國際練胸日,練胸用這套動作就夠了!
這份胸肌訓練計劃有5個動作組成。這個5個動作分別是:杠鈴卧推、啞鈴上斜卧推、啞鈴平板飛鳥、雙杠臂屈伸、俯卧撐,練胸的朋友可以用這份胸肌訓練計劃練起來。具體如下:
動作1:杠鈴卧推 3-4組*6-12RM
採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態,稍停。
動作2:啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12RM
身體仰卧於上斜凳上(斜凳角度不宜超過60度),雙手正握啞鈴於雙肩外側,手掌朝向天花板,上臂與地面平行。雙腿分開,兩腳踩實地面,後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴,動作路線與地面垂直, 手臂接近伸直後稍稍停頓,緩緩放下啞鈴至起始位置,重複上面動作,直至完成本組訓練。
動作3:啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-125RM
仰卧窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
動作4:雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數
練習者寬握握雙杠,上身前傾,內收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面,雙腳交叉。動作過程中肘關節指向外側,儘可能放至最低點。
動作5:俯卧撐 3-4組最大次數
雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作,全身挺直,平起平落。
以上即為胸肌訓練計劃,練習的朋友可以按照以上要求,完成各動作的練習組數和次數。
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