多吃肉不如多吃豆！紅豆、綠豆、黃豆、黑豆…豆類功效大全在此！

健康 10-02

導讀

營養界要招募一批「健康營養師」，豆豆們聽說後踴躍報名，面試結果如下，我們就來看看它們都有什麼看家本事吧。

點評專家

廣州市第一人民醫院營養醫師梁倩芳

紅豆：補血強心我最強

自我介紹：我有圓圓的身體，穿著紅色的外衣，一個白白的可愛小嘴。我鍾愛女性朋友，不論是蒸、煮、燉我都能很好地發揮自己的優勢。薏米、蓮藕、蓮子和芋頭都是我的好朋友。

專家點評：紅豆是豆類家族中「顏值」最高的，而且還是一個內外兼修的「女子」。

紅豆中的鉀和膳食纖維很豐富，是粗糧家族中名副其實的一員，對潤腸通便有一定作用。它消腫利尿、補血、強心樣樣行，女孩子經常跟紅豆打交道，能使得皮膚越來越年輕。

雖然補血是動物性食物最擅長的，但是在植物中，紅豆算是很厲害的。

紅豆的外皮比較厚，食用前要先「教育」一番，讓它卸下緻密而堅實的「鎧甲」，把它的「能量」展現給大眾。「教育」的方法就是浸泡或者蒸煮，讓它稍軟後再隨著大米做紅豆飯，紅豆中豐富的維生素和礦物質營養元素，尤其是B族維生素，正好能夠彌補精白米的營養缺陷。

或者用紅豆來熬粥也是好食材，為米飯或者粥增加色彩的同時，也添了營養。

黃豆：要說蛋白質數我棒

自我介紹：黃色的樸素外表，我的「鎧甲」沒那麼厚，很好相處，在日常的餐桌上基本都能看到我，黃豆燉豬蹄、豆腐、豆漿等，都有我的功勞，我是黃豆，我驕傲。

專家點評：黃豆是豆類家族中最特殊的一位，別的豆主要優勢是澱粉，也就是作為糧食，而黃豆的優勢在於蛋白質，具有最優質的植物蛋白，有肉的特質。黃豆不僅蛋白質含量高，而且氨基酸比例得當。另外，其中所含的卵磷脂是大腦細胞組成的重要部分,是健腦的好東西，建議有寶貝的媽媽，多給孩子吃，對孩子的大腦發育、智力增長都有好處。而且黃豆中的植物固醇還能降低人體膽固醇，減少動脈硬化的發生。

吃黃豆最讓人頭疼的就是其中的大豆低聚糖和膳食纖維會讓人感覺脹氣，不停放屁。黃豆中的脹氣因子可在加工過程中除去，在食用黃豆前最好先浸泡幾個小時，製成豆漿。或者自己在家用黃豆發豆芽吃，既能解決脹氣的問題，又能當菜吃增加維生素C的攝入。

嫌麻煩的話，可選豆腐、豆乾等豆製品吃，也是獲得其中的蛋白質和其他礦物質的有效途徑。如果想吃整粒豆，燉肉時放些黃豆，或是做碗香鹵黃豆，是很好的吃法。

綠豆：清熱小能手

自我介紹：我的個頭很小，披著綠色的外衣，像一顆顆小珠子，滿身都是寶。《本草求真》上還記載過我呢：「綠豆味甘性寒，據書備極稱善，有言能厚腸胃、潤皮膚、和五臟及資脾胃」。

專家點評：大家常常把綠豆和消暑掛鉤，當然綠豆是有消暑功效的。

此外，它還有三大法寶：抗菌、清熱、解毒。

綠豆皮內的肉質部分的主要成分就是澱粉和蛋白質，而綠豆皮中則含有不少抗氧化物質，而且綠豆皮是屬寒性的，清熱解毒的效果比綠豆的肉質部分更好。

因此，綠豆的主要優勢體現在皮上，熬綠豆湯時，想要清熱解毒效果好，別煮的時間太長而使皮脫離肉，綠豆剛「開花」就好。

綠豆別光熬粥或湯，還可以做點綠豆糕或綠豆餅。即使天氣涼了，也可以熬一些用綠豆熬的熱粥湯喝。

黑豆：補腎來找我

自我介紹：我是豆類家族中的黑美人，膚色雖然不招人待見，但是健康益處很多，可不要憑藉顏值來看人哦。

專家點評：黑豆，黑黑的「皮膚」中含有對女性好的花青素，而且黑色大家庭中歷來都有「黑色入腎」的說法，經常食用黑豆，對男性來說也是頗有益處。

黑豆和黃豆類似，也經常被用來做豆腐或者打豆漿，我就最喜歡用黑豆打豆漿喝，睡前將黑豆泡上大概7~8個小時，第二天早上醒來之前放到豆漿機里打汁就行，很方便。

一些講究的人還會做一些醋泡黑豆當小零食吃，黑豆洗凈晾乾，用醋泡2~3天，之後濾出晾乾，上籠屜蒸熟再次晾乾即可，放到密封罐里保存，酸酸的味道，一天吃十粒左右就可以。

豌豆：精神減壓師

自我介紹：我也是一個有個性的人，別的豆子都是乾的，我是鮮的，口感軟綿，如果說別的豆子是糧食的話，我就是一種蔬菜。和綠豆不同，我通體都是綠色的，往往能為餐盤增加不一樣的顏色。

專家點評：豌豆雖然是蔬菜，但蛋白質含量很合格，和相同重量的豆腐差不多。

而且，B族維生素含量高是豌豆的優勢，鉀和胡蘿蔔素含量也較高，並不是只有黃色的食物才有胡蘿蔔素，綠色的或許也有。對於容易缺乏B族維生素和學習壓力大的人來說，可以為豌豆投一票。

很多人都喜歡把豌豆和玉米丁、火腿丁、蝦仁一起炒，不僅色澤漂亮而且食材種類多，營養更豐富。還可以炒米飯、炒肉末等，都是極美味又開胃的吃法。

豆類有些好搭檔

民間有「五穀宜為養，失豆則不良」的說法，指吃五穀雜糧能養生，但不吃豆會使營養失衡，而且和它的搭檔在一起才能更好地發揮作用。

谷豆搭配：相當於吃肉北京電力醫院營養科崔軍表示，穀物包括面、米等，它們的賴氨酸含量低，而豆類中較多。相反，穀類中的蛋氨酸含量高，豆類中較少。

這樣搭配起來，就發生了氨基酸「互補作用」，1+1>2，大大提高了人體對蛋白質的吸收率，這就是「米飯加豆等於吃肉」。

煮粥或蒸米飯時加些豆子，如紅豆飯、黃豆飯、紅豆糯米團等不但香味更濃郁，營養也更全面。

按2份穀物和1份豆類這個比例來吃，可以毫不浪費地攝取氨基酸。

豆豆搭配：做飯最省心同屬豆類，但是不同的豆類，它們的外表和內涵都有所不同，所以也應搭配著吃。

綠豆清熱解毒、紅豆補血養心、黑豆補腎……，每種豆都身懷絕技，它們聯起手來，就是一個實力很強的團隊。

可以讓它們組隊參加熬雜糧粥、做雜糧飯、喝雜糧豆漿等活動，而且它們從生到熟所需時間都差不多，可以同時操作，烹飪很省心。

當然，崔軍認為，豆和豆的搭配，膳食纖維很足，如果是腸胃不好的人，要把握好食用量，注意粗細糧搭配的比例。

豆肉搭配：解膩效果好有一種說法是豆類與豬肉不宜搭配，因為豆中的植酸含量很高，會影響人體對肉中鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

其實，豆類經過烹飪後，植酸的含量很低很低了，幾乎不會影響人體對礦物質的吸收。

而且，梁倩芳醫生表示，豆類和肉類搭配，既增加了蛋白質的攝入，又減少了脂肪和膽固醇的攝入，葷素搭配，物美價廉，還是一道營養的美味。

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