超過200ml葡萄酒，女性不超過120ml葡萄酒。
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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）
版權聲明：歡迎分享！未經授權，禁止轉載。
值班主任：楊小明本期編輯：范洪岩
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