這份日程表收好!每天做一件事,幫你輕鬆降膽固醇!
本文專家觀點
著名心血管病專家 胡大一
北京朝陽醫院心臟中心主任醫師 楊新春
北京大學第一醫院老年內科主任醫師 劉梅林
膽固醇是什麼?
是人體維持正常功能不可缺少的物質,但是有好與壞之分。
好膽固醇是高密度脂膽固醇,對心血管有保護作用;而另一種低密度脂膽固醇如果偏高,心血管疾的危險性就會增加,通常稱之為「壞膽固醇」。
壞膽固醇危害大
1
害慘心臟
正常範圍內的「壞膽固醇」是人體新陳代謝所需要的,但如果含量升高超出了正常範圍就會對人體造成損傷。比如出現動脈粥樣硬化,如果是心臟動脈血管出現粥樣硬化就會使心臟受損,導致冠心病、心肌梗死等「心」病,成為心臟的「隱形殺手」。
2
腦梗
假如動脈粥樣硬化出現在腦動脈則有可能導致腦中風、腦梗死等。
3
堵塞血管
心、腦、腎等各器官都有血管聯通,如果把血管比作河流,這個河流流動的就是血液,壞的膽固醇也就是低密度脂蛋白膽固醇就好比河裡的泥沙。如果「泥沙」太多,把河道堵住了,血流就會越來越緩慢,甚至流不動,形成血塊。
4
猝死
更危險的是,不穩定的斑塊破裂或血栓脫落,會在短時間內堵塞血管,導致急性心肌梗死或腦中風,危及生命。
國際上研究結果表明:
「壞膽固醇」每降低1mmol/L,人群全因死亡將降低 12%,冠心病死亡降低19%,主要心血管事件減少21%。觸目驚心的事實告訴我們,控制 「壞膽固醇」升高,能夠顯著降低心血管事件、卒中風險及全因死亡。
記住這份日程表
佛羅里達西棕櫚灘的醫療中心和好撒馬利亞醫療中心心臟病專家Chauncey Crandall說,如果你堅持服藥,並配合良好的生活習慣,你會發現只需要幾個星期,你的膽固醇就會有明顯改善!
這裡有一個一周時間表, 一天做一件事,就可以幫助你降低膽固醇。
周日
來一碗半燕麥粥早餐
吃燕麥早餐是一種快速降低膽固醇的簡單方法。
相比其它穀物,燕麥片的纖維含量高有更多的可溶性纖維。每天食用5~10克可溶性纖維可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,換算成燕麥片,大概一杯半的量。如果在燕麥粥上灑些水果,味道更贊。
周一
把你的零食換成核桃
2010年5月發表在《JAMA Internal Medicine》的25項試驗的分析表明,每天平均攝入67克(僅2.4盎司)的堅果可以顯著降低膽固醇,使總膽固醇降低約5%,低密度脂蛋白膽固醇降低7% 。
絕大部分堅果都可以減低膽固醇,核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。「雖然吃核桃是降低膽固醇的好辦法,但是也要適量也為,畢竟堅果的熱量都很高」
周二
午休時散步
除了飲食、運動量對膽固醇也有影響。運動的幫助你以兩種方式實現健康的膽固醇水平: 第一,運動促進減肥,理想的體重有助於降低膽固醇。第二,運動提高了HDL膽固醇的水平,這被認為是你身體的「好」膽固醇,在正確的強度下運動可以激發HDL的生產。
美國心臟協會(AHA)說,每周三到四次中等到強力的40分鐘有氧活動可以幫助降低膽固醇, 即使走路也有幫助,「我總是建議人們一天步行一小時」。
周三
午餐吃豆類沙拉
豆類營養豐富,纖維含量高,可以用來替代魚類或肉類。 2011年2月在《營養,代謝和心血管疾病》雜誌上發表的10項研究的分析發現,常吃豆的人的總膽固醇數量降低了12毫克/分升,他們的低密度脂蛋白膽固醇降低了8毫克/升。
周四
晚餐加點三文魚
養成選擇吃鮭魚而不是牛排的習慣,你的心臟會感激你的。 根據美國心臟協會的說法,相較於肉,魚的飽和脂肪低,而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪,用來降低甘油三酯水平。這都對人體有好處。
周五
藍莓酸奶或藍莓冷甜點
所有漿果含有抗氧化劑,但某些漿果含有更多的纖維。 一份(約1杯)藍莓含有5克纖維, 這也是藍莓能夠幫助降低膽固醇的一個原因。
你可以吃藍莓干,也可以用他們做飯。 如果現在不是藍莓的生產季,你可以買冷凍藍莓包。分享一個食用藍莓的好方法,就是將它們與無脂或低脂肪的酸奶一起吃。
周六
享受一杯葡萄酒
太多的酒精對心臟是壞的,但適度的酒精可能是好的。 適量的酒精可以幫助提高你的高密度脂蛋白膽固醇。
《中國居民膳食指南》(2007)建議,成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。25g酒精相當於葡萄酒(15度)200ml,即男性不超過200ml葡萄酒,女性不超過120ml葡萄酒。
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來源:微信公眾號【健康時報】(jksb2013)
版權聲明:歡迎分享!未經授權,禁止轉載。
值班主任:楊小明本期編輯:范洪岩
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