男人性感「倒三角」的4個秘籍!
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完美的背部是男人最性感的部位之一,它直接決定了身體的寬度和厚度,它讓男人力量更強大,如「眼鏡蛇」一般的背部則是許多健友的追求。今天肌肉君從背部出發,教你如何打造性感的倒三角。
為什麼要練背?
除了好看,背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一,它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。
而背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌,在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收穫完美的背部。
下面是幾個強壯背部的秘籍:
一、做困難的動作
許多健友練背總是喜歡用啞鈴單臂划船、鋼線下拉、鋼線下壓等動作。雖然這些動作都是練背的經典動作,但這些動作更適合做收尾動作或輔助動作。
真正想強大背部,要選擇覺得很難的動作,比如引體向上、硬拉、杠鈴划船等複合型動作。這些動作雖然很累,他們對背部肌群的刺激非常明顯,請記住,最累的,往往是收益最高的。
二、重量選擇要合適
對於背部肌群而言,重量的選擇很重要。對於多關節的複合動作,一定要採用大重量、低次數、多組數;而單關節孤立動作可以用較輕重量,因為單關節動作一般安排在收尾,強度不用太大,只是加深肌肉刺激。
硬拉、杠鈴划船應該選擇8~12次剛好力竭的重量,然後偶爾搭配一些突破重量的訓練;單關節動作雖然比較輕,但是太輕也相當於做「無用功」,建議選擇12~15次力竭的重量。
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三、調整細節
在背部肌群的訓練中,最怕的就是肌肉對訓練強度產生了適應,所以在日常訓練中,應該偶爾調整一下訓練方式。
當然,這不是讓你來個180度的大轉彎,偶爾訓練時加一些小細節的變化就能有很大的收穫。例如訓練時,引體向上和鋼線下拉可以嘗試正反手訓練,握距可以嘗試窄握和寬握。
四、休息要充分
在肌肉訓練中,休息非常重要,因為肌肉在訓練中輕微受損,恢復則完全在鍛煉完之後。
所以每天練或練太多都是不可取的,對於大肌肉群,建議休息48小時或以上,等肌肉完全恢復再進行下一次的鍛煉,這樣既能保證訓練強度,又能減少受傷的概率,一般每周鍛煉1~2次為宜。
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