告別訓練沒狀態！六種提升訓練效果的方法！

對於常年堅持規律訓練的健身愛好者來說，真正的訓練並不是從走進健身房開始，而是貫穿著你的一整天，從早晨醒來那一刻起，攝入什麼樣的食物、補劑都影響著你的恢復和訓練狀態。小健為大家整理了以下6種方法，貫穿到訓練前和訓練時，告別你的訓練沒狀態，提高你的訓練收益！

1、訓練前攝入低GI碳水

英國拉夫堡大學研究顯示，訓練者在早餐和午餐食用低GI碳水（比如全麥麵包），可以持續釋放更久的能量，燃燒更多的脂肪。在訓練過程中，相對於食用高GI碳水（比如白麵包）的訓練者，食用低GI碳水的訓練者肌耐力明顯提高，燃燒了更多的脂肪。研究員建議，在訓練前的每一餐都應攝入低GI碳水，尤其是訓練前的加餐，至少應該攝入40克左右的低GI碳水。

2、訓練前4小時內避免攝入高脂肪食物

位於巴爾的摩的馬里蘭大學研究指出，訓練前4小時內攝入高脂肪食物，會影響一氧化氮在血液擴張中起的作用。這就意味著，你在訓練過程中的泵感將會減少（泵感不僅影響你訓練過程中的視覺效果，更影響著訓練時的力量），就算是訓練前補充了氮泵或者是肌酸，效果也將大打折扣。

3、訓練前補充咖啡因

內布拉斯加洲大學研究指出，訓練前1~2小時內，補充200~400毫克的咖啡因有利於在訓練過程中燃燒更多的脂肪，提高肌耐力和爆發力。更有研究指出，訓練前補充咖啡因提高了1RM（最大重複次數）的力量。建議從咖啡因補劑中獲取咖啡因，效果好於從咖啡飲品中獲取咖啡因。

4、不用每一組都做到力竭

澳大利亞研究人員發表的相關報告指出，同樣一組訓練，做到力竭比沒有做到力竭的收益更大（肌纖維的破損程度、脂肪的燃燒）。然而，隨著研究的深入，其中一項研究將訓練者分為兩組，一組每次都訓練到力竭，一組一半的組數訓練到力竭，10周後，只將一半組數訓練到力竭的訓練者提高了更多的肌力。

5、訓練和音樂更配噢

在健身房，你經常能看到一些練得不錯的訓練者在訓練過程中帶著耳機，他會告訴這樣有助於集中注意力，提高訓練激情。沒錯，訓練過程中帶上耳機，聽幾首超燃的歌曲，不僅能夠「孤立」自己，使自己更加集中注意力，甚至還能明顯感到自己的力量提高了。

給大家推薦幾首小健近期在訓練時聽的歌：

1.One Last Breath--Creed

2.Lose Yourself（Faded Remix）--Alan Walker

3.Sleepwalking --Nightcall

4.Invaders must die--The prodigy

5.Every chance we get we run(feat.Tegan&Sara)--David Guetta/Alesso

6、別太沉迷於大重量訓練

沒錯，大重量訓練（2~6RM）相對於中等重量訓練（8~12RM）來說，更有助於肌肉的增長和提高肌力。然而，太多的大重量訓練將會阻礙肌肉的增長。貝勒大學的研究員發現，相對於使用中等重量的訓練者，長期使用6RM訓練的訓練者，擁有更高活性的肌肉抑制素（抑制肌肉增長的激素）。建議將大重量訓練和中等重量訓練相結合，能夠抑制肌肉抑制素的分泌。

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