這可能是你從來沒接觸過的一個經典背部訓練動作！

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Cable Pullovers

仰卧繩索直臂上拉

仰卧直臂上拉是一個傳統經典的動作！

在健身房已經流傳了好多年！

施瓦辛格之前最愛的訓練動作之一！

仰卧直臂上拉是一個單關節動作，

涉及到的關節運動是肩部的屈伸！

胸肌和背肌都會有參與！

下圖是直臂下拉動作

通常來說！

大家都是利用啞鈴來進行仰卧直臂上拉！

不過今天要介紹大家使用輪滑繩索來進行！

輪滑繩索的好處：抓握方便，啞鈴相比橫杠來說確實難以把握，同時利用繩索可以保持動作的全程張力，啞鈴負重是垂直向下的，當啞鈴上拉到和地面垂直時張力會減少到最弱，而且無法繼續下拉，而利用纜繩就完全不用擔心！這樣一來運動範圍也會大打增加！

怎麼做呢？

1.橫卧在長凳上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。

2.兩手正握橫柄，兩臂直伸，與地面平行。

3.兩腳平踏在地面或長凳上。兩臂保持平伸

4.肩部微微內旋，背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把橫杠拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定！

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重點提示：

1.這是一個單關節運動，所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你！

2.在回放的時候不要刻意的把胸腔聽得太高！這樣會導致軀幹不穩，腰椎超伸，對於肌肉的刺激也會有影響

3.小技巧：抓握橫杆的時候加上一個肩膀外旋的動作有助於背闊肌收緊！

4.手臂趨於直線，鎖定肘關節（動作中不產生屈曲）

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