健康素食，得吃點啥？

健康 10-17

健康素食，得吃點啥？

作者：姚曉芬

中國營養學會會員；

四川大學華西公共衛生學院營養與食品衛生學碩士

基於人們宗教、環保或健康的理念，越來越多的人開始和倡導素食。素食是一種飲食習慣，也是一種飲食文化！那麼，素食的朋友們，你們吃對了嗎？

素食者，往往只吃素不吃葷。

一般有嚴守素食者，他們避免食用所有由動物製成的食品，甚至蛋、奶類、乳酪和蜂蜜也不食用；還有奶蛋素素食者，他們一般會食用部分動物製成的食品，如蛋和奶類；還有部分肉食者，他們只是不食用某些肉類，如不食用牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉，不是傳統的素食主義，而是介於半素食主義之間；以及自由素食者，他們主要以素食為主，偶爾會食用肉類等等。

總的來說，越是嚴格的素食，為了營養均衡，越要注意飲食的搭配。

一、吃素的利、弊分析

利在於

素食以植物性食物為主，在能量攝入不過量的條件下，大部分素食者的膳食脂肪以不飽和脂肪酸為主，對心腦血管健康而言是有利的；素食還能提供比較豐富的維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素，對機體抗氧化、清除自由基、抗衰老大有幫助；另外，素食中豐富的鉀、鎂均有利於維持血壓、骨骼和神經系統的健康；同時，素食還可攝入豐富的膳食纖維和植物化學物，有利於維護腸道健康、清除體內垃圾和抗氧化作用發揮。

弊在於

植物性食物中除大豆外，其優質蛋白質的含量較低，如果不能合理搭配飲食，往往容易導致膳食蛋白質的營養價值不高，造成人體蛋白質缺乏；同時，素食容易導致維生素A和維生素D的缺乏，因為這些營養素多存在於動物性食物中，尤其深海魚類，如果維生素A缺乏可導致皮膚乾燥，毛囊角化，夜盲症，嚴重者還可導致角膜軟化發生潰瘍以至穿孔、失明，嬰幼兒可能會影響其智力、體力和發育生長，維生素D的缺乏可引起鈣的吸收障礙，進而影響骨骼健康；另外，素食還容易缺乏維生素B12，可能引起惡性貧血以及高同型半胱氨酸血症；還有，植物性食物中鐵、鋅、鈣等礦物質的人體吸收率相對較低，長期素食可能導致這些礦物質的缺乏，引起缺鐵性貧血、影響骨骼健康、生長發育等。

二、哪些人不適合吃素？

處於特殊生理階段，如嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等，需要充足的營養來保障生長發育和孕育下一代；另外，貧血的病人，也不適合吃素，吃素更易引起營養素缺乏，導致疾病的雪上加霜。

健康素食，得吃點啥？

（圖片來源：食味養微課堂）

三、吃素應該如何搭配，才能吃出健康？

穀類為主，食物多樣，

適量增加全穀物。

食物多樣是平衡膳食中最重要的原則。食物多樣要求每天至少吃12種食物，每周至少25種食物。

健康素食，得吃點啥？

（圖片來源：食味養微課堂）

增加大豆及其製品的攝入，

每天50-80g，優選發酵豆製品。

大豆中含有豐富的大豆蛋白，是植物蛋白中與動物蛋白最接近的優質蛋白，以及還有豐富的鈣、B族維生素、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆磷脂等植物活性成分。發酵豆製品，如豆腐乳、豆豉、豆瓣醬等，含有一定量的維生素B12，但這些食物中含鹽量過多，不可能通過吃這些食物來補充維生素B12，但是納豆作為發酵豆製品，其維生素B12含量豐富，同時含鹽量少，推薦大家可以多食用。

健康素食，得吃點啥？

（圖片來源：食味養微課堂）

常吃堅果、海藻和菌菇。

堅果中含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸、膳食纖維、B族維生素，鐵、鋅等礦物質，蛋白質含量也相對較高，較其它植物蛋白更好吸收。全素食者每天可以吃堅果20-30g，蛋奶素者每天15-25g，可以每天抓一把堅果，作為餐間零食加餐，還可以把堅果加到菜肴中；另外，海藻中也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸、礦物質、維生素和膳食纖維，菌菇含有豐富的膳食纖維、菌菇多糖和礦物質，每天5-10g的菌菇和海藻，都可以讓素食者的營養素攝入更為均衡。

健康素食，得吃點啥？