久坐比吸煙更致命!
有一句話叫「久坐比吸煙更致命」!(*注1)緊張的工作,容易讓胸、肩、頸脖都感到緊張,如果肩頸酸痛,你會發現夜晚都很難入睡,瑜伽老師Nancy Nelso示範8個在家裡都可以輕鬆做到的拉筋動作,可以徹底放鬆你的肩頸酸痛。
01 Downdog(下犬式拉筋) 利用牆來做上臂與肩的拉筋 量一下你的上身彎下90度與牆的距離,將手扶在牆上,並讓肩膀盡量的往下沉,感覺肩頸拉扯。
02 Tricep Pull(三頭肌上拉) 將右手彎曲放在腰背處,手心向外,使用左手抓住右上手臂位置,往身體前面拉,找到一個對的位置,感覺肩膀肌肉拉筋。找到平衡後,頭向左面的位置沉下,頸部側邊的筋同時拉扯到。
*注1 久坐比吸煙更致命
澳洲昆士蘭大學( The University of Queensland )針對1.2萬名澳洲人的生活習慣做研究,發現坐著看一小時的電視,平均減少21.8分鐘的壽命,比抽一根煙減少11分鐘的損害還大。
03 Threaded Needle (穿針引線)
這個扭轉的動作對脊椎很好,可以加強靈活度,同時上背、肩頸都可以得到放鬆。
可以先做幾下Cat / Cow (貓式)來放鬆脊椎。
四肢著地,吸氣,並舉高右手臂向天。 呼氣將右手臂穿過左手與地板之間的空隙,右肩與頭輕靠地上,臀部往下坐,左手往背後伸展,停留10個深呼吸後,直另一邊。
04 nahatasana/Melted Heart( 融心式 )
四肢著地先,將手肘撐地,雙手掌高舉過頭合十,額頭貼地,感覺肩膀被地板吸引,沉下你的肩膀,並感到拉扯。
05 Floor Shoulder Rollover (肩膀翻轉)腹部向地,趴躺在地上,手臂平放,手心向上。
將身體轉向左側先,並將左手向後盡量與左手合十,可以停留2-3個分鐘,慢慢的滾回趴地姿勢再換另一邊。
06 Criss-Cross Stretch (交錯手臂拉筋)
面朝下趴躺,將左臂往右垂直身體伸去,同樣,右臂往左邊伸去;下巴放在兩肩上,停留5個深呼吸,再重複另一邊。
07 Eagle Arms鷹式手
對上肩及釋放脖子壓力很好。 先雙手張開,打開胸腔,右臂先放在下方,雙手如螺旋般讓左右手繞轉,最後手心對手心,將手盡量往上提高,感覺肩胛骨與手臂拉扯,保持深吸呼5- 10次,再換另一邊。
08 Cowface Arms (手臂牛面式)
可以改正體態,讓胸腔擴張,放鬆肩關節。 右手舉高,左手繞到背部後,左手肘彎曲,兩手手指互相緊握,停留4-6個呼吸,如果抓不到,可以用一個毛巾輔助。
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