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你的年齡應該睡多久?原來我們一直都做錯了……

人生有三分之一的時間是在睡眠中度過,充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。然而據調查顯示,中國成年人失眠發生率高達38.2%。


睡不好的人那麼多,你是不是其中一個?

你的年齡應該睡多久?原來我們一直都做錯了……


睡不好,會發生什麼?


吃太多


假如你一天不能保證8小時的睡眠,那麼你更容易變胖,之後也更難減肥。你覺得疲憊的時候,你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後,第二天不僅需要咖啡因的支撐,你還會大量攝入糖類。

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情緒暴躁


女性比男性更易受睡眠不足的影響,假如女性睡眠不足,起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由於激素波動,女性也比男性更易失眠。

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易生病


一晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。睡覺時,我們的身體會清理細菌和病毒。如果你的睡眠時間少於7小時,你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

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吸引力下降


除了隱性問題,睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜,據英國薩里大學研究發現,每晚睡眠不足6小時,持續一周,人體內就會有711種基因功能改變,涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

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垃圾睡眠 VS 好睡眠


垃圾睡眠的5大表現


1.看電視、聽音樂時會睡著;


2.強迫自己按「點」睡覺、起床,但這「點」總在改變;


3.自然醒後,強迫延長睡眠時間;


4.晚上不睡,靠白日或雙休日補覺;


5.工作壓力大,晚上需加班,但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。

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好睡眠的尺度


1.能在10-20分鐘入睡,入睡時間長期小於10分鐘(入睡時間長期大於30分鐘則為失眠);


2.睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡,直至第二天早晨;


3.夜間睡眠無驚夢,做夢醒後很快忘記;


4.早晨睡醒後精力充沛,心曠神怡,輕鬆愉快,無疲勞感,工作效率高;


5.睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

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你的年齡睡多久合適?


最理想的睡眠長度是7~9小時,每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。


美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。


出生至3個月齡的小嬰兒,需要長達14至17小時的睡眠;


1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠;


6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠;


14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。


對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳;


對於65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。

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身體真正需要的是放鬆


印度瑜伽大師薩古魯說:身體需要的不是睡眠,而是放鬆。


如今,人們辛苦地做每件事情,在大街上、地鐵里、工作場所甚至公園裡,我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活。不論是走路、說話還是工作,人們往往不能輕鬆愉快地去做,而只有的行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。


不要和生命打仗,你不是要對抗生命,你就是生命本身。只是和生命同步,你就會發現你能夠輕鬆地過好它。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事,那才是問題!否則,以輕鬆的狀態做事,這不是個問題。

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最快最簡單的減壓方法


放下煩惱不僅對大腦好,對身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸,若大腦氧氣充足,我們想害怕也難,但很多人都不會呼吸。


你可以試試以下四種呼吸方式:


隨著自己的呼吸走,慢慢吸氣,慢慢呼氣,不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長,當你開始意識到自己在思考時,回到你的呼吸,對自己說「思考」,然後讓思緒回到呼吸上。


延長呼氣。試著在吸入下一口氣前,將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

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吸氣,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼氣,心中默念8下。重複10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒,幫助我們「回歸自我」。


風箱呼吸。淺淺地通過鼻子呼吸,盡量地快速。這個呼吸練習可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加腎上腺素。

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此外,還有以下生活小建議:


選擇安靜的環境。大家可能聽過「幸福是一種決定」,安靜也是。無論何時,求靜。關掉電視、電台的噪音(我們不需要噪音的「陪伴」)。在家裡定一個「不許大聲喧嘩」的規定。


擁抱當下。我們要花很多精力與現實抗爭,大多數苦難都源於我們想要改變事物的本身,源於我們否定當下。你不需要對某事物表示喜歡,但要學會與之和睦相處。這也是求靜的一部分。

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一旦有時間,就去大自然里活動。走到可以欣賞自然美景的地方,如公園、花園、森林、海邊、高山,都可以幫助你提振情緒。


與人交流時,記住:每個人都想有人做他的聽眾,有人去理解他,所以我們要做的就是重複對方的話語,然後表示我們與他們感同身受。每個人都希望有歸屬感,若有人向我們抱怨,我們要仔細觀察,她是不是有什麼情緒沒有被關注到,然後努力地去包容她。


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